Descobriu com triar la dieta adequada entre centenars de dietes sense passar molt de temps i sense utilitzar els serveis d’un nutricionista car! Avui en dia hi ha un gran nombre de programes nutricionals diferents i les persones sovint es perden amb l’abundància d’informació. Els creadors de cada dieta afirmen que els principis provats científicament són el nucli del seu programa nutricional, però sovint no només donen l’efecte desitjat, sinó que també poden causar danys al cos. Avui us presentem una visió general de les dietes esportives modernes.
Més exactament, discutirem no només les dietes en si mateixes, sinó també els principis bàsics de nutrició per als esportistes, ja que qualsevol dieta s’ha de basar en les característiques individuals d’una persona. Si enteneu aquests principis, serà molt més fàcil crear-vos un programa nutricional òptim.
Composició del programa nutricional per a esportistes
Cal dir de seguida que no hi ha consens entre els especialistes en nutrició esportiva sobre la composició. No obstant això, la majoria de nutricionistes recomanen no menjar més del 20 per cent de greixos i centrar-se en els hidrats de carboni, ja que consumeixen aproximadament el 70 per cent d’aquest nutrient. Al mateix temps, nombrosos estudis científics suggereixen que una quantitat excessiva d’hidrats de carboni pot reduir el rendiment.
Per reduir la quantitat de greixos consumits, molt sovint els atletes utilitzen una dieta amb un contingut calòric inferior al límit de manteniment. Això condueix a una desacceleració del procés de crema de greixos, ja que la manca de calories per al cos equival a la fam. Per accelerar la lipòlisi, els atletes comencen a utilitzar diversos productes químics que poden ser perillosos per al cos. Al mateix temps, un programa de dieta baixa en greixos pot provocar obesitat. Sona molt paradoxal, però a la pràctica passa. Això es deu al fet que els hidrats de carboni amb un índex glucèmic elevat contribueixen al transport de glucosa i triglicèrids a les cèl·lules del teixit adipós. A més, amb una gran quantitat de compostos proteics consumits, comencen a utilitzar-se com a font d'energia. Aquest és un procés ineficaç que posa molt d’estrès als ronyons i al fetge. És important recordar que la quantitat màxima d’energia es pot obtenir a partir de greixos.
L’alt contingut calòric del programa nutricional també afecta negativament el cos. Alguns atletes consumeixen unes 10 mil calories durant el dia. Aquesta necessitat es deu a una mala absorció de nutrients. Per aquest motiu, no s’ha d’evitar el greix i s’ha d’incloure al programa nutricional. Comencem ara la nostra revisió de les dietes esportives modernes.
Programa d'aliments "30-40-30"
Aquesta dieta va ser creada per nutricionistes del popular Ironman. Consideren la proporció més òptima de compostos de proteïnes, hidrats de carboni i greixos: 30:40:30, respectivament. En aquest cas, s’han de consumir greixos insaturats, la font principal dels quals són els olis vegetals. Segons la seva opinió, aquesta proporció de nutrients contribueix a augmentar la taxa de crema de greixos i a augmentar el fons anabòlic.
Però aquest enfocament pot no ser igual d’eficaç per a tots els atletes. Els ectomorfs rebran seriosos dividends d’aquest programa nutricional, però els endomorfs guanyaran massa de greix addicional. Si utilitzeu aliments rics en àcids grassos saturats, com ara carn o llet, mentre utilitzeu aquesta dieta, el vostre sistema digestiu estarà molt carregat i els nivells de colesterol dolent augmentaran significativament. La millor combinació són ous i oli vegetal.
Programa de nutrició anabòlica isocalòrica
Dan Dushane va crear aquest programa nutricional. Sabem que un excés d’hidrats de carboni pot provocar un augment de la massa grassa, però, al mateix temps, l’autor de la dieta no té en compte un fet: els greixos dietètics no poden ser bons per a tothom.
La proporció de nutrients segons la versió de Dushein és similar a l’anterior programa nutricional, però en l’elecció dels aliments les restriccions són significativament menors. Si decidiu utilitzar-lo, aneu amb compte a l’hora d’escollir els aliments.
Programa de nutrició de la zona de Searle
I, de nou, l’autor de la dieta recomana utilitzar la relació ja coneguda de nutrients 30-40-30. Searle diu que limitar els carbohidrats glicèmics elevats accelerarà la lipòlisi. En comparació amb els programes nutricionals ja considerats, en aquesta dieta l’elecció dels aliments és el més limitada possible. Al mateix temps, reduir la quantitat d’hidrats de carboni consumits sembla força raonable.
Programa de nutrició anabòlica
El popular gurú de la nutrició esportiva Jude Biasolotto ofereix un programa nutricional molt inusual. En un termini de cinc dies, cal consumir principalment compostos proteics, el percentatge dels quals suposa aproximadament el 40 del contingut calòric total de la dieta diària. El greix representa un 75% durant aquest període i els carbohidrats es consumeixen en una quantitat de 50 grams. Després d'això, comença la fase de càrrega d'hidrats de carboni, el nombre de la qual arriba al 60 per cent del contingut total de calories.
Com a exemple de l’eficàcia del seu programa nutricional, l’autor recorda els esquimals, que mengen molta carn grassa i tenen una gran resistència. Però oblida que els esquimals viuen en dures condicions en què és necessària una gran quantitat de greixos a la dieta.
Cal recordar que la baixa ingesta d’hidrats de carboni condueix a un estat de cetosi, que afecta negativament el cervell i el fetge. Biasolotto recomana utilitzar el seu programa nutricional durant un mes, màxim dos.
Programes de nutrició rotativa
Es basen en el principi d’ús cíclic de productes alimentaris amb una selecció adequada. Els cicles poden variar de longitud i no sempre són òptims. Per exemple, si un atleta participa en un torneig durant l'any, al cap de vuit mesos hauria de guanyar pes i els 4 mesos restants hauria de perdre pes. Sense l’ús de diversos medicaments, el programa nutricional serà ineficaç.
Trobareu més informació sobre una de les dietes esportives més efectives en aquest vídeo:
[media =
