Avui el nostre article es dedicarà a un programa dirigit a desenvolupar els músculs dels braços, en particular els tríceps i els bíceps. Per descomptat, s’ha escrit molt sobre aquest tema, però, no tots els formadors professionals poden explicar clarament la necessitat de realitzar aquest o aquell exercici. Abans de l'atleta, quan realitza un complex dirigit a entrenar braços (bíceps i tríceps), es fixen dos objectius:
- Tots els esforços s’han d’orientar únicament a l’entrenament dels músculs dels braços. Molts atletes cometen aquest error, sense excloure la càrrega d'altres músculs del cos, com a conseqüència de la qual es debilita la càrrega sobre els tríceps i els bíceps entrenats.
- dirigeix la càrrega cap a les seccions necessàries de teixit muscular, els anomenats feixos.
La foto mostra tots els músculs dels braços, que s’aconsegueixen mitjançant l’ús d’una tècnica òptima. Avui en parlarem. En conclusió, també analitzarem tots els matisos dels complexos d’exercici per obtenir el millor creixement del teixit muscular als braços.
Començarem aquest tema mirant els tríceps. Atès que els tríceps són més voluminosos i hi ha més components (caps musculars).
Estructura del tríceps i com bombar-la
El tríceps és un múscul de l’espatlla o part inferior de la cama amb tres caps.
Cadascun dels caps és una part integral d’un lligament de músculs; es van reduint gradualment i formen aquest lligament. Aquest lligament muscular es troba a prop de l’articulació del colze i, quan es fan exercicis destinats a desenvolupar el tríceps, hi intervenen els tres feixos del lligament alhora. No obstant això, la càrrega d'aquests caps depèn exclusivament de la tècnica de realització dels exercicis, ja que amb l'altre costat tots els caps estan units a diferents músculs.
El tríceps consisteix en:
- Cap petit del colze (medial) Situat prop de l'articulació del colze, respectivament, tots els exercicis realitzats per a la flexió-extensió són realitzats per aquest cap. També s’anomena cap mig ja que es troba entre els caps laterals i llargs. L’estructura es distingeix per un tendó llarg i aquest cap és força ample.
- Cap extern (lateral).
- El cap intern (llarg), la seva fixació es troba a prop de l’omòplat, de la qual podem concloure que sense realitzar exercicis amb els braços tirats cap enrere, no es pot realitzar el seu entrenament complet.
- El lligament del tríceps és un lligament de músculs que connecta els tres caps. El lligament del tríceps pot ser llarg o curt, tot depèn de la predisposició genètica. En el cas d’un lligament curt, el mateix múscul es veu més massiu i més voluminós. I si és llarg, el múscul és curt amb pics.
Matís de bombament de tríceps número 1
Quan es treballa amb pes lleuger, cau més càrrega de treball sobre el cap medial i menys càrrega sobre el cap lateral. Això es deu a l'estructura i la ubicació del cap medial. Val a dir que gairebé mai s’utilitza el cap interior.
En augmentar els pesos, la càrrega augmenta en conseqüència i els caps interns i externs participaran en el treball.
Matís de bombament de tríceps número 2
- En estendre-flexionar els braços, hi ha una càrrega en els 3 caps del tríceps.
- Per aconseguir la forma ideal del tríceps, cal entendre fins a quin punt s’ha d’incloure cadascun dels caps durant l’entrenament.
- El cap medial rep la major part de la càrrega en qualsevol cas, especialment quan es fan exercicis lleugers.
- Amb l’augment de la càrrega, el cap lateral exercirà el paper de cap auxiliar per al medial.
- El cap llarg sempre és l’últim en entrar a treballar amb la màxima càrrega i només si els exercicis es realitzen correctament amb els braços tirats cap enrere.
Matís número 3. Com encendre el cap llarg?
Per fer-ho, quan l’esportista realitza l’exercici, ha de fer retrocedir la mà d’una manera determinada.
Si no es fa això, aquest component del tríceps quedarà enrere en el desenvolupament dels músculs.
Mou els braços per sobre del cap cap amunt o cap enrere. Per exemple, quan realitzeu una premsa francesa en posició propensa, no des de la cara, sinó des del darrere del cap, en aquest cas, l’espatlla rebrà la càrrega necessària. I en prémer els colzes cap al cos, la càrrega es distribueix al cap que necessitem. Quan es realitzen exercicis amb els colzes separats cap al costat, la càrrega es transfereix al cap lateral.
Recordeu que quan feu els exercicis, en cap cas no feu sacsejades o sacsejades sobtades, en cas contrari podeu provocar lesions. Un punt important també és realitzar exercicis aïllats després dels bàsics, ja que prepararan prèviament les articulacions i els músculs. Realitzar exercicis en què preval la càrrega a l’articulació del colze és força traumàtic.
Per tant, us recomanem que primer carregueu els tríceps amb l’ajut d’exercicis bàsics i, a continuació, procediu a exercicis aïllats, amb els vostres músculs n’hi haurà prou amb petites peses i, en conseqüència, realitzareu exercicis menys traumàtics abans de completar l’entrenament.
L’estructura del bíceps i com bombar-lo
El bíceps és un múscul bíceps. Pel seu nom queda clar que té dos caps en la seva composició, aquests són:
- Curta, situada a la part interior dels braços.
- Llarg, situat a la part exterior dels braços.
Tots dos caps estan connectats entre si per formar el lligament del bíceps, que està al costat del colze.
La fixació del lligament està més a prop de la part lateral de l'avantbraç, cosa que permet al nostre múscul expandir el palmell (supinació) cap al polze i doblegar els braços.
Els atletes poques vegades tenen dificultats per entrenar un cap curt a causa de la seva ubicació; la majoria d’exercicis de flexió d’extensió són similars. El segon cap és sovint difícil a causa de la seva ubicació anatòmica. Per a un acoblament òptim del cap llarg del bíceps, es fan exercicis amb el colze el més enrere possible.
Recordeu, com més relaxats siguin els colzes, més estarà implicat el feix muscular extern i més gran serà l’extensió del colze que teniu al davant maximitzarà l’ús del feix intern del múscul del braç en qüestió. La càrrega del feix muscular també depèn de l’amplada de l’adherència. Amb una empunyadura àmplia, la càrrega es dirigeix cap a l'interior i, amb una adherència estreta, cap al bíceps exterior.
Múscul de l’espatlla o Braquial: on es troba i com bombar-se
Un múscul que té un paper important en els exercicis de flexió i extensió del braç es troba sota el bíceps. El múscul de l’espatlla s’uneix directament a l’os, per la qual cosa no participa en la supinació i concentra al màxim la càrrega a l’articulació del colze durant la flexió i extensió. Es recomana que, al final dels exercicis destinats a entrenar els bíceps, aixequi la barra mitjançant l’empunyadura inversa o, alternativament, faci servir els rínxols de martell, aquests dos exercicis maximitzin la càrrega del braquial.
Avantbraços
No cal que feu cap exercici que se centri exclusivament en els avantbraços, ja que tots els entrenaments d’extensió / flexió amb càrrega impliquen els avantbraços. Els esportistes professionals no utilitzen exercicis destinats a entrenar només els avantbraços.
Entrenament de mans: consells generals
L’error de molts principiants és la manca d’exercicis destinats a entrenar les mans del programa d’entrenament. Això es deu al fet que aquests exercicis no proporcionen massa al vostre cos.
És molt important poder sentir la contracció dels músculs durant l’entrenament, això us donarà resultats complets. Per fer-ho, heu d’aprendre a utilitzar els músculs secundaris. Utilitzeu pes lleuger al començament de l’entrenament i presteu atenció a la vostra tècnica d’exercici.
Sovint, els principiants cometen l’error de sobrecarregar el bíceps, en aquest cas simplement el sobreentrenen. Recordeu el nombre màxim de conjunts de treball per al bíceps. Per als esportistes professionals i que utilitzen esteroides anabòlics, com a excepció, es pot augmentar el nombre d’aproximacions, però amb extrema precaució i no abans d’un parell d’anys després de l’inici de l’entrenament. En cas contrari, podeu provocar una aturada completa del creixement muscular.
Si no veieu cap progrés mentre entreneu bíceps i tríceps, haureu d'augmentar la càrrega gradualment. Per evitar problemes en aquesta matèria, us aconsellem que realitzeu primer exercicis bàsics, després exercicis amb una càrrega "forta" al bíceps. A més, no us oblideu de vigilar i augmentar detingudament el creixement de les càrregues.
Disposició d'armes en un programa d'entrenament
Hi ha moltes opcions, però, les més comunes en què obtindreu els màxims resultats en dues direccions alhora es donen a continuació:
- Pit + bíceps, esquena + tríceps
- Bíceps + tríceps
- Darrera + tríceps, pit + bíceps
Tècniques per entrenar els músculs del braç
Hi ha moltes tècniques, a més, la majoria de tècniques que coneixeu es poden aplicar i modificar per entrenar els braços. Tot i això, es recomana utilitzar una tècnica anomenada Super Series.
- Super sèries: realitzen dos exercicis rere dos sobre els músculs dels antagonistes sense descans entre ells.
- També és eficaç canviar els exercicis entre ells i canviar els enfocaments dels exercicis per a diferents músculs dels braços.
- Un matís important és el bombament, que contribueix al creixement i l’aspecte dels músculs, i també té una sèrie d’altres avantatges.
- Per a vosaltres, hem compilat el programa d’entrenament de mans òptim, que es divideix en regular i avançat.
Vídeo amb consells de Denis Borisov: com pujar els braços (bíceps i tríceps) correctament:
