Descobriu com practicar l’esquí correctament, també us explicarem les tècniques d’esquí i per què val la pena fer aquest esport. Aquest article serà útil per als esquiadors novells, així com per als atletes que decideixen tornar a les classes després d’un llarg descans. Intentarem explicar-vos amb el màxim de detalls possible com s’ha d’estructurar l’entrenament d’esquí i com han de procedir els atletes principiants.
Tenint en compte el públic objectiu de l’article, no parlarem de mètodes d’entrenament complexos, recolzant-los en els resultats de la investigació científica. Si teniu molta experiència en formació, aquest article tampoc no és adequat per a vosaltres. Avui prestarem atenció només als conceptes i principis bàsics d’organització de l’entrenament d’esquí per a principiants.
Principis bàsics per organitzar l'entrenament d'esquí
La principal qualitat que ha de tenir un atleta que participa en l’esquí de fons és la resistència. Per desenvolupar aquesta qualitat, un atleta ha de realitzar grans quantitats de treball durant un llarg període de temps amb una freqüència cardíaca de 120 a 130 batecs per minut. Aquest treball mesurat hauria de durar aproximadament una hora i mitja o dues hores.
En aquest cas, és important no sentir una forta tensió muscular i falta d'alè. Si una persona corre a un ritme baix durant molt de temps o, per exemple, fa un viatge en bicicleta, s’activen diversos processos en els músculs i el cor, que comporten certs canvis. No oblideu que el cor també és un múscul. Com a resultat, el cos s’adapta a aquest treball a llarg termini.
El múscul cardíac s’estira, per dir-ho d’alguna manera, el que comporta un augment del seu volum intern. Per als esquiadors professionals, ciclistes o corredors de marató, el múscul cardíac pot arribar a ser fins a tres vegades la seva mida original durant el seu entrenament. Gràcies a això, el cor és capaç de bombar més sang en una contracció, cosa que comporta una disminució del nombre de batecs en un minut.
A més, això és típic no només en aquelles situacions en què l’atleta està actiu, sinó també en moments de descans. Si la freqüència cardíaca mitjana d’una persona normal en repòs és de 60 a 70 batecs, un atleta entrenat no en té més que 50. Per exemple, un ciclista famós com Miguel Indurain tenia una freqüència cardíaca en repòs de només uns 26-30 batecs per minut …
La situació és similar durant els entrenaments d’esquí. Si per als esquiadors principiants el múscul cardíac sota la influència de l’esforç físic fa unes 190 contraccions per minut, aleshores per a un atleta experimentat el pols no supera els 150 batecs.
No es produeixen canvis menys significatius en els músculs de l'atleta. Es tornen més forts i més resistents. També augmenta el nombre de vasos sanguinis al teixit muscular per millorar el subministrament d’oxigen. Com a resultat, els músculs d’un esquiador entrenat poden treballar activament durant diverses hores sense cansar-se. Atès que els pulmons també participen activament en el treball, cosa que comporta un augment de la seva mida. Així, l’esquiador pot respirar més aire per abastir completament el cos. A més, a l’hora d’organitzar entrenaments d’esquí, cal parar atenció al desenvolupament de la resistència de força, de manera que pugui moure els braços i les cames durant molt de temps sense cansar-se.
Com augmentar la velocitat d’esquí?
Heu d’entendre que hi ha moltes maneres d’aconseguir aquesta tasca. A més, els mètodes d’entrenament d’esquí que utilitzeu poden diferir significativament els uns dels altres, però amb la seva ajuda obtindreu resultats similars. Alguns atletes prefereixen utilitzar sessions d’intervals múltiples, cobrint un gran nombre de distàncies en cada entrenament. Al seu torn, altres esquiadors gaudeixen de passar temps al gimnàs.
Si parlem de l’esquema clàssic sobre el qual es basa l’entrenament d’esquí, primer haureu d’augmentar la resistència i després passar a la velocitat. Per tant, al principi cal recórrer distàncies llargues a un ritme baix. Sota el concepte de "ritme baix", s'hauria d'entendre superar, per exemple, deu quilòmetres en 60 minuts. Això es deu al fet que només podeu millorar la vostra resistència treballant amb una freqüència cardíaca d'entre 120 i 130 batecs.
Quan facis la carrera, no prestis atenció a altres corredors. Cadascun té els seus propis objectius i objectius, que implica l’ús d’una velocitat de moviment diferent. És bastant obvi que necessitareu un pulsòmetre o una aplicació especial perquè el vostre telèfon intel·ligent pugui realitzar classes.
Durant els primers quatre mesos d’entrenament (maig-agost), el vostre entrenament hauria d’incloure trot, mesura en bicicleta i imitació a peu de l’escalada amb bastons. Al juliol, podeu substituir la bicicleta per esquís amb patins. Tot això us permetrà establir les bases de la resistència durant l’estiu i, a la tardor, començar a desenvolupar qualitats de velocitat.
Entrenament d'esquí per a principiants: característiques
Ara podeu explicar amb més detall directament el procés d’entrenament de l’esquiador. Partirem de la suposició que els nostres lectors no només es dediquen a l’esport, sinó que treballen o estudien. Com a resultat, només poden entrenar a la nit i els caps de setmana.
A partir de l’abril, quan la neu s’ha desfet i s’ha acabat la temporada d’esquí, comença el període de transició. Després d’acabar la temporada, la majoria d’esportistes d’aquest període prefereixen descansar, cosa que és molt comprensible. En aquest moment, us recomanem que feu una pausa de l’entrenament i de dues a tres setmanes n’hi haurà prou perquè el cos es recuperi. El procés de formació s’hauria de reprendre al maig, fent-se cinc vegades a la setmana. Programa una creu de 2 hores el dimarts i el divendres. El dimecres i el dissabte són per al mateix camp, a més de classes d’entrenament físic. Diumenge, fes una creu intensiva de 120 minuts. Els esportistes més grans són molt més capaços d’avaluar el seu estat físic en comparació amb els atletes joves, plens d’energia. Hem dit més amunt que la durada de l’entrenament és de dues hores, però si creieu que és molt per a vosaltres, podeu entrenar durant una hora i mitja o fins i tot una hora.
Aquestes són només xifres aproximades i hauríeu de controlar l’estat del vostre cos per tal de trobar el règim d’entrenament òptim. Probablement algú va pensar que l’entrenament d’esquí proposat era extremadament senzill i poc eficaç. Tanmateix, aquest no és el cas i, a la pràctica, tindreu l’oportunitat de treballar totes les habilitats que necessita un esquiador.
El dilluns hauríeu de descansar bé i el dijous, visitar la sauna (banyera) i la piscina. Aquesta no només és una bona manera de descansar el cos, sinó també una recuperació activa. Durant els mesos de maig i juny, rebreu unes deu hores d’entrenament a la setmana. Per a les vostres carreres, també heu de triar pistes en què no hi hagi terreny molt accidentat. Mentre corre, no cal accelerar quan s’enfila, sinó que intenta mantenir un tema al llarg de tota la pista.
La situació és la mateixa amb el ciclisme, per al qual també val la pena triar senders plans. Cal dir un parell de paraules addicionals sobre creu amb imitació d’ascensors. En terrenys plans, us heu de moure amb una carrera regular, però supereu cada pujada amb un pas, mentre treballeu activament amb les mans amb pals. En aquest moment, heu de simular una pista d’esquí en dos passos. Per obtenir satisfacció moral dels vostres estudis, us recomanem que canvieu les pistes el més sovint possible. Tingueu en compte també que els quilòmetres de les vostres creus no tenen importància i que heu de recórrer la distància en una hora i mitja o dues hores a una freqüència cardíaca determinada.
L’entrenament físic general per als esquiadors també té una gran importància. Quan esquieu a la pista a l’hivern, haureu d’engegar activament els braços i la cintura de les espatlles. Cal tenir en compte que a l’esquí modern la importància d’aquests grups musculars ha augmentat dràsticament. Cal prestar especial atenció a l’entrenament dels músculs de l’esquena, abdominals i tríceps. Són els més actius mentre esquien.
Podeu triar qualsevol moviment de força dissenyat per bombar els músculs anteriors. N’hi ha molts i serà molt fàcil triar els que més us agradin. També val la pena incloure-ho al programa d'entrenament per a l'entrenament físic general i el treball en simuladors que puguin simular el moviment de les mans mentre esquia. En cadascun dels exercicis que trieu, heu de fer de cinc a sis sèries de 10 o 15 repeticions cadascuna.
A més, recordeu que l’objectiu del vostre entrenament de metge de capçalera no és guanyar massa muscular, tot i que també augmentarà, sinó augmentar la resistència de força dels músculs. Per als esquiadors principiants, n’hi haurà prou amb realitzar dues sessions d’entrenament físic d’una durada d’aproximadament mitja hora.
Al juliol, hauríeu de començar a esquiar amb rodes en lloc de fer bicicleta o trotar, fent-ne dues durant la setmana. Poseu-los en els dies en què tingueu entrenament físic general. A partir de setembre, haureu de portar el temps total de les vostres classes durant la setmana a les 12-13 hores. Per exemple, podeu programar un viatge en bicicleta per dijous. També es recomana córrer en pistes amb pujades mitjanes i altes. Tot i així, heu d’assegurar-vos que els músculs de les cames no esdevinguin massa àcids. Aquí teniu un pla de formació aproximat que us oferim per al període preparatori.
Mireu l'entrenament d'esquí en aquest vídeo:
