Si teniu previst fer culturisme tot el temps, heu d’utilitzar cicles. Apreneu a equilibrar la càrrega del culturisme. Sempre heu de recordar que heu de circular la càrrega per avançar contínuament. Aquest principi és la clau per assolir els vostres objectius a llarg termini. Sens dubte, també cal entrenar-se molt. Però, al mateix temps, no podreu treballar amb la mateixa intensitat durant molt de temps. Cal alternar activitats d’alta intensitat amb activitats de baixa intensitat. Aquesta metodologia d’entrenament serà molt eficaç per als esportistes que no tinguin indicadors genètics elevats. Avui parlarem dels 7 tipus d’exercici en culturisme.
Per al cos humà, els músculs grans són llast i no poden acumular massa constantment al mateix ritme. Heu de fer constantment "dos passos cap endavant i un cap enrere". Fins i tot professionals amb un gran potencial genètic ho fan. L'única diferència per a vosaltres serà un pas més enrere i moviments curts cap endavant cap al vostre objectiu.
L’essència del ciclisme de la càrrega consisteix en l’alternança constant dels pesos de l’equipament esportiu, la intensitat de l’entrenament i els canvis en altres indicadors del procés d’entrenament. Per exemple, heu de canviar periòdicament el nombre de conjunts pesats, la freqüència dels exercicis i canviar el conjunt d’exercicis que realitzeu.
De vegades, els atletes augmentaran molt el volum d’entrenament. Quan aneu en bicicleta cap amunt, això pot donar resultats positius, però els aficionats no haurien d’utilitzar càrregues pesades. L’entrenament d’alta intensitat és adequat per a professionals i esportistes que utilitzen esteroides anabòlics.
No té sentit que els esportistes novells prestin molta atenció a la progressió de la càrrega. En primer lloc, cal elaborar el programa d’entrenament correcte, utilitzant només moviments bàsics per a això. A més, no entreneu molt sovint ni utilitzeu diverses tècniques especials, com ara repeticions forçades o negatives. Tot i això, progressareu durant aproximadament un any.
L’única cosa que heu de fer és prendre una setmana de descans cada dos o tres mesos de classe. Després d’això, també haureu de treballar amb menys estrès i canviar un parell d’exercicis de 7 a 14 dies. Haureu de pensar en reciclar la càrrega després que el progrés comenci a frenar.
Des de fa temps es va notar que un atleta progressa al ritme més ràpid al començament de la seva carrera esportiva. Si ja heu superat aquesta etapa, heu d’entendre que ara el guany de massa serà cada vegada més difícil. Al mateix temps, si prèviament heu entrenat i menjat de manera incorrecta, després de canviar la vostra actitud respecte al culturisme, podeu guanyar deu quilos en un parell de mesos, però fins a un punt determinat.
L’entrenament freqüent de la força esgota el cos i tots els sistemes comencen a funcionar de manera menys eficient. L’increment constant de pes i l’increment del nombre de sèries i repeticions té un efecte depriment sobre el sistema nerviós central. Si tractes el teu cos d’aquesta manera durant molt de temps, en algun moment simplement fallarà. De tant en tant li hauríeu de fer pauses. Ja hem dit que quan superi l'etapa inicial, el progrés disminuirà significativament i, després, ja no serà constant. La càrrega en bicicleta us farà experimentar alts i baixos tot el temps, però no es pot evitar. Tot i això, tots els vostres pics i màxims del formulari seran lleugerament superiors als anteriors, cosa que determina el progrés general. Veureu el vostre progrés aproximadament cada tres mesos. Si augmenteu la càrrega durant aquest període de temps, podeu afegir un parell de quilos de massa. L'increment quantitatiu depèn de l'exercici específic. Per exemple, per a una premsa de banc, n'hi ha prou amb augmentar el pes de treball de 4 a 8 quilos cada tres mesos. Al seu torn, per als okupes o els pesos morts, aquesta xifra ja oscil·larà entre els 6 i els 12 quilograms. Això es deu al fet que les cames són el grup muscular més poderós.
Cicle formatiu i càrregues modificades
Per primera vegada els aixecadors de peses van començar a utilitzar càrregues en bicicleta. Això va passar fa molt de temps i des de llavors han anat millorant els seus resultats constantment. Per què no comenceu a utilitzar aquesta experiència positiva per als culturistes.
El cicle més utilitzat en aixecament de peses és de 12 a 15 setmanes. Durant aquest període, els atletes de cada exercici augmenten el pes de treball en una mitjana de 5-10 quilograms.
Durant la primera setmana, heu de treballar al 80% del pes màxim utilitzat al cicle anterior. En aquest cas, cal deixar sense canvis el nombre de repeticions. A continuació, augmenteu gradualment la càrrega. Després d’aproximadament vuit o un màxim d’11 setmanes, tornareu a assolir el nivell màxim del cicle anterior. Amb el temps restant fins al final del cicle actual, teniu diverses setmanes per millorar els vostres èxits personals.
No obstant això, té sentit que els culturistes facin alguns canvis en aquest cicle. Això us permetrà progressar amb una probabilitat del cent per cent després de cada cicle.
Per exemple, donarem una ullada a les okupes. Diguem que a l'últim cicle heu treballat amb un pes de 100 lliures durant sis repeticions en cada conjunt. Com a recordatori, el nombre de repeticions no ha de ser mai inferior a cinc.
Comenceu un nou cicle amb 75-80 quilograms, que serà del 75 al 80 per cent del màxim. Treballeu amb aquest pes en dos conjunts, cadascun amb 10 repeticions. Després d'això, augmenteu el pes en 4 quilos cada setmana durant un mes, mentre reduïu el nombre de sèries a un, deixant el nombre de repeticions sense canvis. Així, a la sisena setmana ja treballareu amb un pes de 100 quilos, que era el màxim del cicle anterior.
Després d'això, continueu augmentant el pes del projectil en 4 quilos, mentre realitzeu una aproximació i reduïu el nombre de repeticions setmanals en un. Com a resultat, al cap d’unes 13 setmanes, començareu a treballar amb un pes de 120 lliures, fent un joc a sis repeticions. Es tracta d’un diagrama aproximat i cal centrar-se en l’estat del cos quan augmenta la càrrega.
Després, descanseu una setmana i podreu començar un nou cicle. El pes inicial del nostre exemple serà del 80 per cent de 120 quilograms.
Obteniu més informació sobre l'exercici i la periodització en culturisme en aquest vídeo:
