Per aconseguir un resultat alt en l'entrenament, cal calcular correctament la càrrega. Esbrineu quina és la càrrega de força òptima en culturisme i aixecament de potència. En els esports de força, els esportistes han de sobrecarregar constantment el cos per assolir els seus objectius. Tanmateix, si enteneu malament aquesta regla, podeu entrenar massa i aquest estat no contribueix al creixement de l’eficàcia de la formació. Sovint, els atletes afegeixen pes a un conjunt específic o fan un ús excessiu de diferents maneres d’augmentar la intensitat de l’entrenament. Tots aquests mètodes es poden anomenar en una sola paraula: "sobrecàrrega".
No obstant això, hi ha moltes maneres d’augmentar la càrrega, ja que els atletes han de fer constantment més feina i obligar el cos a passar al següent nivell de desenvolupament. Per als esportistes novells, això significa gairebé sempre un augment de la càrrega total. Encara no tenen la base necessària per fer, per exemple, representants negatius.
L’ús de mètodes tan avançats no aportarà els resultats esperats, sinó que només afectarà. Un exemple són els maratonians principiants que necessiten una mica d’entrenament per recórrer tota la distància.
Com estructurar el vostre entrenament per a principiants?
Al principi de la vostra carrera, heu d’adherir-vos als principis bàsics. Es recomana treballar segons programes de formació reduïts i canviar a l’ús de professionals després d’haver adquirit una experiència suficient.
En primer lloc, us heu de centrar en exercicis bàsics que us permetin desenvolupar tots els músculs mitjançant l’esquema clàssic 5x5. Es tracta d’un mètode d’entrenament molt fiable i eficaç per a principiants, que inclou de 4 a 6 sèries amb el mateix nombre de repeticions en cadascun. I aquest programa només va rebre aquest nom pel motiu pel qual és més fàcil de recordar.
Els okupes s’han d’incloure a qualsevol programa d’entrenament. Aquest és un dels principals exercicis de força i per aquest motiu es pot utilitzar com a exemple per explicar el concepte d’entrenament. En primer lloc, s’ha de prestar especial atenció a la tècnica d’execució. Després d’això, la majoria d’esportistes poden utilitzar amb seguretat un pes de 85 quilograms a l’exercici.
Amb cinc enfocaments, la distribució de la càrrega serà la següent: 52,5-60-70-80-85. Durant les primeres dues setmanes, l’esportista hauria de seguir aquest patró i fer l’exercici tres vegades per setmana. Això millorarà la vostra tècnica i establirà les bases necessàries per a futurs entrenaments.
Després d’això, ja és possible incloure dies durs, lleugers i moderats al programa d’entrenament. El cicle hauria de començar amb un dia dur realitzant cinc aproximacions amb 85 quilograms. Després arriba el torn d’un dia fàcil, en què l’últim enfocament suposa un pes de treball de 70 quilograms. En general, l’esquema dels dies llum és aproximadament el següent: 52,5-57,5-60-65-70 quilograms. L’últim del cicle és el dia mitjà, que té un esquema: 52,5-60-70-75-80 quilograms. Si observeu detingudament cadascun dels dies, notareu que la càrrega total es redueix i les diferències entre els dies d’entrenament són força arbitràries. Aquest enfocament evita el sobreentrenament.
A la segona setmana d’ús del cicle de 3 dies, hauríeu d’augmentar el vostre pes de treball en dies difícils. Quant s’ha d’augmentar el pes segons les característiques individuals. Per a alguns, no serà un problema afegir 5 quilograms a la barra i algú el limitarà a 2 quilograms.
A mesura que augmenten els pesos en un dia difícil, augmentaran la resta. En algun moment, l’esportista ja no podrà augmentar de pes en un dia difícil, i això és bastant normal. No és possible progressar constantment. En aquest moment, els pesos dels altres dies també deixen d’augmentar. Això continuarà fins que l'atleta estigui a punt per superar aquest estat de l'altiplà. Cal tenir en compte la qüestió de com aconseguir aquest punt.
En primer lloc, heu d’avaluar com han augmentat els indicadors de força durant tot el període d’entrenament. En un dia difícil, els nous pesos es distribueixen de la següent manera: 60-85-102,5-115-125. En conseqüència, el pes augmentarà els altres dies del cicle. La forma més senzilla d’augmentar la vostra càrrega d’entrenament general és augmentar el vostre pes durant els dies moderats a mitjans. No és molt difícil per a l’esportista, però al mateix temps contribueix a augmentar la càrrega global.
Després d'això arriba l'etapa en què l'atleta pot utilitzar els conjunts finals del seu programa d'entrenament. Tot i això, és molt important que s’incloguin només en dies mitjans a intensos. Cal dir de seguida que els conjunts finals són força difícils de realitzar, però gairebé tots els atletes d’aquest nivell d’entrenament poden fer-hi front.
Amb només un joc d’acabat, obtindreu més avantatges que només augmentar el vostre pes de treball. L’essència del conjunt final és la següent. Després de completar els cinc enfocaments bàsics, el pes de treball s’ha de reduir en 25 quilograms, realitzant de 8 a 10 repeticions amb ell.
A poc a poc, l'atleta sentirà la necessitat d'augmentar el pes de treball els dos dies restants del cicle. En aquest cas, podeu utilitzar l'esquema següent: 60-85-102,5-102,5-102,5 quilograms. No serà molt difícil i la intensitat general augmentarà.
Cal tenir en compte que no tots els exercicis es poden utilitzar per acabar els conjunts, per exemple, aixecant la barra cap al pit. Això es deu a l'alta complexitat tècnica del moviment. A mesura que es completin els conjunts principals, l’atleta es cansarà i no podrà fer el conjunt final correctament des del punt de vista tècnic. Presteu una atenció especial a aquest punt. Per tant, utilitzant l’exemple de les posicions a la gatzoneta, hem examinat com s’hauria de distribuir la càrrega de potència en culturisme i aixecament de potència. Mitjançant aquesta tècnica, podreu progressar constantment, evitant el sobreentrenament.
Obteniu més informació sobre l'entrenament de força en culturisme i aixecament de potència aquí:
