Els professionals utilitzen cicles formatius per millorar l’eficàcia de la formació. Apreneu a planificar els vostres entrenaments per augmentar la força. El principi bàsic del culturisme és la progressió de la càrrega. Tot i això, no es pot aconseguir sense fer bicicleta. Simplement no podreu entrenar en un mode durant molt de temps. Si ja heu passat la primera etapa d’entrenament des d’un principiant fins a un atleta avançat, hauríeu de començar a utilitzar cicles d’entrenament. Si abans notaves un progrés significatiu a partir de qualsevol càrrega, ara et serà cada vegada més difícil progressar. El cos no pot augmentar constantment els seus paràmetres físics i construir músculs. Avui veurem els tipus de macrocicles d’entrenament en culturisme i aixecament de peses.
Què són els cicles formatius?
Cal dir de seguida que els cicles formatius s’utilitzen en totes les disciplines esportives. L’essència d’aquest mètode rau en el canvi constant del pes de l’equipament esportiu i de la intensitat de l’entrenament. A més, el nombre de conjunts també canvia. De vegades, els atletes augmenten dràsticament el volum d’entrenament, mentre que el ciclisme pot obtenir millors resultats.
És possible que els principiants no prestin molta atenció al canvi de càrrega. Per avançar els dos o tres primers mesos, n'hi ha prou amb escollir alguns dels moviments bàsics més efectius. Només heu de reduir lleugerament els pesos de treball un cop cada dos mesos durant la setmana per descansar el cos.
Al cap de vuit mesos, la taxa de progrés disminuirà notablement i, en aquest moment, hauríeu de plantejar-vos canviar a cicles formatius. Heu d’entendre que en algun moment ja no sou principiant i que és inevitable una disminució del ritme de progrés. Tot i això, no us preocupeu, ja que hi ha una sortida. Per començar, encara no es poden utilitzar pesos pesats, ja que les connexions entre músculs i cervell encara no estan ben desenvolupades.
De mitjana, triga unes tres setmanes a recuperar-se completament de l'entrenament d'alta intensitat. És possible que vulgueu demostrar-vos que podeu entrenar intensament tot el temps, però no ho sou. Veureu molt ràpidament que després d’un determinat punt no podreu progressar constantment i que un cicle formatiu us pot ajudar a corregir aquesta situació.
Per exemple, en l’halterofília, el ciclisme existeix des de fa molt de temps. Avui parlem d’alçament de pes i culturisme, però aquestes disciplines tenen les seves arrels en l’alçament de pes. Per aquest motiu, només cal agafar tot el millor que s’ha desenvolupat en aquest esport durant diverses dècades i adaptar-se per si mateix.
Això us permetrà evitar el sobreentrenament i l’esgotament mental. Modificarem el nombre de repeticions en conjunts. A la primera etapa del cicle, heu d’utilitzar un pes del 75 per cent del vostre màxim i fer 10 repeticions en tres sèries. Heu de recordar començar cada cicle amb un pes lleuger.
Després d'això, comenceu a augmentar gradualment el pes, però feu-ho també per cicles. Diguem que afegiu tres quilos durant les primeres setmanes i afegiu només un quilo durant la vuitena. Durant la primera etapa del cicle, heu de prestar més atenció a la tècnica dels moviments. Al mateix temps, el sistema nerviós es recuperarà. Tingueu en compte que de vegades els atletes trien una càrrega sobreestimada per iniciar un nou cicle. El millor és fer els càlculs necessaris en paper.
Tipus de cicles formatius
Podeu utilitzar cicles de diferents longituds. Diguem que un minicicle només pot durar vuit sessions. Aquesta és una bona manera de superar els altiplans. Si el vostre progrés s’ha aturat, heu de canviar ràpidament la càrrega, però s’ha de fer perquè el cos entengui que cal començar a avançar més.
En els minicicles, heu d’utilitzar pesos lleugerament superiors en comparació amb els cicles llargs. Durant els primers 14 dies, utilitzeu entre el 85 i el 90 per cent del vostre pes màxim. A continuació, aneu al 95% de càrrega i, després d’una setmana, comenceu a utilitzar el 100% de càrrega. Els minicicles sempre es mesuren en nombre de sessions, no en mesos. La planificació de la durada del descans entre sessions depèn de les raons del començament del cicle. Si, per exemple, us heu entrenat massa i necessiteu superar un estat d’estancament, descanseu més temps.
Cicles amb intensitat variable
Heu d’entendre que una activitat nova no ha de ser més intensa que l’anterior. Ara parlarem de com és més eficaç alternar entrenaments intensius amb entrenaments lleugers. La particularitat d’aquest tipus de cicles és que els exercicis difícils són encara més durs i els fàcils no canvien.
Això us permet augmentar el temps de recuperació i també diversifica el procés de formació. Al mateix temps, la paraula "llum" no significa que pràcticament no calgui fer exercici. Utilitzeu el 40 per cent del vostre pes màxim durant aquest temps. També és important realitzar tots els moviments a un ritme ràpid. Tingueu en compte que aquests cicles són de llarga durada, normalment com a mínim quatre mesos. Això sempre que passeu dos entrenaments durant la setmana.
Utilitzeu programes 5x5 o 5x3. Realitzeu dos conjunts d’escalfament amb un pes de l’aparell del 35 al 50 per cent. Tingueu en compte també el fet que podeu utilitzar en aquest cicle no només moviments bàsics, sinó també moviments aïllats.
Periodització de cicles formatius
Aquest és un altre tipus de cicle formatiu. La seva essència és canviar la intensitat de l’exercici. Suposem que el vostre cicle, que dura tres mesos, es divideix en tres etapes amb un nombre determinat de repeticions. Comenceu cada nou cicle segons les regles del minicicle. Després, a l’última setmana del cicle, hauríeu d’assolir els vostres límits de pes. A més, hauríeu de reduir el nombre de repeticions a mesura que augmenteu de pes. La intensitat màxima d’entrenament hauria de ser a les darreres setmanes del cicle.
Per obtenir més informació sobre el macrociclatge segons Funtikov, vegeu aquest vídeo:
