Si no coneixeu el powerlifting, heu de saber fins a quin punt els grans campions escalfen per millorar el rendiment i evitar lesions. Sovint, els atletes ignoren l'escalfament abans de començar l'entrenament de força. Això es pot deure a diversos motius. Però aquest enfocament és erroni i, fins i tot si teniu un temps estrictament limitat per a una classe, haureu de trobar-lo per escalfar-vos. L’escalfament permet desenvolupar teixits tous i l’aparell locomotor, millorar la postura i reduir el risc de lesions.
Necessiteu uns 15 minuts per a un escalfament d’alta qualitat i probablement podreu trobar aquest temps en qualsevol circumstància. L’escalfament previ a l’entrenament de la força en l’aixecament de potència comença amb exercicis de teixits tous i acaba amb exercicis que desenvolupen mobilitat articular. Després d’això, podeu passar amb seguretat a treballar amb peses.
Escalfament de teixits tous
Tots els exercicis que es descriuen a continuació s’han de fer a un ritme lent. Per fer-ho, necessiteu un corró d’escuma suau i una pilota de tennis. Això farà que els músculs siguin més flexibles i s’estirin millor.
Músculs flexors del maluc
Cal parar-se als avantbraços i col·locar la part superior de la cuixa sobre un rodet tou. Feu rodar el corró lentament des de la part superior de la cuixa fins a la intersecció dels músculs, aturant-vos davant de la pelvis.
Múscul quàdriceps
Pren la posició inicial, similar a l’exercici anterior. Moveu el rodet tou a la unió dels músculs amb la ròtula.
Tendó de la fascia lata
Cal advertir de seguida que aquest exercici no és convenient de realitzar, però és molt eficaç. Relaxa el tendó situat al costat exterior de la cuixa i el tendó de la fàscia lata de la cuixa.
Estirar-se de costat sobre un reforç suau, igual que un tauler en un gronxador. En aquest cas, el rodet s’ha de situar a l’exterior de la cuixa. Utilitzant l'avantbraç de la mà inferior i l'altra mà per avançar el cos. És important que la cuixa llisqui al llarg del corró fins a la ròtula.
El múscul adductor de la cuixa
Estireu-vos cap per avall a terra amb els peus de manera que la cuixa interior estigui mirant cap a terra. El rodet s’ha de col·locar sobre la cuixa interna d’una de les potes. Estireu el tors amb les mans per terra, actuals, de manera que la cuixa interna es desplaci al llarg del corró des de l'engonal fins a la part interna de l'articulació del genoll.
Músculs de l'esquena
Estirar-se sobre un corró perpendicular al tors, cap als costats i prémer-lo sota el braç. En aquest cas, el braç s’ha d’estendre de manera que estigués flotant sobre la cursa lateral. Feu rodar el corró des del començament de la fixació dels músculs de l’esquena a l’omòplat.
Músculs del pit
Cal imaginar que el seu tors és l’esfera d’un rellotge i que el cap és una fletxa que apunta a les dotze. Aixequeu la mà esquerra cap a les deu i estireu-vos boca amunt a terra. En aquest cas, el rodet s’ha de situar perpendicularment a la mà. Gireu el múscul pectoral des d’on toca el braç fins a la zona del mugró. A continuació, repetiu el moviment per l’altra mà, que hauria d’apuntar en la direcció de les dues en punt.
Exercicis de mobilitat de Powerlifting
Per descomptat, un atleta no necessita tenir la flexibilitat d’un gimnasta per augmentar la força. Tanmateix, això permetrà un desenvolupament conjunt, que és molt important per a l'entrenament de força.
Estirament agenollat
Efecte d’exercici: amb aquest moviment, podreu flexionar el múscul recte femoral i el tenor de la fàscia lata, així com els flexors del maluc.
Exercici: adopteu una posició de mitja estocada. Sense moure el genoll posterior, col·loqueu el peu d’aquesta cama al banc. En aquest cas, s’ha d’empènyer la cuixa cap endavant i estrenir el múscul gluti. Després de deu segons, comenceu a girar lentament al maluc cap a la cama davantera. Repetiu el moviment de l’altra cama.
Exercici "Sleeper"
Efecte de l’exercici: el moviment té com a objectiu augmentar l’amplitud de rotació dels avantbraços.
Exercici: col·loqueu-vos a terra de manera que l’omòplat quedi entre el terra i vosaltres. L'escàpula s'ha de tirar cap enrere i cap avall. El braç de sota comença el moviment des d’una posició de lluita de braços a terra, amb l’avantbraç en angle recte amb el cos i el canell cap amunt.
Amb la mà superior, guieu suaument el braç inferior cap al terra, creant així una rotació a la zona de l’articulació de l’espatlla. Si ho feu tot correctament, sentireu la tensió a la part posterior de l’espatlla situada a sota. En aquesta posició, s’hauria de fer una pausa de quinze segons.
Pont posterior
Efecte d’exercici: és l’exercici més eficaç per escalfar els músculs del gluti.
Exercici: col·loqueu-vos a terra amb les cames doblegades a les articulacions del genoll aproximadament a 90 graus. Col·loqueu els peus a terra. Premeu les natges i comenceu a aixecar els malucs. No els esteneu a la posició superior extrema i, després, baixeu suaument fins a la posició inicial.
Si, mentre realitzeu el moviment, sentiu moviment a la zona del darrere, aleshores alguna cosa es va realitzar incorrectament. Cal intentar no utilitzar els isquiotibials en el moviment. Feu l'exercici 15 repeticions.
Exercici per als turmells contra la paret
Efecte d’exercici: permet augmentar l’amplitud de la flexió del turmell.
Exercici: col·loqueu-vos de cara a la paret. En aquest cas, el dit gros ha de tocar la paret. Comenceu a doblar l'articulació del genoll fins que entri en contacte amb la paret. A continuació, moveu el peu a dos o tres centímetres de la paret i torneu a doblar l’articulació del genoll. Mou el peu cap enrere després de cada moviment fins que l'articulació del genoll amb prou feines toqui la paret. Feu 8 repeticions per a cada cama.
El campió de l’escalfament Dmitry Solovyov en aquest vídeo:
