L’aixecament de potència s’ha fet molt popular. Descobriu totes les característiques del procés d’entrenament en aquest esport. El powerlifting pot semblar un simple esport a primera vista. Per tenir èxit, només cal visitar el gimnàs i treballar amb planxa. Després que apareguin els resultats, cal augmentar els pesos de treball i ja podeu començar a pensar en les categories, i allà podreu arribar a la portada d’una revista de colors. Tot i això, només és a simple vista que tot és tan fàcil. Sovint, els atletes deixen d’entrenar-se després de sis mesos o fins i tot un any sense aconseguir resultats. Per què passa això i com és millor construir el vostre entrenament en aixecament de pes, ara intentarem esbrinar-ho.
Possibles errors en el procés d'entrenament per a l'elevació d'energia
Els gimnasos són visitats principalment per persones que només volen augmentar els músculs i donar a la figura un aspecte preciós. Sovint, abans de començar una visita al gimnàs, molts intenten trobar informació sobre el procés d’entrenament. La manera més senzilla de fer-ho és des de les mateixes revistes esportives. No té sentit criticar els consells que donen, com ara el nombre requerit de conjunts i repeticions, en quin angle s’aixeca la barra o amb quina freqüència entrenar. Tot i això, cal tenir en compte que el bé que contenen són només les imatges vives, la publicitat d’una gran quantitat de suplements nutricionals esportius i, curiosament, la tècnica d’exercici.
No s’han de seguir altres recomanacions, com les d’esportistes de renom. Els campions donen totes aquestes recomanacions basades en el seu propi programa d'entrenament. Però porten deu anys entrenant, potser encara més. Durant aquest període de temps, van aconseguir trobar la tècnica necessària, però abans es van cometre molts errors. Només a través de l’experimentació i els errors es poden trobar aquells exercicis i exercicis d’alçament de pes que aportaran resultats a un atleta individual.
Els esportistes principiants no necessiten l’assessorament d’esportistes famosos. Seguint el seu mètode d’entrenament, només es pot arribar a un estat de sobreentrenament. Els principals signes d’aquesta afecció són:
- Falta de progrés o disminució de l’eficàcia de l’entrenament;
- El desig de visitar la sala desapareix;
- El son es pertorba;
- La gana disminueix;
- Apareixen lesions.
El principal indicador de la incorrecció de l’enfocament que heu escollit és el dolor a les articulacions del genoll i del colze, la sensació de dolor als lligaments i el lumbago a la columna vertebral. La majoria de les persones que vénen al gimnàs estan segures que si utilitzeu un programa d’entrenament diferent al del campió, el resultat no es podrà aconseguir. A més, molts creuen que es necessiten 3 o 4 exercicis per desenvolupar cada grup muscular.
Recordeu fer tres sèries de 5 o 6 repeticions per obtenir prou càrrega. Quan aquest tipus de treball es repeteix dues o tres vegades durant la setmana, aquest és un camí segur cap a un estat de sobreentrenament. Sorgeix una pregunta justa: què fer en aquesta situació? El primer pas és trobar un bon entrenador. Si no es pot fer això, és necessari fer una pausa en el procés de formació durant una durada de 7 a 10 dies. En aquest cas, s’ha de prestar especial atenció al son i a una alimentació adequada. Si teniu ferides, han de curar-se. Després d’això, podeu passar a l’entrenament per aixecar el poder.
Quantes vegades a la setmana per entrenar l’alimentació
Com a resultat, la majoria d’esportistes, després de nombrosos errors, arriben a la comprensió que haurien d’aconseguir resultats en tres exercicis principals: posicions a la gatzoneta, pes mort i pressió al banc. Unes vacances ben planificades són un factor molt important per al vostre progrés. El vostre cos ha de tenir temps per recuperar-se completament del camp d’entrenament.
Molt sovint els atletes creuen que si ahir els músculs de les cames estaven involucrats en l’entrenament, avui podreu treballar a la part superior del cos i demà podeu tornar a balancejar les cames. Però el cos no es divideix en parts, funciona en conjunt. Per entendre millor el que està en joc, podem utilitzar l’exemple dels cables recoberts de brina. Si els colpeja, cau la gelada. Gairebé la mateixa situació es produeix amb els músculs. A poc a poc, van acumulant energia, que posteriorment es gasta en entrenament. Les seves accions triguen a reposar-se.
Entre els entrenaments, hauríeu de fer una pausa com a mínim 72 hores i visitar el gimnàs dos dies després al tercer. Com a resultat, una setmana rep dos entrenaments i els tres següents. Per exemple, dilluns vau fer una premsa al banc. El proper entrenament hauria de ser dijous i treballar els músculs de les cames. De nou descansem en dos dies i al tercer un nou entrenament, en el qual tornem a treballar a la premsa. Per tant, cada 144 hores (un cop per setmana) s’han de fer exercicis de la part superior del cos i de les cames.
S'han de dir algunes paraules sobre el descans. En primer lloc, vigileu el vostre son i, en segon lloc, vigileu la vostra dieta. El massatge ajuda molt bé a la recuperació. Però, en qualsevol cas, no ajudeu el cos a recuperar-se amb un "entrenament lleuger". No penseu que si us mantingueu a l'esquema d'entrenament descrit, aviat us convertireu en un campió. També és important aconseguir el resultat i la divisió en grups musculars i moviments competitius. Imaginem fer un pes mort per desenvolupar els músculs de les cames i prendre un descans de 72 hores seguit d’un entrenament a la part superior del cos. Quan el torn arribi als peus de nou, no serà possible repetir el resultat anterior.
Com es crea un programa d'entrenament per aixecar el pes
El fet és que durant el pes mort i les posicions a la gatzoneta, un gran nombre de músculs participen en el treball, cosa que té un efecte greu sobre el sistema nerviós central. Com a resultat, no podreu establir assoliments personals en cap exercici per a cap grup muscular.
Per evitar-ho, heu de fer la vostra rutina d’entrenament. Per simplificar-ho, feu almenys un pla de cinc sessions per desenvolupar els músculs de les cames i la mateixa quantitat d’entrenaments per a la part superior del cos. En aquest cas, s’ha de tenir en compte no només el temps necessari per descansar els músculs, sinó també per a la restauració del sistema nerviós central. En altres paraules, és necessari alternar entrenaments lleugers, mitjans i pesats per a cada moviment. Representant-lo en forma d’esquema, obtenim el següent: T - L - S - L - T. Aquest és un pla de lliçons per a un moviment, però també n’hi ha un segon. I en aquest cas, el nostre esquema adoptarà la forma següent: pesat superior - potes - mitjà superior - potes, etc. Mitjançant la presència d’un entrenament lleuger i mitjà al programa d’entrenament, el sistema nerviós central podrà recuperar-se. El millor és començar amb la premsa de banqueta. Cal seleccionar aquells músculs que, quan es realitza la premsa al banc, no tenen càrrega, és a dir, el bíceps, el tríceps i el latissimus dorsi. Així doncs, aquí teniu un pla d’exercicis per augmentar l’energia:
Entrenament intens
- Premeu en banc en posició propensa 3 sèries de 5 o 6 repeticions, amb l'última repetició a realitzar fins al límit, però sense ajuda.
- L’exercici per al desenvolupament del tríceps es realitza en tres sèries de 12-15 repeticions.
- L’entrenament dels bíceps consisteix en dos exercicis d’un sol enfocament i el nombre de repeticions en ells és de 20 a 30.
- L'exercici per als músculs més amplis de l'esquena es realitza en tres sèries de 12-15 repeticions.
Després, no oblideu descansar durant 72 hores
Entrenament lleuger
- Premsa de banc en posició estirada en tres sèries de 8 o 10 repeticions. En aquest cas, s’ha de reduir la càrrega. Per exemple, si a l'última lliçó vau utilitzar un pes de 100 quilograms, ara n'hi haurà prou amb uns 55 o 70.
- L’exercici per al tríceps, el bíceps i el latissimus dorsi es realitza en el mateix volum i amb la mateixa càrrega que durant l’entrenament intens.
Formació mitjana
En aquest cas, seran apropiades les premses de barra d’alta velocitat i amb cadenes en tres sèries de 8 repeticions.
Si compliu les recomanacions descrites anteriorment, no només descansaran els músculs, sinó també el sistema nerviós central, que també és important.
Per obtenir informació sobre com guanyar força regularment, com descansar entre sèries i fer un pla d’entrenament, consulteu el vídeo:
