Aquest article analitzarà l’efecte del sucre sobre el creixement muscular. Com ja podeu entendre ara, el sucre té un paper important en el culturisme.
Característiques de l’ús del sucre en esports
Al programa de nutrició de l'atleta, el sucre hauria de contenir almenys el 50% del total de calories diàries. Per als entrenaments de resistència, s’hauria d’incrementar aquesta taxa fins al 70%. Després de l’entrenament de força, s’ha d’ajornar la ingesta de sucre durant diverses hores fins que disminueixi el dolor muscular.
També heu d’evitar prendre sucre just abans de l’entrenament. El millor és fer-ho almenys una hora abans de començar. En cas contrari, el rendiment pot disminuir, cosa que no s’hauria de permetre durant una sessió d’entrenament. Per accelerar la recuperació del cos després d'un intens entrenament, val la pena prendre de 40 a 70 grams en 30 minuts després del final de la sessió.
A continuació, podeu utilitzar el producte cada dues o tres hores, portant així la ingesta diària a 60 grams. Els aliments més preferits pels esportistes són les fruites, les verdures i la mel. S’absorbeixen el més ràpidament possible i comencen a funcionar. Heu de limitar-vos a prendre sucres només durant la preparació per a la competició per evitar un excés de pes.
Quan es tracta de nivells de sucre recomanats, les xifres proporcionades per diverses organitzacions sanitàries no són adequades per als esportistes. De mitjana, després d’una sessió d’entrenament, un culturista necessita consumir d’un a un gram i mig d’hidrats de carboni per cada quilogram del seu propi pes. Si, per exemple, un atleta pesa 90 quilograms, hauria de prendre de 90 a 160 grams d'hidrats de carboni.
Un exemple és el famós atleta Greg Titus, que, per cert, és un fervent aficionat a l’ús del sucre en el culturisme. Després de completar el conjunt final de la seva rutina d’entrenament, pren uns 100 grams de dextrosa i 30 grams de proteïna de sèrum. I al cap de quinze minuts més, torna a utilitzar dextrosa en una quantitat de 50 grams i 30 grams d’una barreja de proteïnes. Una hora més tard, té una gran hora de dinar després de l’entrenament. Val a dir que durant la temporada baixa, el pes de Greg és d’uns 130 quilograms.
A l’hora d’escollir els aliments carbohidrats, us heu de centrar en el seu índex glucèmic. Amb aquest indicador, podeu entendre com reaccionarà el cos a cada producte. Això suggereix que la divisió en hidrats de carboni simples i complexos no és suficient per als esportistes. Els mateixos fruits es classifiquen en simples, però el seu índex glucèmic és relativament baix. Això es deu a l’absorció més llarga de sucre, que s’inclou en la seva composició.
Per als esportistes, els aliments amb un índex glucèmic alt són els més preferits. Així, el sucre de patata serà absorbit pel cos més ràpidament que el sucre de la fruita. Al mateix temps, heu de saber que quan es menja un producte amb un altre, el seu IG canviarà.
Com prendre sucre quan es fa esport: mireu el vídeo:
Tot i que encara hi ha un cert debat sobre l’ús del sucre en el culturisme, hi ha proves científiques aclaparadores que ho avalen. També es pot jutjar per proves vivents, que és el ja esmentat Greg Titus.
