Actualment hi ha molts programes d’entrenament per a aixecadors de potència. Es tractarà sobre l’únic programa 3x3. Conegueu l'enfocament revolucionari del powerlifting. L’article d’avui està dedicat, sense exagerar-se, a l’enfocament revolucionari del powerlifting. Aquest programa d'entrenament és utilitzat pels principals representants alemanys de l'electricitat, inclòs Ralf Geers, que es va convertir en el campió del món entre juniors. Recordem que va aconseguir recaptar un total de prop de 2,2 mil lliures. A més, aquest mètode d'entrenament va ser utilitzat per Michael Brugger, que es va convertir en el primer powerlifter alemany a superar la fita de 2,2 mil lliures.
Aquest programa d’entrenament s’anomena "3x3" i té una durada de vuit setmanes. Hi ha dues etapes al programa:
- Etapa de gran volum;
- Etapa de la competició.
Cal assenyalar que l'enfocament revolucionari del powerlifting descrit avui és en molts aspectes similar a la formació de Louis Simmons. Tampoc hi ha temporades mortes, amb pesos d’entrenament que oscil·len entre el 58 i el 64 per cent del màxim. Aquest programa posa especial èmfasi en l’etapa de gran volum.
També es pot observar una altra semblança amb el programa d’entrenament de Simmons: un nombre reduït d’exercicis en el moment en què l’atleta canvia a treballar amb pesos que van del 80 al 95 per cent del màxim.
El programa es pot anomenar únic pel fet que, en comparació amb altres sistemes, només inclou aquells exercicis que l’atleta ha de realitzar a la competició. En altres paraules, a "3x3" no hi ha exercicis auxiliars.
Els creadors d’aquest enfocament revolucionari del powerlifting ho han dit de manera senzilla. Per aconseguir un alt rendiment esportiu en competició, cal bombar determinats músculs. A això es presta tota l'atenció. Per descomptat, un atleta pot utilitzar diversos moviments auxiliars, però l’accent principal s’ha de posar en exercicis competitius. La majoria dels aixecadors de potència fan molts exercicis addicionals en els seus entrenaments. Pot tractar-se de pirates o premses de cames, etc. Però la biomecànica d’aquests moviments és completament diferent a la dels competitius.
Aquest programa mostra excel·lents resultats a causa del fet que els músculs de l'atleta reben una estimulació significativament superior en comparació amb altres mètodes.
Preparació per a l'entrenament "3x3"
Els atletes que decideixin començar a practicar el programa "3x3" han de conèixer el pes màxim en els tres exercicis competitius. Hi ha un gran nombre de mètodes per a això, i vosaltres mateixos escolliu la forma més adequada per determinar el pes màxim. Suposem que poden ser els resultats que vau mostrar a la darrera competició, que va tenir lloc fa no més d’un mes.
Aleshores podreu calcular el vostre pes d’entrenament per al cicle d’entrenament, que parlarem en un moment. Però abans de passar al programa d’entrenament de 3x3, voleu augmentar les vostres posicions a la gatzoneta en 25 lliures, els pesos morts en 15 lliures i la premsa al banc en 10 lliures. Així, obtindreu un nou màxim en què es basarà tot el programa de formació. També cal recordar que a la primera etapa, els pesos de l’entrenament són del 58 al 64 per cent del màxim i, a la segona, del 60 al 95 per cent.
Etapa 1 d'entrenament "3x3": d'1 a 4 setmanes
Utilitzant un gran nombre de sets i repeticions, l’atleta podrà assolir un gran volum d’entrenament a la primera etapa. Això generarà massa, força i millorarà la coordinació i la tècnica en tots els moviments competitius.
La primera etapa inclou 12 entrenaments, tres durant la setmana. Hi haurà un dia de descans entre els dies d’entrenament i dos dies al final de cada setmana. Els entrenaments més fàcils es fan dilluns, dimecres i divendres.
En cada sessió, realitzareu pesos morts, premses de banc i okupes. No es proporcionen moviments addicionals, la qual cosa implica una gran quantitat d'energia per realitzar exercicis competitius.
El nombre d'aproximacions i repeticions no canvia durant tot el cicle del programa. En total, heu de realitzar 5-8 sèries, que consisteixen en cinc repeticions cadascuna per a pesos morts i okupes. Per a la premsa al banc, el nombre de sets és de 6-8 amb 6 repeticions cadascun.
A la primera etapa, l’esportista haurà de treballar amb 4 percentatges diferents a la primera etapa, però al mateix temps s’utilitzarà un percentatge durant la setmana. En poques paraules, heu d’utilitzar un pes individual en cada moviment i treballar-hi durant tota la setmana. Després d’això, s’ha d’augmentar el pes cada setmana. També cal tenir en compte que no es poden utilitzar altres equips que no siguin la cintura d’alçament de pes.
Etapa 2 d'entrenament "3x3": de 5 a 8 setmanes
La segona etapa consisteix en reduir dràsticament el volum de l'entrenament i augmentar-ne la intensitat simultàniament. Això us facilitarà la comoditat amb els pesos pesats. En aquesta etapa, ja hauríeu d’utilitzar una camisa de banc, un mono, un cinturó i unes vendes.
Feu una o dues repeticions per a cada exercici. La vostra tasca durant aquest període és augmentar els indicadors de potència i força, així com millorar la tècnica de realització de moviments.
Com a la primera etapa, tindreu tres lliçons a la setmana. Però el nombre de conjunts i repeticions canviarà.
Tècnica i potència d’entrenament
En fer esquats i pes morts, heu de fer 3 sets i, a la banqueta, 4 sets. Feu 4 repeticions per a cada conjunt.
Entrenament de força
Per a cada exercici, utilitzeu un màxim de dos grups de 1 repetició cadascun. El pes hauria d’estar entre el 80 i el 95 per cent del màxim.
Es recomana desenvolupar força en un sol exercici cada dia d'entrenament. Això permetrà al cos recuperar-se més ràpidament després de fer exercici.
Per descomptat, l’enfocament revolucionari del powerlifting descrit avui és molt interessant i mereixedor d’una consideració detallada.
Per obtenir més informació sobre la formació en aixecament de potència, consulteu aquest vídeo:
[media =
