Hi ha molts articles escrits sobre com accelerar el guany de massa muscular. Però la majoria de les vegades estan relacionades amb la formació. Esbrineu 15 consells per guanyar massa muscular. La majoria dels esportistes saben que, per guanyar massa muscular, s’ha de crear un fons anabòlic elevat al cos. Fins ara, s’han desenvolupat moltes tècniques i s’utilitzen un gran nombre de mitjans diferents per resoldre aquest problema. Però es presta molt poca atenció a la nutrició. Avui aprendràs 15 consells sobre la construcció muscular per ajudar a augmentar l’anabolisme.
La proteïna és el cap de tot
Per imaginar l’estructura de les proteïnes, només cal mirar la garlanda habitual de les decoracions d’arbres de Nadal, cadascuna de les quals és un aminoàcid. Quan els compostos proteics entren al cos, els enllaços de connexió es destrueixen i els aminoàcids entren al torrent sanguini. Aquests compostos d’aminoàcids s’anomenen lliures.
Un cop als teixits dels músculs, el cos en recull una nova garlanda, diferent de l’original. Gràcies a això, es produeix el creixement dels teixits i, en conseqüència, el creixement muscular. D’això podem concloure que per obtenir massa, s’han de subministrar compostos de proteïnes vegetals i animals al cos, a partir dels quals se’n sintetitzaran de nous.
Les principals fonts de proteïna són el peix, la carn, els productes lactis baixos en greixos, els llegums i altres aliments. Per satisfer les necessitats del cos, els esportistes haurien de consumir uns 2 grams de proteïna durant el dia. Tot i això, és molt important que aquesta quantitat es reparteixi en cinc o sis àpats. El cas és que el cos no pot processar més de 40 grams de compostos proteics alhora.
Menja hidrats de carboni
Des del curs de biologia escolar, tothom sap que les plantes obtenen energia de la llum solar, fent servir la fotosíntesi per a això. Aquesta energia s’acumula en hidrats de carboni, quan es consumeix, el cos rep aquesta mateixa energia i la dirigeix cap a les seves necessitats. És molt important consumir no només proteïnes, sinó també hidrats de carboni. Mentre que els primers s’utilitzen com a blocs constructius del teixit muscular, els segons us donen energia. Les principals fonts d’hidrats de carboni són les verdures, les fruites i els grans.
Recordeu el contingut calòric del programa nutricional
Com ja sabeu, les calories mesuren la quantitat d'aliments consumits i la despesa energètica d'una persona. Es pot suposar que, quantes calories es van gastar, tantes són necessàries i consumides. Tot i així, val la pena recordar que el creixement muscular també requereix una certa energia. Per aquest motiu, els atletes han de consumir més calories de les que cremaven. El famós culturista Dorian Yates, que es va convertir en el guanyador d'Olympia, recomana començar amb 300 o 500 grams d'hidrats de carboni al dia. Si aquesta quantitat no és suficient per al creixement muscular, afegiu 100 grams cadascun fins que els músculs comencin a créixer.
Aneu amb compte amb els greixos
El cos utilitza greixos per sintetitzar hormones clau que tenen propietats anabòliques. La libido pot disminuir a causa de la manca de greixos en utilitzar programes de nutrició vegetariana. És que el cos no és capaç de produir la quantitat necessària de testosterona.
No obstant això, una quantitat excessiva de greix al cos també condueix a una disminució dels nivells de testosterona. Per evitar-ho, el greix de la vostra dieta no hauria de ser superior al 15% de la ingesta diària total de calories. Els científics estan convençuts que s’han de preferir els greixos vegetals per sobre dels greixos animals. Només hi ha una excepció: l’omega-3. Aquests greixos es troben en els peixos. En poques paraules, es tracta d’oli de peix habitual que es pot fumar a la farmàcia. Aquesta substància és útil per a totes les persones i especialment per als esportistes.
Mantenir una dieta diversa
Els científics han descobert compostos en plantes anomenats fitonutrients que són potents antioxidants. Gràcies a ells, es reforça la immunitat i es destrueixen els patògens. Aquests compostos només estan presents en productes no sublimats. Per aquest motiu, és imprescindible que hi hagi un lloc per a fruites i verdures al vostre programa de nutrició.
Menja hidrats de carboni llargs abans de començar l’entrenament
Com ja sabeu, tots els hidrats de carboni es poden dividir en dos grups: ràpid i lent. Com ja es desprèn del seu nom, els primers són absorbits pel cos gairebé instantàniament, i els segons molt més temps. Els aliments que contenen hidrats de carboni ràpids tenen un sabor dolç. Es tracta de diverses pastes, melmelades, pastissos, etc. Els hidrats de carboni lents són molt efectius abans de l’entrenament. Gràcies a ells, el cos rep constantment glucosa, cosa que contribueix a la creació d’un fons anabòlic uniforme.
La nutrició posterior a l’entrenament hauria de ser correcta
Per descomptat, la vostra dieta en general hauria de ser correcta, però heu de prestar especial atenció a la ingesta d’aliments després de l’entrenament. Amb un esforç físic intens, el nivell de cortisol, catecolamines i glucagó augmenta significativament al cos. Aquestes substàncies contribueixen a la destrucció del teixit muscular. Per aquest motiu, heu de prendre una porció de carbohidrats ràpids tan aviat com sigui possible. A causa d’això, s’alliberarà insulina, que pot neutralitzar l’efecte de les tres substàncies anteriors.
Consumeix vitamines C i E
En resposta a una forta activitat física, un gran nombre de radicals lliures es sintetitzen al cos. Es tracta de substàncies molt perilloses que no només destrueixen els teixits, sinó que també, segons els científics, són la causa del desenvolupament del càncer. Alguns dels millors antioxidants són les vitamines E i C. Segons els resultats de l’estudi, quan s’utilitza una barreja que consta d’un gram de vitamina C i 1200 UI de vitamina E, el nivell de creatina cinasa, que és un metabòlit format després del teixit destrucció, disminueix dràsticament.
Beu més aigua
L’atleta necessita aigua ni més ni menys que compostos proteics. Quan el cos es deshidrata, el teixit muscular comença a perdre aigua, cosa que finalment condueix a la seva destrucció. Assegureu-vos de beure durant l’exercici per reposar la pèrdua de líquids al cos.
A continuació, es detallen 15 consells per construir músculs que us ajudaran a millorar dramàticament el rendiment de l’entrenament.
Per obtenir més informació sobre com guanyar massa muscular, consulteu aquí:
[media =
