Apreneu a fer balancejar adequadament els delts davanters i posteriors per formar un triangle atlètic. Per fer que els vostres braços semblin més massius, cal prestar prou atenció durant l’entrenament al desenvolupament dels músculs de la cintura de l’espatlla. Avui veurem els moviments més efectius dissenyats per enfortir els músculs de la cintura de l’espatlla.
Exercicis efectius per enfortir els músculs de la cintura de l’espatlla
- Extensió dels braços en posició inclinada. Per treballar, necessiteu manuelles, el pes de les quals us permetrà realitzar de 10 a 12 repeticions. Amb una mà i l’articulació del genoll del mateix nom, hauríeu de recolzar-vos sobre qualsevol superfície. És molt important recordar que l’esquena ha de romandre plana durant tot el conjunt. Es tracta d’un exercici molt eficaç dirigit a enfortir els músculs de la cintura de l’espatlla. El cap està dirigit cap avall i l'equipament esportiu està al braç doblegat a l'articulació del colze. Després d'haver fixat l'articulació del colze, comenceu a redreçar el braç a un ritme lent. En aquest cas, les articulacions del colze i les espatlles no s’han de moure cap amunt. A la posició superior final de la trajectòria, el braç hauria de ser una línia recta. A més, a la posició superior de la trajectòria, hauríeu d’ampliar el pinzell cap amunt. El nombre de conjunts és d’1 a 3 i el nombre de repeticions és de 10 a 15.
- Extensió dels braços per darrere del cap. Posa’t assegut i contrau els músculs abdominals i de l’esquena. L’equipament esportiu (peses) ha de ser recollit per les barres més properes als discos superiors. Aixequeu els braços i baixeu les manuelles darrere del cap. Comenceu a prémer lentament les closques cap amunt i després, sense aturar-vos a la posició final superior de la trajectòria, torneu a la posició inicial. Feu un màxim de tres sèries de 10-15 repeticions cadascuna. La pausa entre conjunts ha de ser de 120 segons com a màxim.
- Banc de premsa francès en posició estirada. Agafeu una posició estirada i agafeu les manuelles i aixequeu-les. Comenceu a baixar lentament les closques darrere del cap i, sense parar al punt superior, torneu a la posició inicial. Tan bon punt pugueu fer tres sèries de 15 repeticions cadascuna, augmenteu el pes de les manuelles. Al mateix temps, haureu de reduir el nombre de repeticions del conjunt.
- Flexions amb braços estrets. Aquest moviment es pot iniciar quan es poden fer fàcilment els dos moviments anteriors. Si al principi no es poden fer flexions a les cames esteses, cal posar èmfasi en les articulacions del genoll. Això simplificarà molt l’exercici. Cal posar èmfasi en la posició propensa i posar les mans de manera que es formi un rombe entre els polzes i l’índex. Recordeu que es tracta d’un moviment força difícil, però molt eficaç, la tasca principal del qual és enfortir els músculs de la cintura de l’espatlla. Mentre estireu els abdominals, comenceu a doblegar els braços lentament, baixant cap a terra. Feu fins a tres sèries de 20 repeticions cadascuna. El més probable és que els atletes principiants només puguin realitzar algunes repeticions al principi. No passa res amb això i, amb el pas del temps, podreu realitzar aquest moviment fàcilment.
- Pressió de banc amb manuelles. Les cames han de tenir aproximadament l’amplada de les articulacions de les espatlles i els genolls han de ser lleugerament flexionats. L’equipament esportiu es col·loca a les mans a l’altura de les espatlles davant teu. Les articulacions del colze haurien d’estar orientades cap a terra i els palmells els uns als altres. Inspireu i mentre exhaleu, comenceu a prémer les closques cap amunt i lleugerament cap endavant. A la posició superior de la trajectòria, hi hauria d’haver una pausa durant dos recomptes. A més, mantingueu l’esquena recta.
- Deixant les mans al costat. Agafeu una posició estirada de costat, amb la superfície en un angle de 45 graus. Amb els dits d’un peu, recolzeu-vos a terra i poseu-hi l’altre al damunt. El braç superior ha de ser paral·lel al cos i el palmell cap avall. Comenceu a alçar la mà cap amunt, alhora que ajusteu els omòplats. Després de completar el nombre de repeticions requerit, feu un moviment en la direcció oposada. Per reduir l’estrès a l’articulació del colze, s’ha de doblar lleugerament. A més, recordeu que l’ús de pesos pesats pot provocar lesions a les articulacions.
- Elevació combinada del braç. Les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i es baixen els braços amb material esportiu tancat. Les palmes han d’estar enfrontades. Per donar una volta natural a l'esquena lumbar, estreneu els músculs abdominals. Unint els omòplats, comenceu a aixecar les closques que teniu al davant fins al nivell de les articulacions de l’espatlla. Després, baixeu-los fins als malucs i, sense pausa, esteneu els braços cap als costats, igual al nivell de les articulacions de les espatlles.
- "Papallona" (alçant els braços en posició doblegada). Seieu a la vora d’un banc o una cadira amb els genolls doblegats. Inclineu-vos cap endavant mantenint un arc natural a la part baixa de l’esquena. Les manuelles es col·loquen a les mans baixes al nivell dels turmells. Comenceu a ajuntar els omòplats, estenent els braços cap als costats. El ritme del moviment és lent. Després, torneu a la posició inicial sense pausa.
Un conjunt d’exercicis per enfortir els músculs de la cintura de l’espatlla; vegeu aquí:
