Fer exercici per desenvolupar la força explosiva i els músculs trapezi. Coneix tots els aspectes tècnics de l'execució amb aixecadors de pes amb experiència. Aquest moviment es pot utilitzar com a moviment independent o utilitzar-lo conjuntament amb un idiota. L’elecció de l’opció depèn de la tasca que es faci. Les estirades implícites impliquen els isquiotibials (càrrega principal), així com les trampes, els músculs lumbars, els glutis i els quàdriceps.
Com es fa correctament el tiratge?
Com passa amb qualsevol moviment, heu de prestar la màxima atenció a la tècnica de la seva execució. Col·loqueu un material esportiu (barra) a terra i poseu-vos a prop. Utilitzeu una empunyadura ampla per agafar el projectil. Cal baixar els malucs i concentrar el pes corporal als talons. L'esquena durant tota l'execució del moviment ha de ser plana, la mirada es dirigeix cap endavant i el pit està redreçat.
Recolzant els talons a terra, comenceu a redreçar lentament les cames de manera que els braços estiguin rectes, però l’angle d’inclinació de la part inferior de l’esquena no canvia. Quan l'equipament esportiu es troba a la meitat de la cuixa, cal començar a realitzar la següent fase del moviment.
Sense aturar-se, redreçar els malucs i utilitzar l’acceleració per aixecar el projectil. És molt important que en aquest moment el cos romangui recte i que l’esquena estigui lleugerament inclinada cap enrere. Amb les articulacions del colze separades, premeu i, a continuació, baixeu suaument la barra al terra.
Heu de recordar que l'estirada és un moviment molt difícil i els principiants haurien d'esperar per dominar-lo. El primer pas és enfortir la cotilla muscular per reduir el risc de lesions. També és important triar el pes de treball correcte.
Opcions de tiratge
De fet, l'única alternativa és un moviment: un alt tiratge. Quan ho feu, treballeu activament els músculs de la part superior del cos i la tècnica per a la seva implementació és molt similar al moviment clàssic. La principal diferència és la participació en el treball dels músculs dels braços. La posició inicial correspon a la de la versió clàssica. Quan el projectil s’enlaira del terra, cal transferir el pes corporal als talons i mantenir la posició posterior fins que el projectil quedi aproximadament al centre de la cuixa. També heu de moure lleugerament les articulacions de les espatlles cap endavant quan el projectil comenci a moure’s des de la meitat de la cuixa cap amunt.
Utilitzeu les cames i els malucs per accelerar la barra. En el moment en què les cames estiguin dretes, esteneu-les cap als costats i esteneu les articulacions del colze. El moviment d’empenta ha de ser potent i, en conseqüència, els talons s’aixequen del terra. Per tant, quan utilitzeu activament els braços quan feu el tiratge, el moviment es converteix en una opció alternativa.
Tots dos moviments dels quals hem parlat avui estan dissenyats per augmentar la força i la velocitat. També entrenes els músculs del braç i l’equilibri. Molt sovint, els atletes realitzen de 2 a 5 repeticions amb un pes de l’aparell del 70-90 per cent del màxim en l’arrabassament. Si utilitzeu menys pes, feu el moviment abans dels exercicis bàsics.
Si utilitzeu un moviment de tempo lent a la fase excèntrica, podeu augmentar la vostra força de tracció. El moviment és bàsic i altament tècnic. Per aquest motiu, és recomanable dominar-lo i realitzar-lo només sota la supervisió d’un entrenador experimentat. Això us permetrà dominar ràpidament tots els matisos tècnics i evitar lesions.
També observem la necessitat d’un escalfament d’alta qualitat. En fer conjunts d’escalfament, podeu utilitzar una barra buida. No comenceu a fer conjunts bàsics sense escalfaments. Això és molt important, ja que podeu evitar danys molestos.
Andrey Kozlov explica més sobre l'entrenament de tiratge: