Voleu tenir la massa muscular dels culturistes de l’era daurada del culturisme? Estudieu detingudament totes les recomanacions del reiterat Sr. Olympia. En el marc d’aquest article, es considerarà un dels principis bàsics del culturisme: el principi de la sobrecàrrega. S’ha d’admetre que Wyder no és el creador d’aquest principi i que era conegut d’ell a l’antiga Grècia. En realitat, es pot dir el mateix sobre gairebé tots els principis del culturisme modern. Wider només va sistematitzar la informació disponible i la va fer comprensible per als esportistes comuns.
Què és la sobrecàrrega de culturisme?
El culturisme es basa en dues veritats simples basades en la fisiologia del cos humà:
- Quan els músculs estan exposats a càrregues elevades, s’activen factors de creixement als teixits i els músculs començaran a créixer.
- Per a un progrés constant, la càrrega ha d'augmentar constantment.
Tot és molt senzill, però amb paraules. En l'aplicació pràctica d'aquests conceptes, sorgeixen un gran nombre de preguntes, per exemple, sobre com augmentar considerablement la càrrega. El millor és utilitzar el següent esquema aquí: quan els indicadors de força de l'atleta han assolit un nivell en què pot realitzar 12 repeticions en tres aproximacions, és necessari augmentar la càrrega.
També hi ha un valor específic per a aquest augment, igual al cinc per cent. Al mateix temps, un factor important és el temps d’execució dels enfocaments, que hauria de ser aproximadament el mateix. En poques paraules, després d’augmentar la càrrega, no podeu augmentar la durada de l’entrenament. Malauradament, molts atletes fan exactament el contrari.
Utilitzant el principi de la sobrecàrrega en el culturisme
Avui dia, cada vegada hi ha més esportistes que comencen a utilitzar esteroides. No obstant això, l'ús de "química" no us permetrà augmentar significativament la potència. L’ús de la sobrecàrrega en els entrenaments és un autèntic repte per a l’esportista. És molt important que no acabi en un estat de sobreentrenament. Això és encara més important, ja que els darrers parells de repeticions sovint són forçats o parcials. Aquest fet va obligar els atletes a fer canvis en l'esquema dels tres enfocaments, tot i que continua sent el més acceptable. Però avui en dia, poques vegades algú utilitza un nombre fix de repeticions en els plantejaments i s’utilitza principalment l’esquema següent:
- 1 set: 15 repeticions i l'últim a punt de fracassar.
- Estableix de 2 a 8 a 10 repeticions.
- Estableix de 3 a 6 a 8 repeticions amb un pes elevat.
Aquest enfocament de l’entrenament permet als atletes donar el millor de si mateixos i treballar els músculs amb una alta qualitat. Però aquest esquema només és adequat per a aquells culturistes que practiquen des de fa més de sis mesos. No es recomana que els esportistes principiants l’utilitzin, ja que fa serioses exigències a l’aparell ligament-articular i pot provocar lesions i primer s’ha de reforçar.
A més, els esportistes novells encara no tenen la resistència suficient i aquest fet els impedirà assolir la intensitat d’entrenament necessària. Durant els primers sis mesos, no hauríeu de pensar en pesos pesats ni registres personals. En primer lloc, cal centrar-se en la tècnica dels moviments i preparar el cos per a futures càrregues. Durant la setmana es recomana augmentar el pes de les closques un màxim de dos quilos i mig.
La intensitat de l'entrenament depèn directament de la durada de l'entrenament. Hi ha una regla en el culturisme que diu que quan es redueix el temps d’entrenament en un terç, la intensitat es redueix a la meitat. Per tant, podem dir que, com menys exercici, millor. Però, al mateix temps, cal recordar que aquest mètode està pensat per a casos extrems i el millor és fer-lo servir després de l’etapa d’adaptació, reduint el temps en deu minuts no més.
L’entrenament sobre sobrecàrrega requereix molt d’esforç i cal abordar-lo de manera metòdica. Heu de concentrar-vos plenament en la feina que feu. Vigileu també les situacions d’estrès, ja que sota la influència de càrregues potents, la vostra psique pot estar a la vora. No establis registres personals, però segueix el teu pla d’entrenament.
També haurà de prestar especial atenció a la nutrició. En primer lloc, es tracta d’hidrats de carboni, ja que necessitareu molta energia. Menja fruites i cereals per proporcionar al cos la quantitat necessària d’hidrats de carboni. A més, haureu d’augmentar la quantitat de vitamina B. La millor opció seria un complex de substàncies d’aquest grup. Quan s’utilitza un entrenament sobre sobrecàrrega, el menjar ha de ser el més variat possible.
Si no heu conservat cap diari abans, no podeu prescindir-ne durant l’entrenament sobre sobrecàrrega. No es poden recordar tants números. A la primera etapa d’entrenament sobre sobrecàrrega, augmenteu el pes de les peses només una vegada cada 14 dies. Després, al cap d’un parell de mesos, tindràs una sensació especial que et motivarà a guanyar pes. Un cop cada 14 dies, augmenteu el pes en no més de mig quilogram.
Per obtenir més informació sobre Franco Colombo, vegeu aquest vídeo:
