Els entrenaments a l'esquena són difícils i esgotadors, ja que aquí la massa muscular creix a un ritme bastant lent. Quin és el problema i com puc solucionar-ho? Què impedeix el creixement? El principal problema aquí pot ser l’enfocament incorrecte de l’entrenament i l’exercici. L’absència d’errors és el camí segur cap a l’èxit. Tots els exercicis requereixen un màxim abast de moviment. És important estirar i contraure completament els músculs de l’esquena. Tots els exercicis s’han de fer de manera no brusca, sinó més aviat suau.
Músculs principals de l’esquena
- Trapezoïdal i més ample.
- Escàpula romboide i elevadora.
- El múscul dentat inferior.
Tots aquests músculs són responsables de la formació d’un nucli atlètic, pel que fa a la zona posterior.
Els errors més freqüents en recuperar la massa muscular
- Els músculs de l'esquena són febles i torçats. Abans de començar els exercicis, és imprescindible enfortir la cotilla muscular. Per a això, és efectiu un exercici especial: la hiperextensió. Però només es pot fer quan s’enforteixen els músculs, en cas contrari es corre el risc de lesionar-se durant l’entrenament. Després de bombejar els músculs, podeu començar a estirar. És molt important fer-ho tot aquí mateix. L'esquena ha de ser recta, en cas contrari, els músculs no funcionaran en el mode requerit. Això pot provocar lesions.
- Abast de moviment curt. Els atletes han de recordar que es requereix un màxim abast natural de moviment per a tots els exercicis. És important aconseguir un estirament complet. Només d’aquesta manera començarà a créixer la massa muscular dels músculs de l’esquena.
- Feu el pes mort com a primer entrenament posterior. Aquest exercici requereix molta energia. Pràcticament treu tota la força del culturista, després de la qual cosa l’entrenament més enrere no és realista. Per tant, aquest exercici només es pot realitzar després dels principals, al final de la sessió afegiu un pes mort, però no al principi.
- Elimineu els pull-ups. Això no es pot fer. De fet, aquest exercici és el més eficaç per recuperar la massa muscular.
- Què interfereix en el creixement de la massa muscular a l'esquena? Tècnica d’enllaç superior incorrecta. La majoria d’esportistes fan aquest exercici més a prop del coll i la forma correcta de fer-ho és acostar la nansa a la part inferior del pit.
- Cal fer servir un cinturó per aixecar peses per fer exercici intens. En cas contrari, es corre el risc de patir lesions. Un cop completat l’exercici, podeu afluixar-lo o eliminar-lo del tot. D’aquesta manera evitaràs sobretensions.
- Espatlles: gira el trapezi. Cal treballar amunt i avall, sense moviments circulars amb les espatlles. feu-ho tot sense problemes, sense sacsejades. Estireu amb un trapezi.
- Quan feu una fila de barres, l’esquena no ha de ser paral·lela al terra. Per tant, sobrecarregueu la part inferior de l’esquena. El millor és mantenir l’esquena en un angle de 70 graus respecte al terra.
- Cal posar èmfasi correctament en una o altra zona de l’esquena. Per treballar l’àrea entre els omòplats, heu d’estirar la barra cap al pit amb una empunyadura àmplia. Per carregar els lats inferiors, estireu la barra cap a l'estómac amb una subjecció mitjana. En arribar al punt més alt, contrauen els músculs dorsals latissimus amb un esforç addicional.
El més freqüent és que els culturistes cometen l’error imperdonable d’estirar amb els bíceps. S’han d’excloure del treball per complet. Heu d’entendre que cal tirar únicament a costa dels músculs de l’esquena.
Com reconstruir el múscul?
Ara que heu après què interfereix amb el creixement de la massa muscular a l'esquena, és hora de conèixer les regles per construir massa. La regla principal és el pes, s’ha de seleccionar de manera que resulti que no faci més de cinc a set repeticions. Quan un atleta fa un exercici per recuperar la massa muscular, hi participen els braços i les cames. Per crear alleujament, hauríeu de triar un pes menys impressionant: d’aquesta manera podreu realitzar de 12 a 20 repeticions en un mateix conjunt.
Encara queden punts importants per parlar. Per tant, realitzant traccions de diversos tipus, abans d’exercicis amb peses, cal escalfar-se bé. El mateix s'aplica al pes de la càrrega que s'aproxima a la càrrega màxima de l'atleta. No aixequi els ascensors. Al mateix temps, l’esquena no s’ha d’arrodonir ni relaxar.
Principis principals de la construcció de la massa muscular
Ara que heu après què interfereix amb el creixement de la massa muscular de l'esquena, podeu conèixer les principals regles que us ajudaran a construir-la correctament i ràpidament:
- Trieu el pes adequat. Ha de ser prou pesat com per afectar directament els músculs que s’entrenen, alhora que prou lleuger per poder controlar aquest pes en tot el rang de moviment.
- No oblideu mai la forma. Quan es construeix massa muscular enrere, la tècnica per realitzar exercicis de força, la seva forma correcta, és molt important. Durant l'exercici, no gireu cap endavant i cap enrere durant el pes mort, en cas contrari la càrrega es transferirà a altres grups musculars.
- Màxima concentració en grups musculars que treballen. D’aquesta manera podreu esprémer els músculs al màxim i sentir cada repetició al mateix temps. Això és molt important a l’hora d’entrenar els músculs de l’esquena, ja que cal sentir que els músculs funcionen correctament.
- Repeticions parcials. Aquesta és una tècnica avançada per a qualsevol entrenament. Recordeu estirar completament els músculs de l’esquena a la fase superior del moviment abans de tirar del pes cap avall.
Els millors aliments per fer créixer la massa muscular
- Menja ous - Tenen molta proteïna, calci i ferro. L’esportista hauria de menjar aquest producte cada dia.
- Formatge fresc molt valuós per construir massa muscular. Aquest producte conté proteïnes ràpides i lentes. només 150 grams de mató formen uns 22 grams de proteïna.
- Salmó també és una font de proteïnes, a més d’àcids grassos omega-3.
- Turquia. La carn conté vitamines i minerals i és una excel·lent font de proteïnes.
- Pit de pollastre. Hi ha 22 grams de proteïna per cada 100 grams de carn.
- Greix de peix - ajuda a la recuperació ràpida després de càrregues impressionants.
- Farina de civada - un magatzem de minerals i vitamines, hidrats de carboni i fibra.
- Vedella - una font de proteïnes de qualitat.
- Blat sarraí - hi ha divuit grams de proteïna per cada cent grams.
- Aigua. Augmenta els nivells d’energia, millora la digestió, augmenta la força.
Per obtenir els principis bàsics de reclutament de músculs de l'esquena, consulteu aquest vídeo:
[media =
