Sovint es diu que la creatina no funciona. Al mateix temps, la gent no entén que hi hagi moltes de les seves formes. Com triar la creatina adequada? Descobriu-ho ara! Tots els atletes saben que el suplement de culturisme més eficaç i segur és la creatina. Amb la seva ajuda, el guany de massa s’accelera notablement. Alguns atletes fins i tot estan familiaritzats amb el mecanisme d’acció de la creatina sobre el cos. El fet que la creatina sigui molt eficaç i totalment segura està fora de dubte. Tot i això, la gent sempre s’esforça per aconseguir el millor. Els científics treballen constantment per millorar la qualitat de la creatina. Fins ara s’han creat moltes formes diferents de matèria. Ara intentarem respondre a la pregunta, quines de les 15 formes de creatina són les més adequades per a vosaltres?
Creatina monohidrat
El monohidrat és, amb diferència, la forma de creatina més barata i fàcilment disponible. També s’estudia millor que altres tipus de substàncies. El monohidrat és una pols que també conté aproximadament un 12% d’aigua. Per a un gran nombre d’esportistes, aquest formulari és molt eficaç.
Els primers suplements esportius que contenen creatina monohidrat van ser una pols molt gruixuda. Això va afectar negativament el funcionament del sistema digestiu. El monohidrat modern és similar a la farina i no té aquests problemes. La pols fina es dissol ràpidament a l’aigua i després s’absorbeix més ràpidament a l’intestí.
Creatina anhidra
Aquest tipus de creatina es diferencia del monohidrat habitual per l’absència d’aigua en la seva composició. La quantitat d’ingredient actiu també va augmentar lleugerament, aproximadament un 6 per cent en comparació amb els monohidrats. Segons les seves propietats, aquestes formes són completament idèntiques i no difereixen de cap manera.
Citrat de creatina
El citrat de creatina es va crear gairebé simultàniament amb el monohidrat i s’ha popularitzat força. La molècula de citrat, a més de la creatina mateixa, conté una molècula d’àcid cítric. Com probablement sabreu, l’àcid cítric participa en el cicle de Krebs. Aquest és el nom del procés metabòlic a través del qual els músculs reben energia del tipus aeròbic.
En poques paraules, gràcies a la presència de la molècula d’àcid cítric, el cos pot produir més energia perquè els músculs funcionin en comparació amb la creatina pura. Al mateix temps, aquest fet encara no ha trobat confirmació científica i és teòric. Hi ha menys creatina en el citrat, però la pols es dissol millor.
Creatina fosfat
Una mica més tard dels primers suplements que contenien creatina, va aparèixer la forma fosfat de la substància. Es distingeix per la presència d’una molècula de fosfat combinada amb creatina. És en aquesta forma que la creatina es troba als teixits musculars i gràcies al fosfat s’aconsegueix l’efecte desitjat.
Gràcies al fosfat, es neutralitzen els efectes nocius de l’àcid làctic sobre el teixit muscular. Aquest tipus de creatina va ser molt popular durant un cert període de temps, però es va demostrar científicament que el monohidrat és més eficaç. S'entén que després d'això, l'interès dels atletes per la fosfat de creatina va desaparèixer ràpidament. El fet és que la presència de fosfat dificulta l’absorció de creatina per l’organisme.
Creatina malata
És una nova forma de creatina que també conté molècules d’àcid màlic. Aquesta substància també participa activament en el cicle de Krebs, com l’àcid cítric. Fins ara, el malat de creatina ha estat inexplorat en gran mesura, igual que el citrat. Per tant, no hi ha proves científiques fins ara que el suplement sigui més eficaç que el monohidrat. El malat de creatina també es dissol molt ràpidament a l’aigua.
Tartrat de creatina
Per analogia amb el malat i el citrat, el tartrat afegeix àcid tartàric a les molècules de creatina. Aquesta forma s’utilitza més sovint en suplements sòlids com les càpsules. El seu únic avantatge respecte als monohidrats és la capacitat de conservar les seves propietats sòlides durant un període de temps més llarg.
Creatina de magnesi
Ja pel nom es pot entendre que s’afegeix magnesi a la molècula de creatina. Gràcies a això, la creatina no es destrueix tant a l'estómac i és millor absorbida pel cos. El magnesi també s’utilitza per convertir el fosfat de creatina en ATP, una de les principals fonts d’energia per als músculs. S’han dut a terme estudis comparant els efectes sobre el cos de la creatina magnesiosa i l’ús d’aquestes substàncies sols. Els millors resultats s’han aconseguit amb la creatina de magnesi.
Creatina Taurina Glutamina
En crear un suplement que combina creatina amb taurina i glutamines, l'objectiu era proporcionar un lliurament més ràpid de creatina al teixit muscular. Aquesta suposició es basava en el fet que ambdues substàncies (glutamina i taurina) contribueixen a l’augment de la mida de les cèl·lules i, quan actuen simultàniament, es pot duplicar aquest efecte. A més, els científics han demostrat la capacitat de la taurina per augmentar la força.
Creatina HMB
Aquest suplement conté creatina i el metabòlit HMB leucina. Aquesta substància accelera la recuperació del teixit muscular danyat i n'accelera el creixement. Tingueu en compte que aquesta forma de creatina té la màxima solubilitat en aigua i és menys irritant per al tracte digestiu que altres. Un cop ingerits, la creatina i l’HMB es separen i es transporten als músculs separats els uns dels altres. Aquesta és la forma més nova de creatina i encara no s’ha investigat sobre els seus efectes sobre el cos. Al mateix temps, cal tenir en compte que ja han aparegut a la xarxa bastants comentaris positius al respecte.
Èster de creatina
Aquesta és la forma d’èter més recent creada recentment als Estats Units. Fins i tot a la premsa especialitzada, pràcticament no hi ha informació sobre l’èster de creatina. A causa de la presència d’èsters a la molècula additiva, la creatina penetra més ràpidament a les membranes cel·lulars. En teoria, aquest tipus de suplement s’hauria d’absorbir el més ràpidament possible i ser més eficaç en comparació amb altres formes de substància activa. Per raons òbvies, encara no s'han dut a terme estudis sobre l'èster de creatina.
Tauletes efervescents de creatina
En la majoria dels casos, les empreses utilitzen citrat de creatina o bicarbonat monohidrat en els seus comprimits efervescents. Quan s’utilitza el suplement, el principi actiu pràcticament no es destrueix a l’estómac i és millor absorbit pel cos. Tingueu en compte que en el curs de la investigació sobre la substància, es va demostrar que després de la dilució, aquesta forma conserva les seves propietats durant un temps més llarg que el monohidrat. Si no utilitzeu creatina diluïda de seguida, val la pena mirar les tauletes efervescents.
Creatina líquida
L'eficàcia d'aquesta forma de creatina s'ha debatut des dels seus inicis. La creatina líquida hauria d’ésser millor absorbida pel cos, ja que està completament dissolta. Tot el problema rau en l’estabilitat del solut. Els primers suplements de creatina líquida eren completament ineficaços, però ara hi ha canvis positius en aquesta matèria. Gràcies a l’ús de diverses substàncies, per exemple, oli de soja o gel d’àloe vera, la creatina pot conservar les seves propietats en forma líquida durant tot l’any.
Com triar creatina
Com podeu veure, hi ha molts suplements de creatina disponibles avui en dia. Per a molts esportistes, la qüestió de triar una forma de suplement és molt rellevant i, per aquest motiu, cal esbrinar quines de les 15 formes de creatina són les més adequades per a vosaltres.
Proveu primer el monohidrat. Si tot us convé i obteniu l’efecte esperat, no hauríeu de canviar aquest formulari per un altre. Si alguna cosa encara no està satisfet amb el monohidrat o si realment voleu experimentar, proveu la creatina de magnesi.
Aquest suplement ja s'ha investigat i s'ha demostrat científicament que és eficaç. Actualment s’estan provant altres formes de creatina i algunes d’elles poden ser molt efectives en el futur.
Per obtenir informació sobre com prendre creatina, consulteu aquest vídeo:
