Descobriu un conjunt d’exercicis que, sense visitar el gimnàs, en només 15 minuts al dia, us permetran convertir-vos en el propietari de potents bíceps i tríceps. Tots els homes somien amb poderosos músculs del braç. Sovint, una persona comença a visitar el gimnàs específicament per bombar-se els braços i el pit. Són aquestes parts del cos masculí les que simbolitzen la força i la masculinitat. Tot i això, no tothom té l’oportunitat d’entrenar-se al gimnàs. Ara us explicarem com bombejar ràpidament les mans a casa.
Com pujar ràpidament els braços?
Ara a la xarxa podeu trobar una gran quantitat de maneres d'entrenar diversos grups musculars. Si ho desitgeu, podeu trobar fàcilment videoclips en què els esportistes parlen de com pujar ràpidament els braços a casa, fins i tot sense fer servir material esportiu. Alguns d’ells fins i tot insisteixen en la possibilitat d’un entrenament eficaç només amb l’ajut de flexions i flexions clàssiques. No obstant això, la majoria d’aquestes tècniques plantegen seriosos dubtes sobre la seva efectivitat.
Alguns nois dels recursos del perfil solen preguntar-se per què, quan es realitzen cent flexions i flexions, els músculs dels braços no augmenten de mida. Resulta que la resposta és bastant senzilla i heu d’entendre que sense entrenament de força amb peses, mai no formareu els músculs dels braços, com, efectivament, altres grups.
Per descomptat, si la vostra naturalesa la regala amb una genètica excel·lent, fins i tot treballant exclusivament amb el vostre propi pes, és molt possible guanyar una bona quantitat de massa muscular. No obstant això, hi ha molt poques persones d’aquest tipus i la majoria dels nois han de treballar molt i dur amb una barra i peses. Segons les estadístiques, la majoria dels atletes aficionats són ectomorfs o, més senzillament, tenen un físic prim.
Si sou un d’ells, les flexions i flexions no seran suficients per al bombament muscular normal. Heu de saber que el teixit muscular esquelètic es compon de dos tipus de fibres (cèl·lules): ràpides i lentes. Cal admetre que aquest tipus de fibres també tenen la seva pròpia classificació, però no té sentit entrar en les complexitats de la fisiologia.
Les fibres lentes es distingeixen per una gran resistència i les ràpides són les responsables dels paràmetres de potència d’una persona. Sota la influència de les càrregues de força, la mida de les cèl·lules ràpides augmenta amb més rapidesa, però la taxa d’augment de la mida de les fibres lentes és molt menor. A més de les fibres, el teixit muscular també té sarcoplasma o fluid intercel·lular.
Per guanyar massa muscular, no només cal augmentar la mida de les fibres, sinó també augmentar la quantitat de sarcoplasma. Per fer-ho, cal crear certes condicions i ara ja se sap amb certesa que, per guanyar massa, el rang de repeticions més efectiu de cada moviment de potència és de 6 a 12.
Si realitzeu menys repeticions, accelerareu el creixement de les fibres i, amb un mode d’entrenament de repetició elevat, la quantitat de sarcoplasma augmentarà més ràpidament. Quan el treball es troba en el rang de repetició anterior. A continuació, creeu condicions universals per al creixement de les fibres i un augment simultani del sarcoplasma.
Per al creixement de les fibres musculars, cal crear una situació estressant i el sarcoplasma augmenta com a resultat dels processos d’hipertròfia dels teixits. Per això, fer fins i tot tres-centes repeticions de flexions no aconseguirà formar múscul. Al mateix temps, l'entrenament d'alt repte té certs avantatges i pot ser un excel·lent complement per al treball bàsic de força.
Per tant, perquè no se us indiqui des de la pantalla del monitor, no podeu prescindir de peses. Si voleu saber com pujar les mans ràpidament a casa, el primer que heu de fer és comprar material esportiu, com a mínim manuelles. Si voleu obtenir els millors resultats, també necessitareu una barra. No serà superflu tenir una barra horitzontal i unes barres paral·leles. Tot i això, aquest material esportiu es pot trobar a qualsevol pati o estadi escolar.
Exercicis a casa efectius per a l'entrenament de mans
Per tant, ja hem decidit quin és l’equipament esportiu que necessitem: peses, barra horitzontal i barres paral·leles. Si voleu estudiar seriosament a casa, és recomanable organitzar la vostra pròpia mini-habitació. Ara podeu comprar barres de paret a un cost relativament baix, amb una barra horitzontal articulada i barres paral·leles.
Per descomptat, no tots els apartaments tenen espai lliure per a aquest equip d’exercici, però les peses no requereixen gaire espai. Descobrim com bombejar ràpidament els braços a casa. Començarem amb exercicis per desenvolupar bíceps.
Un dels millors exercicis en aquesta situació són els pull-ups que utilitzen l’empunyadura inversa. Al principi, n’hi haurà prou amb treballar amb el vostre propi pes, però després caldrà fer peses. Els estiraments d’adherència inversa no només impliquen els bíceps, sinó també alguns altres músculs. Es tracta d’un moviment bàsic molt eficaç per augmentar la mida del bíceps.
Quan arribeu a un cert nivell de desenvolupament muscular, heu de començar a utilitzar peses. Aquests poden ser discs amb pessetes o un cinturó especial (armilla) que podeu comprar a una botiga d'articles esportius. A més, a més de les flexions per al desenvolupament dels músculs dels braços, hi ha dos moviments excel·lents amb peses: "martells" i elevadors per al bíceps.
Tots dos moviments han funcionat molt bé, però tot i així el "martell" sembla més atractiu, ja que implica uns quants músculs més a més del bíceps. Podeu realitzar aquests moviments de peu o assegut, i això no canviarà la seva efectivitat.
Per a l’entrenament dels tríceps, les immersions són el moviment més eficaç. Com en el cas dels pull-ups, podeu començar a treballar només amb el vostre propi pes corporal i, a continuació, també necessitareu pesos. Les immersions es poden realitzar de diverses maneres, tot destacant la càrrega en diferents grups musculars. Per tal que el tríceps funcioni tant com sigui possible, el vostre cos ha d’estar situat estrictament en un pla vertical. A més, per reduir el risc de lesions, cal empènyer fins a la posició de l'articulació del colze a 90 graus. Si baixeu, però la càrrega de les articulacions augmentarà significativament.
També hi ha molts moviments per desenvolupar tríceps mitjançant manuelles. Tot i això, els més efectius són l’extensió dels braços per darrere del cap. Aquest fet es deu al fet que en realitzar aquest moviment, les tres seccions del tríceps participen activament. A més, en aquest cas, la càrrega a l'articulació del colze és significativament inferior en comparació amb les premses franceses, que també són molt efectives.
Programa d'entrenament del desenvolupament del braç muscular
Per tant, per als bíceps i els tríceps, acabem de seleccionar els moviments bàsics efectius sobre els quals es basarà el vostre programa d’entrenament. El primer moviment s’ha de realitzar amb sis repeticions, treballant en un estil de poder. El segon moviment es realitza amb el nombre de repeticions de 10 a 12 i el tercer, de 15 a 20 repeticions. Aquest enfocament de l’entrenament us permetrà utilitzar el màxim nombre de fibres i, per tant, accelerar els processos de creixement muscular.
Si voleu bombar només els músculs dels braços, hauríeu de fer-ho un cop durant la setmana. També podeu difondre entrenaments sobre bíceps i tríceps en diferents dies. A l’hora d’escollir els pesos de treball, us heu de guiar pel fet que les darreres o dues repeticions del conjunt s’han de realitzar amb dificultat.
Un conjunt d’exercicis sobre barres desiguals, barra horitzontal i amb peses
En un entrenament, heu de realitzar els moviments següents:
- Pull-ups amb un estret adherència posterior: tres sèries de 6 repeticions cadascuna.
- Martells: tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pujades de manuelles supinades: tres sèries de 20 repeticions cadascuna.
A la segona lliçó, feu els exercicis següents:
- Dips: tres sèries de 6 repeticions cadascuna.
- Darrere de l'extensió del cap: quatre sèries de 10 repeticions cadascuna.
Un conjunt d’exercicis amb peses
- Martells: cinc sèries de 6 repeticions cadascuna.
- Pujades de manuelles supinades: tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Darrere de l'extensió del cap: quatre sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Flexions des del terra, braços estrets: tres sèries en cas de fallada.
Aquests jocs d’exercicis us ajudaran a construir els músculs del braç de manera eficient i ràpida a casa.
Per obtenir més informació sobre l'entrenament dels bíceps a casa, consulteu aquest vídeo:
