Esbrineu quants beneficis per a la salut amaguen les caminades regulars si les feu de manera regular, dia a dia. La salut i la bellesa estan garantides per a vostè. Senderisme no només pot ser un passatemps agradable, sinó que també pot ser un gran entrenament. Si comparem aquest tipus d’activitat física amb d’altres, caminar és el més assequible. No totes les persones poden participar, per exemple, trotar o anar en bicicleta. Però tothom pot dedicar un temps suficient a caminar. També cal recordar que l’excursionisme no té contraindicacions greus, cosa que també és molt important. Al mateix temps, poden resultar molt beneficiosos per a la vostra salut. Esbrinem quins beneficis poden aportar l’excursionisme.
Per a què serveix caminar?
Cal dir de seguida que mentre camina, hi participen un nombre força gran de músculs del cos. Això, com heu de tenir en compte, ajuda a mantenir el to muscular. A més, caminar és un excel·lent mitjà per prevenir diverses malalties del sistema musculoesquelètic i ajuda a enfortir els lligaments i les articulacions.
Quan passegeu, els pulmons estan ben ventilats, cosa que millora la qualitat del subministrament d’oxigen a tots els teixits del cos. Caminar perfectament accelera el flux sanguini, normalitza l’equilibri del colesterol, enforteix el múscul cardíac i augmenta l’eficiència del sistema vascular. A més, els científics han demostrat que caminar ajuda a prevenir el desenvolupament de la diabetis.
Podeu veure per vosaltres mateixos que els beneficis de caminar són elevats, però això no és tot. Caminar ajuda a millorar el funcionament del sistema digestiu i accelera el procés d’eliminació de substàncies nocives i tòxiques del cos. A mesura que enforteix el cos mentre camina, el rendiment del sistema immunitari també augmenta.
Fins i tot amb un ritme lent de caminar, la taxa metabòlica augmenta significativament. Això té un efecte positiu sobre tots els òrgans interns i alenteix el procés d'envelliment de les estructures cel·lulars. A més, s’ha demostrat que caminar millora el funcionament dels òrgans de la visió. El senderisme no és menys útil per a l’estat psicoemocional d’una persona. Ajuden a reduir l’estrès, a eliminar l’ansietat i fins i tot la depressió.
Per descomptat, per obtenir aquests grans resultats, heu d’anar caminant regularment, no de tant en tant. Caminar diàriament és la millor opció. Com a últim recurs, passegeu almenys tres vegades al llarg de la setmana i la seva durada hauria de ser com a mínim de 30 minuts. Si no us dediqueu a l’esport, comenceu amb caminades curtes, augmentant gradualment la seva durada.
Per escalfar els músculs, cada caminada ha de començar a un ritme lent. Després de 15 minuts caminant lentament, augmenteu la velocitat, però la freqüència cardíaca hauria de mantenir-se constant. Mentre camineu, mantingueu l’esquena recta i relaxeu les articulacions de les espatlles. Utilitzeu també sabates còmodes per caminar per evitar molèsties. En aquest cas, els beneficis per a la salut del senderisme seran inestimables.
Senderisme i aprimar-se
Potser no tothom ho sap, però caminar també pot ser beneficiós per combatre els greixos. Però cal recordar que caminar no és suficient per aprimar-se. A més, s’han de respectar diverses condicions. En primer lloc, la regularitat de les classes és important. Si n’hi ha prou amb fer deu mil passos cada dia per mantenir el to muscular, a l’hora de perdre pes cal fer almenys setze mil passos.
Per fer-ho més fàcil, heu d’utilitzar un dispositiu especial: un podòmetre. Tanmateix, podeu prescindir-ne observant certes regles. En primer lloc, la durada de la caminada ha de ser com a mínim de 30 minuts. En segon lloc, comenceu i finalitzeu la caminada a un ritme lent, i a la meitat de la distància cal augmentar la velocitat i caminar aproximadament un quilòmetre en deu minuts. Proveu d'utilitzar rutes elevades. Gràcies a això, podreu augmentar la despesa energètica i, per tant, la vostra caminada comportarà més beneficis en termes de pèrdua de pes. Si teniu una massa corporal gran, per reduir la càrrega de l’aparell articular-lligamentós, heu de caminar sobre herba o terra, però no per asfalt.
Què triar: caminar o córrer?
A moltes persones els interessa què és més beneficiós: caminar o trotar? Els experts estan segurs que l’efecte d’aquestes activitats físiques sobre el cos és aproximadament el mateix. Això es deu al fet que els mateixos músculs participen en el treball quan corren i caminen. La principal diferència és que cal tenir almenys un nivell mínim de forma física per córrer. No hi ha aquests requisits per caminar.
Es pot recomanar a totes les persones que no hagin estat involucrades en la localització abans de començar a caminar. Quan el cos es fa més fort i els músculs s’enforteixen, si voleu, podeu començar a trotar. Tot i això, no hauríeu de córrer si el pes del vostre cos és prou gran, ja que això pot danyar l’aparell articular-lligamentós. A més, els científics creuen que caminar una hora comportarà més beneficis en comparació amb córrer durant mitja hora.
Ja hem observat que caminar no té contraindicacions greus. Tot i això, no és aconsellable fer passejades amb arítmies, després d’un infart (ictus), amb hipertensió arterial, diabetis, durant els refredats i amb insuficiència pulmonar. Però es recomana caminar amb poca immunitat, pèrdua de força i letargia.
Com caminar correctament?
Si decidiu caminar per motius de salut o per baixar de pes, heu de seguir tres principis:
- No facis mal al cos: la intensitat de les teves caminades hauria de correspondre al nivell general de forma física del cos.
- Un augment gradual de les càrregues: la durada de les classes i el ritme de la marxa s’haurien d’augmentar gradualment.
- Regularitat de les classes: és aconsellable passejar diàriament. Com a últim recurs, feu-ho 3-4 vegades al llarg de la setmana.
No cal reservar temps per passejar. Podeu caminar cap a la feina i tornar. Si vius lluny del lloc de treball, camina diverses parades. També heu de recordar que caminar al matí us pot animar durant tot el dia. Si camineu al vespre, podeu millorar la qualitat del vostre son. A l’estiu podeu passejar al vespre i al matí. A l’hivern, podeu augmentar la càrrega del cos, ja que el fred us obligarà a augmentar la velocitat de moviment.
Quant i com caminar?
És impossible donar una resposta exacta a aquesta pregunta, ja que tot depèn de l’estat de salut. Si el vostre cos no està entrenat, heu de mantenir el ritme cardíac per sota dels 80 batecs per minut per obtenir els beneficis de caminar. Per fer-ho, heu de moure’s a una velocitat aproximada de 4 quilòmetres per hora. Durant diverses setmanes, la durada de les classes no ha de superar els 40 minuts.
Per obtenir un fort efecte curatiu, cal adherir-se a una velocitat de moviment de 7 quilòmetres per hora durant 35 minuts. La freqüència cardíaca ha d’estar entre 65 i 80 batecs per minut. La fase preparatòria pot durar de diverses setmanes a un any. Tan aviat com caminar deu quilòmetres deixa de cansar-vos, podeu començar a augmentar la càrrega.
A més de les caminades a peu habituals, caminar al lloc pot ser molt útil. Es pot utilitzar no només per obtenir un efecte curatiu, sinó també per augmentar l’indicador de resistència. Els científics han descobert que els beneficis de caminar són gairebé els mateixos que caminar al lloc. La velocitat mitjana hauria d’estar entre 50 i 60 passos per minut. Si anteriorment no heu practicat esports, la durada de la marxa al lloc hauria de ser d’uns 10 minuts. A poc a poc, porteu aquest temps a una hora o mitja.
Caminar per les escales també pot ser molt útil. Per als residents d’edificis de diverses plantes, no hi haurà problemes amb l’organització d’aquestes classes, només hauran de rebutjar els serveis d’ascensor. De mitjana, una lliçó serà efectiva si dura aproximadament mitja hora, però depèn molt de les característiques individuals de l’organisme.
Per obtenir més informació sobre els avantatges de caminar, consulteu aquí:
