Obteniu informació sobre com començar amb un pam a casa i com caminar gradualment sense ajuda. En moltes àrees de l’activitat esportiva, s’utilitza bastant activament un suport vertical. Molta gent està interessada en aprendre a estar de peu i caminar de mans a casa. Vull advertir-vos de seguida que es tracta d’un element força complex i que hauríeu de sintonitzar amb un treball seriós.
Què es necessita per realitzar un handstand?
Si esteu decidit a aprendre a posar-vos de peu i caminar de mans a casa, heu de començar amb una teoria. Heu de prestar especial atenció a diverses coses:
- El centre de gravetat - Molts principiants tenen por de redreçar-se i, per tant, cometen un greu error. Els seus braços estan estesos i les espatlles i l’abdomen es queden enrere. Per aprendre a realitzar un suport vertical, primer cal determinar correctament el centre de gravetat.
- Equilibri - Per a això, necessiteu la força dels músculs dels braços, que no tothom té. Heu de recordar que per mantenir l’equilibri, el centre de gravetat s’ha de situar exactament per sobre del punt de suport.
- Posició "Espelma" és la posició més fàcil de dominar primer. Heu d’estirar l’estómac, fixar les articulacions de les espatlles i estirar els braços, relaxar-los. Cal recordar que la qualitat del suport està influïda per la forma en què s’estenen els braços.
- Millorar la postura - Hi ha dues maneres de fer-ho. En el primer cas, haureu de prendre una posició asseguda, recolzant les mans a terra. Després d'això, empènyer amb els peus i llançar-los cap amunt. Quan utilitzeu el segon mètode, heu de recolzar les mans a terra mentre esteu de peu. A continuació, tirant cap amunt amb el peu dret, tireu cap a l'esquerra. Intenta mantenir les cames rectes.
- Equilibri - Si ja heu dominat la posició "Candle", no us atureu aquí i continueu millorant. Primer, doblegueu les articulacions del genoll per millorar l’estabilitat, perquè el centre de gravetat es desplaçarà cap avall en aquest moment.
Prepareu-vos perquè durant l’entrenament sovint caureu. Però si voleu saber aprendre a parar-vos a caminar a les mans a casa, segur que això no us aturarà.
Com aprendre a estar a les mans a casa?
El tema d’avui sobre com aprendre a estar dret i caminar a les mans a casa consta de dues parts, i és així com cal dominar aquests elements gimnàstics. És bastant obvi que sense aprendre a fer un peu de mà, no us podreu moure en aquesta posició. No obstant això, primer voldria parlar de contraindicacions:
- Augment de la pressió intracraneal.
- La presència de formes agudes de malalties inflamatòries.
- Problemes de columna vertebral.
- Lesions articulars.
Sens dubte, el suport vertical és un truc molt eficaç que pot sorprendre els altres. Si voleu saber aprendre a parar-vos a caminar a les mans a casa, hauríeu de començar a entrenar realitzant exercicis preparatoris especials. Ja hem dit anteriorment que, per realitzar desguassos verticals, cal tenir una força suficient en els músculs dels braços. Aquí és on hauríeu de començar.
Per descomptat, l’equilibri també és important, però sense mans fortes, simplement no es pot mantenir la postura. Us recomanem que presteu molta atenció a les flexions i diversos tipus de "taulons". És important recordar aquí que tots aquests exercicis s’han de fer amb un cos recte des de la corona fins als talons. Quan feu flexions, podeu fer una pausa al punt final inferior de la trajectòria per augmentar l’eficàcia de l’exercici.
Totes les persones que vulguin saber aprendre a estar dempeus i caminar de mans a casa han de tenir present la flexibilitat. Sense aquesta qualitat, serà molt problemàtic complir l’element. Una bona manera de desenvolupar la flexibilitat és l’exercici pont. Comenceu per la versió més senzilla de l’exercici i, quan estigui perfeccionat, passeu-ne a un de més complex. El proper exercici preparatori pot ser un suport de capçal i un avantbraç. A mesura que augmenta el punt de suport, serà més fàcil realitzar aquest element. No obstant això, al principi, heu de comptar amb el suport d’un amic o entrenar-vos contra una paret per evitar lesions. Quan domineu aquesta postura, procediu a l'estudi del "corb" asana. Aquesta és una bona manera d’enfortir els músculs de les espatlles.
Quan hagueu superat tots els passos descrits anteriorment, estareu a punt per dominar el principal stock disponible. Tanmateix, aquí molta gent s’enfronta a la por, cosa que és comprensible, perquè la posició al revés no és natural per a nosaltres. Has de treballar molt amb tu mateix per superar la sensació de por.
Mànec de suport amb suport
Per evitar lesions, entreneu contra una paret o amb un amic. Agafeu una posició de peu a una distància de 25-30 centímetres del suport (paret). Doble el tors i recolzeu les mans a terra, que hauria d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles. Després d’això, empenyeu amb una cama i estireu el cos estirant les cames per la paret.
Al principi no es recomana mantenir-se en posició vertical durant molt de temps, sinó augmentar-lo gradualment. Això us permetrà augmentar la vostra puntuació de resistència.
Mànec sense suport
Un cop hàgiu dominat l’element anterior, probablement voldreu continuar millorant. Per fer-ho, heu de rebutjar l’ajut de l’exterior. Tot i això, tot s’ha de fer de manera gradual. Després d’haver-se posicionat amb suport a la paret, comenceu a aixecar lentament les cames de la seva superfície. Primer, feu-ho alternativament amb cada cama i després amb dues alhora. Quan es domini aquest exercici, augmenteu la distància a la paret. Però al principi, encara us heu d’ubicar a poca distància.
Després d’aconseguir el resultat desitjat, podeu procedir a la formació en un espai obert. Tanmateix, no heu de rebutjar immediatament l'ajuda d'un amic. Probablement, la vostra experiència de suport manual no serà la més llarga al principi. No obstant això, el temps augmentarà gradualment, el més important és continuar entrenant regularment. Tingueu en compte que el suport de mà més difícil és el que es realitza amb suport a les barres desiguals.
Els principals errors a l’hora de fer un peu de mà
És freqüent que els principiants cometin errors, fins i tot amb un mentor experimentat. Si una persona domina alguna cosa per si sola, ho compromet encara més sovint. Ara veurem alguns errors habituals en fer un peu vertical:
- Les mans estenen massa amples - Això condueix al fet que el centre de gravetat s’allunya del punt de suport i es fa impossible mantenir l’equilibri.
- Els braços doblegats - Ja hem dit que els braços haurien de ser el més rectes possible. Si els músculs no són prou forts, això no funcionarà.
- Les articulacions de les espatlles van empènyer cap endavant - complica la tasca de mantenir l’equilibri.
- Darrera arquejada o arrodonida - Tampoc no permet mantenir l'equilibri.
Si voleu saber aprendre a parar-vos a caminar a les mans a casa, heu d’aprendre a caure correctament. Quan perdeu l’equilibri, intenteu desplaçar ràpidament el pes corporal cap endavant i doblegar les cames, recolzar els talons a terra. Per suavitzar el cop, feu una voltereta normal, doblegant els braços i pressionant la barbeta contra el pit. Si caieu cap enrere, intenteu doblegar l'esquena ràpidament i passar a la posició "pont".
Com aprendre a caminar de mans a casa?
Generalment s’accepta que és difícil per als principiants adoptar un peu de mà o caminar en aquesta posició a causa de la debilitat muscular. Això és cert, però no s’ha de descartar la sensació de por, que ja hem esmentat. De fet, és la por la que ens fa difícil canviar el centre de gravetat, perquè inconscientment tothom té por de caigudes incontrolades a l’esquena. Les mans fortes t’ajudaran a derrotar la por.
Suposarem que heu estudiat la primera part de l'article i heu dominat el suport. Queda per aprendre a caminar vertical cap per avall. No intenteu començar a moure’s immediatament des d’un peu de mà. Per començar, només cal posar-se cap per avall perquè el cos s’adapti lleugerament. Després d'això, aixequeu una mà del terra i feu un petit pas. Repetiu el moviment del segon. Fer exercici regularment us ajudarà a aprendre a caminar sobre les mans.
Un peu de mà pot ser una bona manera d’entrenar els músculs del braç. Per fer-ho, podeu fer flexions en posició vertical. Amb la seva ajuda, podeu enfortir perfectament els músculs del pit, deltes i tríceps. Si utilitzeu suport quan feu flexions, els músculs estabilitzadors no participen en el treball. No obstant això, fins i tot en aquesta versió, l'exercici es pot considerar efectiu.
Tingueu en compte que molts atletes que han dominat la tècnica de caminar a les mans diuen que en aquest cas és molt més fàcil mantenir l’equilibri que quan es realitza una posició de peu. Aquest fet té la seva pròpia explicació. Quan comenceu a moure’s, el centre de gravetat es mou cap endavant i durant un curt període de temps els músculs ja no experimenten una forta càrrega. Això té un efecte positiu sobre la seva condició, ja que no es cansen tant quan es mouen en comparació amb una posició estàtica. La principal dificultat aquí rau en la mateixa por de tirar les cames una mica més lluny del cos, així com de treure les mans del terra. Amb exercici regular, podreu caminar una distància decent a les mans. Recordeu que qualsevol element acrobàtic només es pot dominar amb una pràctica constant.
Seguretat del suport de mà
Abans de cada entrenament, cal escalfar-se correctament. També és necessari organitzar un lloc per a la formació, creant condicions per a una caiguda segura. Ja hem dit que sovint s’enfrontarà a la terra, cosa que és bastant normal. Assegureu-vos d’utilitzar assistència en les primeres etapes de l’entrenament o demaneu ajuda a un amic. No hauríeu de dominar el peu de mà sense xarxa de seguretat.
Una vegada més, voldria recordar-vos la presència d’un nivell físic suficient. Si no ho feu, preneu-vos el temps per entrenar la força primer. En un perfeccionament d’especial risc, quan es realitza un suport manual, hi ha canells i mans. Per a la majoria de la gent, aquestes són les parts més febles del cos. Les articulacions de l'espatlla i el colze, així com l'esquena i la part baixa de l'esquena, estan greument estressades. No oblideu entrenar aquests músculs.
A més, entre els perills d’un capçal hi ha un brusc sobtat de sang al cap quan es llancen les cames cap amunt. En les primeres etapes de l’entrenament, no us heu de quedar en la postura durant molt de temps perquè el cos tingui l’oportunitat d’adaptar-se. És possible que al principi tingueu sensacions desagradables al cap. Si no desapareixen durant molt de temps, penseu bé si realment necessiteu dominar el peu de mà.
El següent vídeo conté informació útil sobre com aprendre a posar-se a les mans:
I aquí teniu la formació sobre com caminar a les mans:
