L’èxit en el culturisme depèn en un 50% de la dieta. Esbrineu com Arnold i atletes similars planifiquen els àpats per provocar el màxim creixement muscular. La gran majoria d’esportistes saben la necessitat d’una alimentació adequada. Malauradament, no tothom presta suficient atenció a aquest factor, però s’ha de fer. Si encara no heu canviat el programa nutricional, aquest article us resultarà útil. Així, avui aprendreu com els atletes professionals planifiquen els àpats.
Heu de començar a consumir més compostos proteics, limitar la quantitat de greixos de la vostra dieta i canviar a carbohidrats complexos. Un programa nutricional correcte per als atletes ha de contenir en termes percentuals:
- 20 a 30% de compostos proteics;
- 10 a 20% de greix;
- Del 50 al 60% d’hidrats de carboni.
Quina ha de ser la dieta correcta?
El primer pas és decidir el nombre de calories necessari per mantenir el pes:
- Homes: pes corporal (en lliures) x 15;
- Dones: pes corporal (en lliures) x 14.
Una lliura equival a 0,453 quilograms.
Amb les fórmules anteriors, esbrinarà quantes calories cal consumir diàriament perquè el metabolisme es mantingui al nivell habitual per al cos. Per guanyar massa muscular, cal consumir més calories, ja que la despesa energètica durant l’entrenament augmenta significativament. De mitjana, n’heu d’afegir 500 a la ingesta calòrica, cosa que generarà un balanç energètic positiu.
Suposem que pesa 70 quilos o 150 lliures. Utilitzant la fórmula, obtenim un requeriment diari de 2250 quilocalories. Si n’afegeix 500 a aquest valor s’obtenen 2.750 calories. La darrera xifra és la ingesta calòrica necessària de la dieta diària per guanyar massa muscular.
També cal tenir en compte el tipus de físic, ja que el metabolisme és significativament diferent. Per tant, l’ectomorf pot augmentar el contingut calòric de la dieta amb seguretat en 100 calories. Però l’endomorf no hauria de fer-ho, ja que començarà a augmentar la massa grassa.
Com menjar bé?
L’àpat òptim és de 5 a 6 vegades al dia. Resulta que si mengeu amb gana, encara serà millor. Al matí, després de despertar-vos, heu de menjar aliments proteics-carbohidrats. D’aquesta manera s’aturaran els processos catabòlics que es produeixen a la nit i es desencadenen reaccions anabòliques.
Abans d’una sessió d’entrenament, heu de fer una dieta que contingui carbohidrats i compostos proteics i que estigui completament desproveïda de greixos. Serà molt bo si durant aquest període de temps la quantitat de greix no superi el tres per cent. En consumir hidrats de carboni, crearà un subministrament adequat de glucogen al cos, proporcionant als músculs i al cervell una font d'energia fiable. Durant l’entrenament, les vostres reserves d’energia es consumiran ràpidament i el cos haurà de prendre energia del glicogen, ja que els greixos no poden proporcionar la quantitat d’energia necessària. Això es deu al fet que hi ha una manca d’oxigen perquè les reaccions oxidatives es produeixin a la velocitat requerida.
Trenta minuts abans de començar la classe, heu de beure una barreja de proteïnes i carbohidrats. Això augmentarà els nivells d’insulina i el to energètic del cos. Durant l’entrenament, haureu de consumir una beguda amb hidrats de carboni cada 15 minuts. La quantitat principal de compostos proteics s'ha de prendre després de completar l'entrenament. Això hauria de passar al cap d’una o dues hores de l’entrenament. Durant aquest període, s'obre una "finestra de proteïna" al cos i, gràcies a aquest pas, podeu augmentar significativament el nivell anabòlic.
També és necessari prendre compostos proteics abans d’anar a dormir. A més, és molt útil utilitzar compostos d’aminoàcids. Com s’ha esmentat anteriorment, a la nit al cos, les reaccions catabòliques s’intensifiquen i, gràcies als compostos de proteïnes i aminoàcids, podeu disminuir la seva velocitat.
Hauríeu d’adherir-vos a un pla d’àpats fraccionat. Si prèviament heu menjat tres vegades durant el dia, afegiu un segon esmorzar, augmentant el nombre de menjars a quatre. També heu de consumir mescles de proteïnes dues vegades durant el dia i, després de completar l’entrenament, proteïnes-carbohidrats. És prou fàcil de fer i l’eficàcia de les sessions d’entrenament augmentarà significativament.
Durant les dues primeres setmanes d’entrenament, heu d’eliminar de la vostra dieta tots els aliments poc saludables, com ara pastisseria, greixos animals, begudes ensucrades i pa blanc. No heu d’utilitzar activament suplements nutricionals esportius i intentar proporcionar aliments la major part del contingut calòric de la dieta diària.
Per tant, resumint tot l’anterior, podem obtenir la següent fórmula per a la dieta correcta:
- 1 menjar: neutralitzar el catabolisme nocturn amb un batut de proteïnes i carbohidrats de qualitat.
- Menjar 2: un primer esmorzar abundant, que inclou carbohidrats complexos, per exemple, cereals i una gran quantitat de compostos proteics d'origen animal. Es tracta de carn, peix o aus de corral.
- Menjar 3: el focus principal està en els compostos proteics.
- Menjar 4: hora de dinar. Menja compostos proteics i hidrats de carboni complexos.
- Sessió d'entrenament: gran quantitat de compostos proteics i carbohidrats simples líquids (guanyador) al final de l'entrenament.
- Menjar 5: molts aliments que contenen compostos proteics i una quantitat moderada d’hidrats de carboni complexos.
- 6è menjar: compostos proteics en absència de greixos i carbohidrats. En aquest cas, és desitjable que les proteïnes fossin "llargues", per exemple, caseïna. L'hidrolitzat no és adequat en aquest cas, ja que el cos els absorbirà ràpidament i durant la nit restant no podrà obtenir els compostos aminoàcids necessaris.
Això és el que hauria de ser la vostra dieta aproximada. Recordeu que la nutrició és un factor molt important en el creixement muscular.
Per obtenir més informació sobre com formular correctament una dieta en culturisme, consulteu aquest vídeo:
