Apreneu a treure el màxim partit als vostres entrenaments a casa, aconseguint resultats significatius en poc temps. Moltes persones estan segures que els esports eficaços només són possibles al gimnàs amb un equip especialitzat i car. No obstant això, ara cada vegada es fa més popular una direcció en l’àmbit esportiu, cosa que ofereix l’oportunitat de realitzar classes d’alta qualitat a casa. Com a part d’aquest article, us explicarem com organitzar els entrenaments de crossfit a casa.
L’entrenament de crossfit s’ha d’entendre com a exercicis circulars a un ritme explosiu, que permet organitzar-lo en qualsevol condició. Fins i tot si no teniu cap equipament esportiu a casa, hi ha un gran nombre d’exercicis a CrossFit, per als quals el propi pes de l’atleta és suficient.
L’entrenament Crossfit es pot fer per a persones de diferents nivells de forma física. Es pot practicar no només a casa, sinó també a l’aire lliure. Les classes són curtes (de 20 minuts a una hora), però comporten una intensitat elevada.
Com es crea un programa d'entrenament crossfit?
L’entrenament de crossfit implica el desenvolupament d’un gran nombre de propietats humanes: potència, resistència, coordinació, flexibilitat, velocitat, rendiment, etc. Podeu canviar el focus de la vostra formació cada dia. Per exemple, avui heu de treballar per la velocitat i demà la força.
Quan feu CrossFit a casa, heu de complir diversos principis:
- Com que els entrenaments estan dissenyats principalment per augmentar la resistència, cal minimitzar les pauses de descans entre sèries.
- Després de cada sessió, us heu de sentir molt cansat i realitzar moviments amb força.
- Feu que el programa de formació sigui el més variat i interessant possible.
- Cal parar atenció a tots els grups musculars.
- Intenteu beure aigua després d’acabar la sessió en lloc de fer l’entrenament.
Com fer entrenaments de crossfit a casa?
Abans de qualsevol entrenament, inclòs el crossfit a casa, cal fer un escalfament d’alta qualitat. La seva durada ha d’estar entre 10 i 15 minuts. Per fer-ho, podeu realitzar un "plec" per als músculs de l'abdomen, les posicions a la gatzoneta seguides de salts i flexions amb palmes. Els dos primers moviments es poden realitzar en 20 repeticions i el tercer, 15 vegades. Ara us oferirem un conjunt d’exercicis que s’han de realitzar dues vegades per setmana, 16 vegades cadascun. Per avançar constantment en la càrrega, cada lliçó, anoteu el temps de durada a terme i intenteu establir nous registres.
- Gronxador amb una mà. El moviment utilitza els músculs de l’esquena, els braços, la cintura de les espatlles, les natges i les cames. Per realitzar-la, les cames s’han de col·locar una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles i s’ha de col·locar una manuella entre elles. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta lentament i agafeu l’equipament esportiu a la mà, amb el palmell cap amunt. A continuació, heu de redreçar ràpidament les cames, de peu, i aixecar el projectil. El moviment ha de ser al llarg del cos. Al mateix temps, doblegueu l'articulació del colze del braç de treball, desplaçant-la cap al costat. Doblegant les articulacions del genoll, estireu el braç amb el projectil subjectat cap amunt. Feu 8 repeticions en una direcció i la mateixa quantitat en l'altra.
- La marxa d’un ós. Tots els grups musculars participen en el treball. Prengui una posició a quatre potes amb la cara cap avall. És molt important que les articulacions del colze i el genoll, així com els malucs i els canells, estiguin en una línia. Estirar les articulacions del genoll i les espatlles i els braços en aquest moment continuen mantenint-se en línia. Avanceu mentre reordeneu les extremitats oposades al mateix temps, per exemple, el braç dret i la cama esquerra. En total, heu de fer 30 passos.
- Gronxador amb les dues mans. L’exercici reforça els músculs de les cames, braços, natges, esquena i abdomen. Les cames han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles i els peus han de girar lleugerament cap als costats. A la gatzoneta sostenint les manuelles (kettlebell) amb les dues mans. Després d'això, redreçar-se ràpidament, aixecant els braços amb un material esportiu cap amunt.
- Dumbbell Lunge. El moviment està dissenyat per entrenar els músculs de l’abdomen, els braços, les cames i les natges. L’equipament esportiu es troba en una sola mà, que s’aixeca i la palma es dirigeix cap a vosaltres. Esgota cap endavant amb els genolls doblegats en angle recte. Sense baixar les mans, torneu a la posició inicial. A continuació, llança't amb l'altre peu. La mà s’ha de canviar a la meitat del conjunt.
- Dumbbell Sumo Row. Aquest és un gran moviment per entrenar els músculs dels glutis, esquena, cames, bíceps i cintura per a les espatlles. L’equipament esportiu es manté en dues mans. Les cames s’han d’ampliar i els peus separats. Lleugerament a la gatzoneta, inclineu-vos cap endavant mantenint l'esquena recta. Comenceu a redreçar-vos i, alhora, estireu les closques fins al nivell de les articulacions de l’espatlla.
- Saltar sobre un objecte. Col·loqueu-vos davant d'un objecte, com ara un banc. Recordeu que l’alçada de l’element s’ha d’ajustar individualment. Comenceu a saltar ràpidament sobre l'objecte.
- Flexions als braços a la posició en L. Un moviment eficaç per enfortir els músculs dels braços, esquena, pit i abdomen. Feu èmfasi en les articulacions del genoll prop de la paret, a una distància de 60-90 centímetres d'ella. Després, poseu les mans a terra una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles. Estireu el cos mentre recolzeu les mans a la paret. Com a resultat, hauríeu d'assumir una posició similar a la lletra "L". Per començar, només cal mantenir aquesta posició durant un quart de minut. Quan els músculs siguin forts, comença a fer flexions als braços.
- Burpee. Aquest moviment es considera un dels principals de CrossFit. Seieu i recolzeu els palmells a terra, mentre que les articulacions del genoll haurien de tocar el pit en aquest moment. Després d'això, llenceu fortament les cames cap enrere, prenent així el suport mentre estigueu ajagut. Tornar a la posició inicial i saltar bruscament. Feu-ho almenys 10 vegades.
Aquest és només un dels possibles complexos que es poden utilitzar mentre es fa crossfit a casa. Hi ha molts exercicis i us serà fàcil crear programes d’entrenament eficaços i interessants.
Per obtenir més informació sobre com fer CrossFit a casa, vegeu a continuació:
[media =
