Esbrineu si anar al gimnàs cada dia us maximitzarà el guany muscular i la força. Tots els esportistes volen fer les coses ràpidament, i això requereix entrenament. Tanmateix, tothom sap sobre sobreentrenament, cosa que ens porta a una pregunta lògica: és possible entrenar cada dia al gimnàs?
Recuperació entre entrenaments
Per respondre a aquesta pregunta, cal entendre el procés de recuperació del cos després de l’entrenament. Per fer-ho, cal eliminar tots els micro-danys als teixits, reposar les reserves de fonts d’energia i realitzar una fase de supercompensació. El temps de recuperació està influït per un gran nombre de factors. Aquests inclouen la intensitat de l’exercici, la susceptibilitat del cos a l’estrès, els pesos de treball, etc.
Ara es creu que triga almenys un dia a recuperar-se. Aquest és el període mínim de temps durant el qual el cos es pot preparar per a noves càrregues. Això és més cert per a principiants que entrenen menys de tres mesos, persones grans i esportistes que no utilitzen entrenaments d’alta intensitat.
També hi ha un període màxim de recuperació de tres dies. Això és el que necessitarà un atleta després d’un entrenament intens amb grans pesos. Tot i això, no hauríeu d’acceptar tots aquests números com els únics correctes.
Amb quina freqüència heu de treballar en cada grup muscular del gimnàs?
Ara es creu que cada grup muscular gran s’ha d’entrenar una vegada durant la setmana i fins i tot es pot treballar amb els mateixos abdominals cada dia. Però, al mateix temps, no recorden que les capacitats de recuperació de cada persona són diferents, i heu de conèixer-les i només després de prendre una decisió. Hi ha diversos principis que haurà de tenir en compte a l’hora de dissenyar un programa de formació.
Els grups més grans necessiten més descans
Com més massiu sigui el múscul, més temps trigarà a recuperar-se el cos. Això es deu principalment al fet que cal formar-los de manera més intensa. Els grans grups musculars inclouen l’esquena, les cames i el pit i, al seu torn, els vedells i els braços són grups reduïts.
Molts programes dividits combinen l'entrenament per a un grup nombrós i es poden entrenar unes cames petites, per exemple, conjuntament amb la cintura d'espatlla. Això no és del tot bo, ja que els músculs de les cames són gairebé la meitat de la musculatura corporal. La millor opció és assignar un dia d’exercici separat per a les cames. Heu d’entendre que les cames trigaran molt més a recuperar-se que els braços o la faixa de les espatlles.
Els principiants poden descansar menys
Els principiants simplement no poden treballar a alta intensitat. Per cert, la paraula "principiants" s'ha d'entendre com a esportistes l'experiència d'entrenament no superior a un any. Atès que la intensitat del seu entrenament en comparació amb els culturistes experimentats és menor, no es produeix tant dany als teixits. Després d’entrenar músculs grans, sovint necessiten un màxim de dos dies per recuperar-se.
Els atletes experimentats haurien de descansar més
Com que s’entrenen intensament, haurien de descansar més. En comparació amb els principiants, després de l’entrenament, els músculs reben danys més greus, que triguen molt a recuperar-se. Han de descansar en un termini de dos a tres dies.
Nombre d'aproximacions i durada de les classes
Cal recordar que els músculs han de treballar durant 40 o 45 minuts. Es tracta d’un temps d’entrenament pur, que està influït principalment pel nombre d’enfocaments i representants. Hi ha una regla que heu de conèixer:
- Músculs grans: 4-6 sèries.
- Músculs petits: 1-3 sèries.
Ja hem dit anteriorment que molts estan convençuts de la necessitat d’un entrenament freqüent dels músculs abdominals. No està clar per què es va prendre aquesta decisió, perquè la premsa és un múscul ordinari i s’apliquen els mateixos principis que a altres grups. Per treballar els abdominals amb una alta qualitat, només cal entrenar-los un parell de vegades al llarg de la setmana. El mateix es pot dir pel nombre de repeticions. De vegades podeu trobar informació sobre la necessitat de realitzar 100 repeticions alhora. No escolteu ningú i feu de 20 a 25 repeticions. Això serà més que suficient.
Per què els atletes professionals entrenen sovint?
Per a molts, no és cap secret que el mateix Arnie pràcticament no sortís del vestíbul. Un entrenament esgotador gairebé tots els dies en aquells dies era imprescindible i els culturistes s’entrenaven molt.
Però Arnie va començar a entrenar una vegada, com tu, dues o tres vegades a la setmana. A poc a poc, els cossos dels esportistes professionals s’adapten a l’estrès i han d’exercitar-se cada cop amb més freqüència. Al mateix temps, no oblideu que en un moment determinat els professionals comencen a guanyar diners fent culturisme i han de reconstruir els seus programes de formació.
Hi ha moltes coses a dir avui sobre les connexions neuro-musculars. Alguns principiants poden considerar això una ficció, però el mateix Arnie, gràcies a una connexió ben desenvolupada entre el cervell i els músculs, podria bombar qualitativament el múscul objectiu amb l'ajuda d'un pes relativament baix.
Durant sis o set dies, els esportistes professionals comencen a entrenar abans de començar torneigs importants. I, per descomptat, tenen prou experiència per veure un sobreentrenament imminent i, si cal, poden reestructurar ràpidament el pla d’entrenament.
Exemples d’esquemes d’entrenament en culturisme
Aquí teniu un pla d’exercicis aproximat per treballar cada múscul un cop per setmana:
- Dilluns - pit.
- Dim - esquena.
- Dim - recreació.
- NS. - cames.
- Divendres - espatlles, tríceps, bíceps.
- Ds. - recreació.
- Dg. - recreació.
Quan utilitzeu aquest patró, heu d’assegurar-vos que feu servir un volum d’entrenament suficient per a tots els músculs. Si la càrrega és insuficient, trobareu a faltar el moment de la supercompensació i no hi haurà progrés. Tanmateix, tampoc no heu de sobrecarregar els músculs. En treballar amb aquest patró, heu de fer de 8 a 12 sèries en cada moviment, cadascun dels quals tindrà de 6 a 12 repeticions.
Aquí teniu un exemple d’entrenament de cada múscul tres vegades a la setmana:
- Dilluns - tot el cos.
- Dim - recreació.
- Dim - tot el cos.
- NS. - recreació.
- Divendres - tot el cos.
- Ds. - recreació.
- Dg. - recreació.
En aquest cas, haureu de crear relativament poca tensió per a cada múscul, ja que l’entrenament es realitza sovint. Apliqueu 3-4 sèries per a cada grup.
L’exemple final d’avui serà un programa de treball de cada grup dues vegades per setmana:
- Dilluns - la part superior del cos.
- Dim - la part inferior del cos.
- Dim - recreació.
- NS. - la part superior del cos.
- Divendres - la part inferior del cos.
- Ds. - recreació.
- Dg. - recreació.
En aquest cas, el nombre d’enfocaments serà de 5 o 6 per a cada grup. Per als principiants, la millor opció és entrenar els músculs tres vegades a la setmana. Quan adquiriu experiència, val la pena canviar a l'entrenament de cada grup muscular dues vegades.
Per obtenir informació sobre si és possible entrenar diàriament, vegeu aquest vídeo:
