Descobriu com posar en forma la vostra figura amb un entrenament innovador i una dieta secreta de culturistes professionals. Hi ha una cosa en comú entre un atleta professional i una noia normal que es dedica al condicionament físic: estableixen i resolen certs problemes. Si el primer s’esforça per aconseguir el màxim rendiment atlètic, per al segon n’hi ha prou amb fer-se més prim i atractiu. Avui coneixereu l’aptitud corporal, el seu entrenament i la vostra dieta, coneixent un enfocament fonamentalment nou per entrenar les cames i els músculs de les natges.
Com moure les cames i les natges de les nenes en forma física?
Molt sovint, les noies es fan mal a l’entrenament sense un objectiu específic i sense un programa d’entrenament. Aquest enfocament no us permetrà ser més bonic, sinó que només pot agreujar la situació. El mateix es pot dir per a la formació periòdica. Heu d’entendre que l’èxit només es pot aconseguir treballant constantment en vosaltres mateixos i en el vostre propi cos.
No hi ha programes generals de formació, ja que totes les persones són individuals. Si un mètode d’entrenament funciona per a la vostra xicota, probablement no us funcioni. Molt sovint, les noies s’entrenen tres vegades a la setmana i, segons l’esquema clàssic, divideixen el cos en tres o dues parts.
Com a resultat, cada grup muscular es carrega com a màxim un cop cada set dies. Atesa la poca intensitat de l’exercici, que s’observa més sovint en les nenes, els músculs no reben prou estímul per créixer. Si no canvieu la vostra actitud envers l'entrenament, no hi haurà èxit.
La vostra tasca mínima és augmentar els músculs de la cintura de l’espatlla (especialment els deltes), les natges, les cuixes i els abdominals. Per assolir aquests objectius, haureu de seguir aquestes directrius:
- Feu entrenament de força tres o quatre vegades a la setmana i cardio dues o tres vegades a la setmana. Comenceu amb 20 minuts de cardio i, a continuació, augmenteu-ho setmanalment: elimineu de la vostra dieta els aliments grassos i els hidrats de carboni simples.
- Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni (complexos) en 50 grams cada setmana.
- Si teniu fam o debilitat muscular, cada segon o tercer dia, augmenteu el contingut d’hidrats de carboni a la vostra dieta a costa de les fruites.
- No feu pauses llargues entre els àpats. Això no només s'aplica a la crema de greixos, sinó també a guanyar massa.
Entrenament físic corporal
Per a gairebé totes les noies, la part inferior del cos és una àrea molt problemàtica. Això es deu principalment a l’estructura del cos femení. A l’hora de triar exercicis, cal donar preferència als bàsics. Al mateix temps, no tots són adequats, com, per exemple, els punts morts. L'única opció acceptable per a aquest exercici per a les dones és el pes mort a les cames rectes.
A més, quan es fa a la gatzoneta, és millor treballar en una màquina Smith, mantenint l'esquena estrictament vertical. Molt sovint, les noies realitzen premses de cames. Es tracta d’una jugada molt bona, però també té alguns inconvenients. En primer lloc, es tracta de l’exclusió de l’estabilització muscular del treball. El cos femení a la vida quotidiana hauria de funcionar de la manera més harmoniosa possible i, per aquest motiu, les pressions de cames augmenten el risc de lesions. Millor utilitzar-lo com a auxiliar.
Parlant d’esquadres, hauríeu d’optar per una gran varietat d’esquats de plie. Els peus haurien d’estar a l’amplada de les espatlles i els mitjons haurien d’estar en angle recte. És important que les articulacions del genoll es moguin al pla dels dits dels peus. Aconsegueix el mínim possible per controlar el moviment. Si les articulacions del genoll avancen, és necessari aturar-se.
Abans de començar a aixecar, tensar les natges i aixecar-les amb un moviment controlat dels adductors. També és important girar les articulacions del genoll cap a l'exterior durant l'aixecament. També s’ha de dir que no s’ha d’esforçar per treballar en simuladors. L’entrenament amb peses gratuït és més eficaç. Les màquines per fer exercici només poden ser un complement per a vosaltres. Un altre punt important és la necessitat no només de guanyar massa, sinó també de donar forma als músculs. Això es pot aconseguir amb exercicis pliomètrics i exercicis cardiovasculars.
Córrer pot ser molt eficaç per a aquests propòsits. Gràcies a això, no només augmentareu encara més els músculs de les cames, sinó que també els donareu una forma preciosa. El millor és córrer a l’aire lliure, però també funcionarà una cinta. Dels exercicis pliomètrics, podeu aconsellar saltar en diverses variacions: cap al costat, cap amunt, sobre un suport, etc. L’únic punt aquí és tenir precaució a l’hora de fer salts laterals. Això es deu al seu alt risc de lesions. Tot i això, es poden excloure del programa, ja que queden moltes opcions sense elles.
Mireu l’entrenament de bodyfitness per la campiona Olga Filatova en aquest vídeo:
