Per mantenir la bellesa i l’esveltesa de la figura, és útil per a totes les noies conèixer complexos d’exercicis isomètrics efectius i fàcils de realitzar segons el mètode Zass. Per enfortir els músculs del cos, no cal passar un dia al gimnàs i aixecar peses pesades o peses, perquè per crear una figura bonica n’hi ha prou amb realitzar gimnàstica isomètrica. Gràcies a aquest tipus d’entrenament, la massa muscular es tensa fins al límit màxim, mentre que la durada del complex requereix molt menys temps que la realització de càrregues de potència dinàmiques.
El sistema d’exercicis isomètrics permet desenvolupar la resistència corporal, alhora que enforteix els músculs i els dóna formes atractives. Són aquests exercicis els que s’utilitzen en tècniques de ioga i programes de rehabilitació, i també s’inclouen en el complex d’entrenament especial a l’exèrcit.
Gràcies a l’ús de complexos de força isomètrica, es produeix la màxima tensió muscular sense moure totes les parts del cos.
Aquest sistema va guanyar popularitat al segle passat i sovint es va utilitzar per millorar el rendiment esportiu. A causa de la varietat d’exercicis, es fa possible utilitzar gairebé qualsevol objecte i part del cos per entrenar, cosa que els fa diferents d’altres tipus de càrregues de potència.
Perquè aquests exercicis siguin el més eficaços possibles, heu de familiaritzar-vos amb els principis de l’isometria corporal. És gràcies a això que serà possible elaborar de manera independent un programa de formació eficaç per a vosaltres mateixos.
Base d’exercicis isomètrics
El principal significat d’aquests exercicis és que en pocs segons els músculs del cos gasten la màxima força per resistir o contrarestar algun objecte. En conseqüència, la isometria es caracteritza per la contracció del teixit muscular només mitjançant tensió. A causa de la dinàmica i la isotonia, els músculs canvien de longitud durant el treball. Per tant, aquest tipus d’esforç s’anomena estàtic.
Una altra característica dels exercicis isomètrics és que els músculs no augmentaran de la mateixa manera que quan es realitza un entrenament dinàmic amb peses i peses. Al mateix temps, els músculs s’enforteixen sense augmentar el volum. Al centre de tots els complexos hi ha la necessitat de realitzar un moviment que excedeixi les possibilitats. En conseqüència, tots els entrenaments realitzats són estàtics.
Beneficis dels exercicis isomètrics
Les qualitats positives d’aquest tipus d’entrenament inclouen diversos aspectes:
- Hi ha un desenvolupament bastant ràpid dels músculs. Durant l'execució dels moviments, l'energia no es consumeix, mentre que els músculs es subministren amb la quantitat necessària d'oxigen, els vasos sanguinis es comprimeixen. Com a resultat, les cèl·lules comencen a treballar molt més intensament, però això no malgasta l’energia.
- Es reforça un cert grup muscular. Amb aquesta tècnica, només podeu treballar determinats grups musculars necessaris per obtenir una estructura corporal esportiva.
- Els entrenaments no triguen. Per a un exercici diari, n’hi haurà prou amb assignar només 30 minuts.
- Les fibres musculars s’estiren eficaçment sense cansar-se. En un període de temps relativament curt per a l'entrenament muscular estàtic, el cos no es cansa com en un simple entrenament de força que dura dues hores, quan es necessita un descans complet i llarg per enfortir-los.
- Freqüència d'entrenament. Es necessita molt menys temps per descansar els músculs, de manera que no cal fer pauses llargues i es pot fer exercici cada dia.
- Els músculs es maximitzen, però s’estalvia molt el temps. En els complexos isomètrics, la tensió muscular dura uns quants segons, que són iguals a càrregues horàries d’entrenament isotònic.
Tipus d’exercicis isomètrics
Per la naturalesa de la representació, els exercicis isomètrics es divideixen condicionalment en diversos grups:
- Posicions estàtiques - la força muscular contraresta la resistència aclaparadora.
- Càrrega amb parades - Es crea la màxima tensió muscular.
- Màxima càrrega muscular possible.
Les principals disposicions dels exercicis isomètrics inclouen premses estàndard, okupacions, aixecaments i aixecaments. En termes de durada, la tensió és curta o inicial (no més de 6 segons), mitjana (no més de 9 segons), llarga (no més de 12 segons). Podeu fer pauses entre aproximacions, però no han de superar els pocs minuts, ja que aquest temps és suficient per restablir el ritme respiratori normal.
Conjunt d’exercicis isomètrics amb cinturó
Es tracta d’un conjunt bàsic d’exercicis dissenyats específicament per enfortir la massa muscular:
- Té un efecte sobre els tríceps, els músculs amplis de l'esquena i els deltoides. Per realitzar l’exercici, s’utilitza un cinturó que s’estira a les articulacions del colze doblegades dels braços al nivell del pit.
- Per treballar el tríceps, la corretja s’estira a la part posterior del cap i darrere del cap.
- Per augmentar la força dels amplis músculs de l'esquena, el cinturó s'ha d'estirar sobre el cap amb els braços rectes.
- Per treballar els tríceps i els bíceps, es pren un cinturó, un extrem del qual es dirigeix cap avall amb una mà estesa i es combina amb l'estirament del cinturó amb l'altra mà. A continuació, l’exercici es realitza a la inversa.
- Per als músculs del trapezi, les cames es col·loquen al centre del cinturó, després de la qual cosa cal tirar dels extrems amb les mans.
- Per desenvolupar el bíceps, les cames es col·loquen al centre del cinturó, els colzes es pressionen contra el cos. Estireu els extrems del cinturó amb les mans.
- L’estirament del cinturó es realitza per treballar els músculs pectorals, els tríceps i els deltoides, així com augmentar la seva força. Cal col·locar el cinturó darrere de l’esquena, els braços doblegats als colzes i s’estén per dos extrems.
- Per augmentar la força dels músculs amplis de l'esquena, en exhalar, el cinturó s'embolica al seu voltant, mentre que inhalant-lo s'ha d'estirar el màxim possible.
Aquesta gimnàstica és la base d’un gran nombre de complexos diferents, dissenyats específicament per al desenvolupament i el treball eficaç de tots els músculs.
Característiques de la realització d’exercicis estàtics
Abans de començar qualsevol entrenament, cal tenir en compte les regles generals perquè les classes siguin més efectives:
- Per inspiració, es realitzen posicions estàtiques.
- Per a cada exercici, el nombre d'aproximacions no ha de ser superior a 3 vegades.
- La durada total de l'entrenament no és superior a 20 minuts.
- Abans de la lliçó, cal escalfar els músculs, cosa que ajudarà a evitar lesions als tendons (és aquest tipus de lesions les que requereixen una llarga recuperació), per la qual cosa cal tenir molta cura.
- La durada de cada càrrega hauria de ser de 5 segons per als principiants i de 12 segons per als esportistes amb més experiència.
- Durant l’entrenament, es pot produir un augment de la pressió, motiu pel qual, quan apareix un mal de cap, cal deixar de fer exercici.
- Per als exercicis segons el mètode Zass, es pot utilitzar un cinturó, un travesser i una tovallola, també és possible combinar-lo amb altres conjunts d’exercicis, cosa que augmenta l’eficiència de l’entrenament diverses vegades.
- Cal augmentar progressivament l’esforç dels músculs fins assolir la vostra pròpia capacitat màxima.
Exercicis isomètrics: complexos per enfortir els músculs dels braços i l’esquena
La realització d’alguns exercicis senzills regularment reforçarà els vostres pectorals, tríceps, abdominals, incloses l’esquena mitjana i baixa:
- Per treballar el múscul dorsal extensor, cal recolzar-se contra la paret, mentre les cames es mouen lleugerament cap enrere. El suport només el poden tocar les natges i la part superior de l’esquena. Després, amb els punts de contacte, heu d’intentar, per dir-ho així, moure la paret.
- Per enfortir els amplis músculs de l’esquena, cal recolzar-se contra la paret, les cames es troben a poca distància d’aquest suport. Els braços estan doblegats a les articulacions del colze, després de la qual cosa cal intentar apartar la paret.
- Pont: cal baixar-se de costat, el colze es troba sota l'espatlla (actuarà com a suport). Cal perdurar-se en aquesta posició. La mateixa situació es repeteix per l’altra banda.
- Tauló als colzes: cal baixar-se dels colzes i prendre una posició de flexió, amb els peus cal retrocedir uns 30 cm. Ara heu de mantenir-vos en aquesta posició el màxim temps possible.
- Cal adoptar una posició de flexió clàssica, és important centrar-se en els braços estirats, situats una mica més amples que les espatlles. L’abdomen s’interromp, les cames estan juntes, l’esquena recta (no hi hauria d’haver deflexions); mentre baixeu el cos, heu de romandre en aquesta posició durant uns segons.
- Estabilització: cal seure, els peus a terra i les cames doblegades als genolls. L’esquena és recta, el cos s’inclina lleugerament cap enrere; en aquesta posició haureu de romandre uns segons.
Exercicis isomètrics per a dones a casa
S'ha desenvolupat un programa especial tenint en compte el principi de l'entrenament obligatori de les ballarines i ajuda a crear escultura muscular.
Flexions:
- cal parar-se amb la cara al suport, els palmells estan separats per l’amplada de les espatlles i al nivell del pit, les cames juntes;
- cal aixecar-se sobre els dits dels peus;
- els braços es doblegen als colzes fins que es forma un angle recte;
- llavors heu de tornar a la posició inicial.
Flexió de maluc:
- poseu-vos dret i recolzeu-vos un costat del cos al respatller d’una cadira (podeu fer servir una taula);
- aixeca la cama en angle recte i baixa lentament cap enrere;
- sense baixar les cames, feu moviments circulars en ambdues direccions;
- fes els mateixos exercicis per a l’altra cama.
Okupes:
- aixeca't i recolza't al respatller d'una cadira, gira els peus cap a l'exterior;
- seure una mica;
- durant un minut, baixeu i alceu el cos, mentre els genolls haurien de mirar en direccions diferents;
- durant el següent minut, l'exercici es realitza a un ritme accelerat;
- el cos està fixat en posició asseguda;
- puja lentament sobre els dits dels peus i baixa’t: l’exercici es repeteix durant un minut i després un altre, però a un ritme accelerat.
La realització regular d’exercicis isomètrics senzills us permet tonificar ràpidament el cos i obtenir un bon alleujament muscular. Per millorar el resultat de l’entrenament, haureu de prestar atenció a la vostra dieta, excloent tots els aliments grassos i rics en calories.
Més informació sobre els exercicis isomètrics d’A. Zass al següent vídeo:
