Apreneu a beure aigua adequadament mentre guanyeu massa muscular i com la quantitat d’aigua del cos afecta el rendiment de la vostra força. Sovint, els entusiastes del culturisme estan segurs que dedicar molt de temps a l’organització d’un règim nutricional i de beure adequat a l’esport és la quantitat de professionals. Pensant d’aquesta manera, cometen un greu error i frenen el seu progrés de manera significativa. Si no menges bé, simplement perds el temps al gimnàs. És impossible aconseguir resultats positius sense organitzar la dieta i el règim de beure en esports, fins i tot quan s’utilitzen esteroides.
A més, la manca de progrés no és el desavantatge més gran d’aquest enfocament esportiu. Si consumeix menjar brossa i, alhora, es dedica activament a la pràctica esportiva, pot perjudicar el cos. Al mateix temps, és bastant difícil organitzar correctament el règim nutricional i de beguda en els esports, però si voleu créixer, fins i tot practicant a nivell amateur, haureu de dedicar un temps suficient a aquest tema.
Heu de calcular correctament el valor energètic de la vostra dieta, distribuir nutrients i menjar en el moment adequat. Avui intentarem explicar el més completament possible els matisos d’una qüestió tan difícil com és l’organització del règim d’aliments i begudes en els esports. Al mateix temps, el material següent pot ser útil per a esportistes experimentats que vulguin optimitzar la seva dieta i aconseguir resultats encara millors.
Dieta per a esportistes
Per tal que el vostre règim nutricional i de consum d'alcohol en els esports s'organitzi correctament, seguiu unes quantes regles:
- Penseu en els costos energètics tenint en compte l'activitat física, l'edat, el gènere, el clima, etc.
- La nutrició de l'atleta s'ha de construir tenint en compte la recuperació més ràpida possible del cos després de l'entrenament.
- La nutrició hauria de proporcionar suport al creixement del pes o del múscul, segons els vostres objectius.
- Cal recordar que el règim de nutrició i consum d'alcohol en els esports està indissolublement lligat i que s'ha de dedicar el temps suficient a aquestes qüestions.
Si desxifreu la primera regla, heu de recordar que la mitjana d’energia mínima necessària per als homes és de 48 pes corporals per quilo. Per a les dones, aquesta xifra serà menor i ascendirà a 40 quilos de pes corporal. Al mateix temps, també heu de tenir en compte altres factors, com ara el tipus d’esport que practiqueu. És bastant obvi que la despesa energètica en diferents disciplines esportives pot variar significativament.
Els científics han calculat la mitjana d'energia diària necessària per a esports (actius):
- Homes: de 3.500 a 6.500 calories
- Dones: de 3.000 a 6.000 calories.
Però aquí també s’ha de tenir en compte la possibilitat de combinar diverses disciplines esportives. Per exemple, un atleta pot fer culturisme al matí i jugar a futbol a la nit. És força evident que en aquest cas el consum d’energia serà més elevat. Si l’activitat física addicional és de naturalesa a curt termini, haureu d’afegir de 500 a 800 calories a l’indicador del valor energètic de la vostra dieta. Al seu torn, amb un esforç físic addicional prolongat, és necessari augmentar la ingesta de calories entre 700 i 1500 calories.
Entre altres coses, heu de distribuir correctament els nutrients. El cos té una necessitat diferent d’hidrats de carboni, compostos de proteïnes i greixos, que ascendeix al 60-70 / 10-15 / 20-25%, respectivament. A més, hauríeu de consumir aproximadament el 80% dels greixos vegetals i el 20% restant hauria de ser vegetal.
I ara hi ha algunes recomanacions per als esportistes amb un rendiment més elevat en comparació amb els aficionats. Durant els camps d’entrenament, cal menjar almenys quatre vegades al llarg del dia. Recordeu també que, després de completar l’entrenament, ha de passar de mitja hora a 40 minuts abans de menjar. Això és necessari per a la restauració completa del flux sanguini. Al mateix temps, no es recomana realitzar classes amb l’estómac buit, però tampoc es pot menjar poc abans de començar l’entrenament. Heu de crear el vostre propi horari d’àpats perquè l’interval entre menjars no superi les cinc hores. Si feu classes al matí, haureu de consumir aproximadament un terç del valor energètic de la dieta diària a l’esmorzar. Al voltant del 40 per cent de tots els aliments s’han de prendre a l’hora de dinar.
Si feu exercici al vespre, la distribució dels aliments durant tot el dia serà la següent:
- Esmorzar: del 35 al 40%.
- Dinar: del 30 al 35%.
- Sopar: del 25 al 30 per cent.
Aquest enfocament de l’organització del règim nutricional i de beguda en els esports us permetrà proporcionar al cos tots els nutrients que necessita en el moment que necessita. Recordem que els atletes necessiten 4 menjars al dia i els científics recomanen menjar cinc vegades al dia. Cal recordar que la nutrició esportiva us permetrà regular fàcilment el contingut energètic de la dieta i assolir els vostres objectius més ràpidament.
La importància del règim de beure per als esportistes i la seva organització
El règim de beure a l’esport és tan important com la nutrició. Probablement us heu adonat que el concepte de "règim de consum d'alcohol" implica un cert ordre de consum de líquids. Aquí també heu de tenir en compte diversos factors, igual que a l’hora d’elaborar una dieta.
Si organitzeu adequadament la ingesta de líquids, podeu mantenir un equilibri normal sal-aigua, que és important per a la salut i el funcionament normal de tots els sistemes corporals. El cos s’esforça per mantenir l’equilibri en tot i els científics han demostrat que la quantitat de líquid consumida i excretada al llarg del dia és aproximadament la mateixa.
El requeriment diari de líquid per a una persona normal (que no té problemes de salut) és de 30 a 40 mil·lilitres per quilogram de pes corporal. Vam esmentar la necessitat de líquid per a persones que no participen en els esports per una raó, ja que també és important mantenir un equilibri aigua-sal.
Si consumeix grans quantitats de líquids durant tot el dia, el procés d’osmoregulació es pot veure alterat. A més, beure molts líquids al dia augmenta la quantitat de sang, que pot afectar negativament el treball del múscul cardíac. Al mateix temps, la manca de líquid és perillosa per a la salut. Amb la manca de líquid al cos, una persona sent una caiguda del rendiment i dels paràmetres físics.
El període més important per treballar en un règim de consum d'alcohol és l'estiu o el clima càlid en general. A altes temperatures ambientals, el cos experimenta una alta deshidratació i desmineralització, que presenta els problemes més greus. Quan la temperatura ambiental supera els 32 graus, les glàndules sudorípares comencen a funcionar activament i la regulació de la temperatura corporal es produeix únicament per l'evaporació del líquid.
Si en condicions climàtiques moderades una persona perd uns 600 mil·lilitres de líquid amb suor, aleshores en èpoques càlides aquesta xifra pot arribar als nou litres. És bastant obvi que en aquestes condicions és necessari consumir més líquid, ja que el seu consum al cos és elevat.
Si teniu set, heu de beure immediatament de 0,2 a 0,3 litres de líquid. Si beveu grans quantitats d’aigua, pot experimentar molèsties a l’estómac. Juntament amb la suor, diversos minerals i àcids grassos són excretats del cos. Per tant, si la pèrdua de líquid de la suor durant el dia supera els cinc litres, s’hauria de consumir aigua lleugerament salada. Si el vostre cos està exposat a temperatures elevades durant molt de temps, podeu recomanar l’ús de te verd o negre amb un complex de minerals. Això permetrà no només restaurar les reserves de líquid al cos, sinó també reduir la seva pèrdua en el procés de sudoració.
Per a una correcta organització del règim de consum d'alcohol a l'esport, heu de complir les recomanacions següents:
- Durant 120 minuts, i després mitja hora abans de començar la lliçó, beveu 0,5 litres d’aigua.
- 5 o 10 minuts abans de començar l’activitat física, hauríeu de beure 0,25 litres d’aigua.
- Cada 20 minuts de la lliçó, cal consumir de 0,1 a 0,25 litres d’aigua.
- Al cap de sis hores des del final de l’entrenament, haureu de beure 1 litre per cada quilo de massa perdut durant l’entrenament.
Al següent vídeo, Andrey Cherevko explicarà la nutrició, el règim de beure i la recuperació dels atletes:
[media =
