Una alimentació adequada és una part essencial d’un entrenament eficaç. Què podeu fer per completar efectivament l'entrenament? Esbrineu com accelerar el metabolisme en el culturisme. Segur que molts atletes estan familiaritzats amb les fluctuacions del to muscular. Dos entrenaments de la mateixa intensitat es donen de maneres diferents. Si en un d'ells tots els exercicis es realitzaven "d'una sola" respiració, aleshores durant el segon s'havia d'esforçar molt. Durant molt de temps, la causa d’aquest fenomen va romandre desconeguda, però ara podem dir amb seguretat que tot el punt es troba en el programa nutricional correcte. És la nutrició que subministra al cos totes les substàncies necessàries per a la formació dels músculs.
Quan el cos no rep part dels "materials de construcció", és inútil esperar el progrés en l'entrenament. Les vitamines, greixos, minerals, hidrats de carboni i compostos proteics han d’estar presents en la quantitat necessària. Es pot dir encara més, si totes les substàncies anteriors no són suficients, la massa muscular pot disminuir. L’organisme ha de reposar l’energia gastada en l’entrenament i per a això comença a descompondre les reserves de compostos proteics, incloses les que es troben en els teixits musculars. Aquest procés s'anomena "canibalisme intern", ja que el cos es devora a si mateix.
No obstant això, quan es tracta d’un programa nutricional correcte, no només significa la dieta de l’esportista, sinó també la dieta. A més, el metabolisme té un paper important aquí. Per aquest motiu, sovint es planteja la pregunta davant dels esportistes: com accelerar el metabolisme en el culturisme?
Equilibri energètic en el metabolisme
Els científics han passat dècades a entendre les causes del creixement muscular. Val a dir que aquest procés encara no s’ha entès del tot, però s’ha avançat seriosament en aquesta direcció. Ningú no pot dir quant de temps trigarà a revelar finalment aquest secret de la fisiologia humana. I això malgrat que els equips més moderns s'han destinat a la investigació.
Actualment, els científics només poden respondre a la pregunta de quan comença a créixer el teixit muscular. Definitivament, s’estableix que el creixement del volum muscular (l’anomenada hipertròfia) no es produeix al mateix gimnàs, sinó durant la resta entre els entrenaments. Sovint, els esportistes ni tan sols s’adonen que els seus músculs augmenten el volum a la cuina.
El paper dels hidrats de carboni en el metabolisme
Els hidrats de carboni són compostos d’alta intensitat energètica que poden accelerar significativament el creixement muscular. Però perquè això passi, els glúcids s’han de processar al tracte gastrointestinal i desglossar-los en compostos més senzills: fructosa i glucosa. És a partir d’ells que el cos extreu energia.
La fructosa i la glucosa no utilitzades s’envien al fetge, on s’emmagatzema el glucogen. D’això es dedueix que l’eficàcia de l’entrenament està directament relacionada amb la quantitat de glucogen acumulat. Aquest és un fet ben conegut i segur que la gran majoria d’esportistes en saben. I aquí teniu tres fets que molts desconeixen:
- Hi ha vegades que el glucogen s’emmagatzema a una velocitat accelerada. Això passa al cap de mitja hora després de completar un conjunt d’exercicis. En aquest moment, es sintetitzen enzims a l’organisme que contribueixen a l’acumulació de glicogen. Per crear el màxim de glicogen possible, cal consumir aliments rics en hidrats de carboni durant els primers 30 minuts després de l’entrenament.
- Quan es consumeixen hidrats de carboni després de fer exercici, el cos aconsegueix un fort impuls per emmagatzemar glicogen. Malauradament, amb el pas del temps, aquest procés s’alenteix significativament. Per exemple, al cap de dues hores del final d’una sessió d’entrenament, les accions només es reposaran amb un 10%, i aquest procés s’alenteix encara més.
- Si la lliçó es fa a la segona meitat del dia, haureu de tornar a prendre hidrats de carboni al matí de l'endemà. Cal recordar que les fruites són el principal proveïdor de fructosa, que no s’adapta molt bé al paper de les matèries primeres per a la síntesi de glicogen. A aquests efectes, la glucosa és la més adequada, que es troba en quantitats prou grans en pa, patates i pasta.
La manca d’hidrats de carboni es pot jutjar pels canvis d’humor. Si el cos no té aquestes substàncies, llavors una persona desenvolupa un estat de depressió. Al mateix temps, un bon estat d’ànim no pot assenyalar una taxa suficient d’acumulació de glicogen al fetge, ja que això està influït principalment pel nivell de glucosa.
Compostos proteics en el metabolisme
Els compostos proteics que entren al cos amb els aliments es transformen en aminoàcids, a partir dels quals es creen noves proteïnes. Aquest procés garanteix el creixement del teixit muscular. És ben clar que quan pocs compostos proteics entren al cos, el creixement dels músculs serà difícil.
També contribueix a l'aparició de dèficits energètics. Aproximadament el 10% de tots els compostos proteics s’utilitzen en diverses reaccions químiques i proporcionen l’energia necessària.
Quan es crea una deficiència de carbohidrats, el cos comença a descompondre proteïnes per suplir la manca d’energia. Això és molt perillós per a la salut, ja que disminueix el teixit muscular i es produeix un gran nombre de cossos cetònics, que són un subproducte de la degradació de les molècules de proteïnes. Per tant, l’esportista no només s’enfronta a la qüestió de com accelerar el metabolisme en el culturisme, sinó també a la necessitat de trobar un equilibri entre proteïnes i hidrats de carboni en la seva dieta.
Resulta que hi ha una solució al problema amb l’equilibri de dos nutrients, i s’anomena: la regla dels dos terços. La seva essència rau en el fet que un terç del plat ha de ser aliments rics en proteïnes, i els dos terços restants s’han de donar als aliments hidrats de carboni. Prengui més compostos proteics després de l’entrenament, així com hidrats de carboni.
El paper de l’aigua en el metabolisme
Els músculs són un 70% d’aigua. Certament, no afecta el to muscular, però no s’ha de menystenir la seva importància per al creixement muscular. L’aigua és un bon electròlit que condueix i intercanvia les càrregues elèctriques. En conseqüència, la reducció de la quantitat de líquid en els músculs pot conduir a una disminució de la seva capacitat de contracció. En aquest cas, no s’ha de centrar només en la sensació de set, que apareix quan el cos ha perdut aproximadament un litre d’aigua.
Beu aigua durant l'exercici cada vint minuts. Gràcies a això, es pot accelerar el procés de reparació de teixits. Durant l’entrenament, l’aigua es consumeix molt ràpidament i, si falta líquid, l’organisme haurà de fer front a la seva síntesi, que requerirà un consum d’energia addicional.
Estimulants del metabolisme
Parlant de com accelerar el metabolisme en el culturisme, val a dir que l’esportista pot utilitzar estimulants per accelerar la recuperació de les reserves d’energia i del sistema nerviós. La millor d’aquestes substàncies és la vitamina C. La vitamina E també és un estimulant valuós. Quan es consumeix durant l’entrenament, es destrueixen menys cèl·lules musculars.
Llegiu més informació sobre la nutrició i el metabolisme en el cos d’un culturista en aquest vídeo:
