Una disminució de la taxa metabòlica condueix invariablement a l’augment de pes. Accelereu el metabolisme i baixeu de pes, fàcil i senzill. N’hi ha prou amb menjar bé, beure aigua, fer exercici i dormir almenys 8 hores al dia. Contingut:
- Taxa metabòlica
- Processos metabòlics
- Nutrició per al metabolisme
- Aigua per al metabolisme
- Impacte de les dietes
- Proteïna per al metabolisme
- Exercici físic
- Dorm per accelerar el metabolisme
El metabolisme és una gamma completa de processos bioquímics i energètics que garanteixen l’ús de nutrients per mantenir el cos humà en un estat adequat. Aquests processos inclouen principalment tasques primitives involuntàries: control de la temperatura corporal, respiració, digestió dels aliments absorbits. En altres paraules, el metabolisme és el metabolisme o la velocitat a la qual els aliments es converteixen en energia. És gràcies a l’acceleració del metabolisme (la capacitat d’utilitzar calories de manera més eficient i perdre massa grassa) que una persona comença a perdre pes i viceversa.
Determinació de la taxa metabòlica
La taxa metabòlica està influenciada per molts factors, com ara gènere, alçada, edat, físic, herència, etc. Igualment important per al cos és l’estat emocional, l’estil de vida i l’equilibri hormonal. L’activitat física, el treball físic i la construcció muscular són reconeguts com els millors impulsors metabòlics.
No oblideu que un bust prolongat de calories està ple de formació d’excés de massa grassa i que una deficiència pot alentir el metabolisme i no accelerar-lo. En aquest sentit, és necessari conèixer l’aportació diària d’energia i adherir-s’hi, sense excedir ni subestimar.
Per determinar la taxa metabòlica, s’utilitza la fórmula de la taxa metabòlica: RMR = 655 + (pes * 9, 6) + (creixement * 1, 8) + (edat * 4, 7).
Per calcular la ingesta diària de calories, el nombre resultant es multiplica per:
- 1, 2: amb poca activitat física o treball sedentari;
- 1, 37 - amb entrenaments esportius menors fins a 3 vegades a la setmana;
- 1, 55 - durant activitats esportives intenses i treballs associats a l'activitat física;
- 1, 725: amb entrenament diari regular i un estil de vida atlètic.
La conclusió és la vostra despesa diària de calories. Tota l'energia consumida en excés de la norma es convertirà en massa greixosa.
Processos metabòlics: catabolisme i anabolisme
El procés metabòlic és l’intercanvi de substàncies i energia que el cos necessita per a la vida activa. Quan el metabolisme s’accelera, una persona perd pes, però si s’alenteix, augmenta de pes.
El sistema metabòlic es divideix en dos processos interrelacionats:
- Catabolisme … Desglossament de substàncies complexes del cos en substàncies simples fins als productes finals del metabolisme.
- Anabolisme … Una combinació de processos, la finalitat dels quals és la formació de cèl·lules i teixits i la seva renovació constant. En aquest cas, la síntesi de monosacàrids, aminoàcids, nucleòtids i proteïnes.
Els dos processos esmentats anteriorment, en ser equilibrats, estimulen el treball adequat de l'organisme i el seu desenvolupament. Les hormones i els enzims que catalitzen la transformació d’algunes substàncies en d’altres són importants per mantenir aquest equilibri. Aquests processos es produeixen diàriament dins d’una persona. L’energia es consumeix fins i tot menjant o dormint. El nivell de la vida d'una persona depèn directament del metabolisme i les seves violacions causen discòrdia en l'activitat vital de l'organisme.
Nutrició per accelerar el metabolisme
Una alimentació adequada té un paper important en la formació de la taxa metabòlica. Com ja sabeu, la digestió dels aliments requereix una certa despesa d’energia, cosa que significa que heu de menjar sovint i en petites porcions. És important no saltar-se l’esmorzar. El procés metabòlic s’inicia activament si el cos rep una porció d’aliments als 40 minuts després de despertar-se al matí.
Hi ha una llista d’aliments que poden accelerar el metabolisme durant un curt període de temps. Aquests inclouen: espècies i herbes calentes, te verd, aliments proteics, toronja i llimona, cafeïna, pomes i peres, aliments rics en calci, sopes.
El cos gasta al voltant del 30% de les calories per al processament d’aliments proteics, mentre que només el 2-3% és suficient per al processament d’hidrats de carboni. Per tant, és molt més fàcil accelerar el metabolisme i perdre pes amb un àpat de proteïnes. A més, la carn i els productes lactis són rics en àcid linoleic, que evita la deposició de greixos.
Però val la pena assenyalar que no es recomana la transició a una dieta purament proteica. En primer lloc, l’organisme també necessita greixos i hidrats de carboni com a font de nutrients. En segon lloc, el consum excessiu de proteïnes té un efecte perjudicial sobre el funcionament dels ronyons i el fetge.
Els pebrots picants i espècies similars poden accelerar la circulació sanguínia durant poc temps. La despesa energètica augmenta fins a un 50% i el metabolisme s’accelera durant diverses hores. Els aliments rics en algues, marisc i iode milloren el metabolisme quan la glàndula tiroide no funciona correctament.
Els àcids omega-3, que es troben en quantitats suficients en olis vegetals i de peix, ajuden a regular els nivells de leptina, cosa que afecta la taxa de crema de greixos. Els experts recomanen prendre oli de peix diàriament per augmentar el metabolisme. També es pot substituir per peix magre, nous i oli de colza.
Aigua per augmentar la taxa metabòlica
L’aigua participa en gairebé tots els processos químics que es produeixen al cos humà, per tant, realitza una de les funcions decisives en el metabolisme. El te, el cafè, la compota o el suc no poden reposar el nivell d’aigua que el cos necessita cada dia. Hi ha diverses raons per això.
En primer lloc, la gent consumeix te, cafè i compota amb una determinada porció de sucre. És difícil de sobrevalorar els danys derivats d’un carbohidrat tan fàcilment digerible. El sucre condueix ràpidament a quilos de més. A més, augmenta la pressió de les cèl·lules, cosa que contribueix a una pèrdua de líquid encara més gran.
En segon lloc, el te fort, el cafè negre i moltes aigües carbonatades contenen una quantitat impressionant de cafeïna, que deshidrata en gran mesura el cos. Cada tassa d’aquesta beguda condueix al fet que el cos perd aigua diverses vegades més del que rep. En aquestes condicions, es produeix una deshidratació no massa notable, però que es produeix constantment.
En estar en un estat de manca d’aigua constant, l’organisme intenta alentir el metabolisme per preservar el fluid disponible durant un període més llarg. La conclusió se’n desprèn: per eliminar els trastorns metabòlics, en primer lloc, cal beure molta aigua neta i no carbonatada sense additius. No cal renunciar al cafè ni al te, però sí que hauria de limitar la quantitat diària a límits raonables.
Recordeu dues afeccions importants, l’observança de les quals ajudarà a activar ràpidament el metabolisme a força i eliminar l’excés de greix corporal:
- Fins i tot no es recomana beure aigua neta en grans quantitats alhora. Idealment: 15 vegades entre 100 i 150 ml.
- No beure menjar amb aigua ni beure immediatament després d’un àpat.
Efectes de les dietes sobre el metabolisme
Qualsevol dieta estricta que requereixi menys de 1000-1400 kcal al dia tindrà un efecte perjudicial sobre el sistema metabòlic. Són capaços de reduir el pes corporal durant un curt període de temps a causa de la pèrdua d’aigua i de massa muscular. Però, com ja sabeu, tant el primer com el segon factor es consideren l’impuls per alentir el metabolisme i no per accelerar. Com a resultat, la taxa de crema de greixos disminuirà i el pes corporal començarà a augmentar.
Però no totes les dietes són igualment negatives. Un equip de metges de la Universitat de Pittsburgh ha creat una dieta calòrica activa única que augmenta el metabolisme. Es basa en una combinació especial de productes. Els principals són els aliments masticables (fruites dures, verdures, carn dura, fruits secs), que necessiten una masticació i una digestió especialment fortes.
La dieta implica una quantitat lleugerament menor d’aliments voluminosos que provoquen una sensació de plenitud durant un llarg període de temps: muesli, farinetes, pa de gra sencer. Un cop al dia, es permet l’ús de qualsevol ingredient energètic: te, cafè, xocolata negra. Es reserva un lloc especial per a les espècies calentes. Un plat al dia s’ha de condimentar amb pebrot picant, mostassa o all.
Segons els experts, un menú d’aquest tipus accelerarà el metabolisme amb més del 20%. Però només si no hi ha excés de fruita seca, xocolata o cafeïna.
Proteïna per activar el metabolisme
L’aliment amb proteïnes com a part de la dieta diària és important no només per als esportistes, sinó també per a la gent normal. Aquest component està present a totes les cèl·lules, teixits, ossos i músculs del cos humà. La seva deficiència té un efecte perjudicial sobre els òrgans i els sistemes, i provoca la interrupció dels processos metabòlics.
La presència de la quantitat adequada de proteïnes a la dieta ajuda a accelerar el metabolisme i a cremar 200 kcal més al dia. Una de les proteïnes constitutives són els aminoàcids, que són molt més difícils de descompondre i digerir per l’organisme que els glúcids i els greixos. En conseqüència, es gasta més energia (calories) en el seu processament.
No cal que feu una dieta rica en proteïnes per aprimar-vos. Les proteïnes del 20-35% del contingut calòric diari són suficients per normalitzar el metabolisme. Diguem que, a raó de 1800 calories, no s’haurien de gastar més de 650 kcal en aliments proteics. Els ous, el pit de pollastre, els llegums, el mató i el peix es consideren excel·lents fonts d’aquest oligoelement.
Activitat física per al metabolisme
El cos humà està en un procés continu de crema de calories, fins i tot durant els períodes de descans passiu. Les persones amb més massa muscular tenen una taxa metabòlica significativament superior. La raó és que cada quilogram de múscul és capaç de cremar unes 13 calories al dia per mantenir-se en condicions adequades. Tot i que 1 kg de greix consumeix només 5 kcal.
Qualsevol activitat física pot tenir un efecte positiu sobre el metabolisme humà, però el mecanisme de la seva acció sobre el metabolisme és una mica diferent:
- Entrenament de potència … Aquest tipus d’activitat física pot, amb el pas del temps, augmentar el metabolisme un 7-8% a causa de l’energia necessària per a la massa muscular. A més, no us oblideu de la crema de greixos durant l’entrenament i després de 2 hores després de la seva finalització. Si el volum de massa muscular disminueix amb l'edat, la taxa metabòlica es debilitarà corresponentment. Per tant, els exercicis de construcció muscular són importants i necessaris a qualsevol edat.
- Entrenaments per intervals … A causa de l’alternança de l’activitat física amb alta i baixa intensitat, sorgeix una tensió addicional que contribueix a una acceleració més ràpida dels processos metabòlics. L’entrenament per intervals a més de cardio us pot ajudar a cremar dues vegades més cèl·lules grasses.
Dorm per accelerar el metabolisme
En un estudi realitzat al Portland Center, els experts van deduir un patró: les persones que segueixen una dieta però que dormen alhora fins a 6 hores al dia, perden un 55% menys de pes que les que controlen els seus patrons de son. Com a conseqüència de la falta de son, el cos produeix una quantitat insuficient de l'hormona de la sacietat: la leptina. Al mateix temps, la grelina, l’hormona de la fam, es produeix de forma més activa. Com a resultat, una persona comença a consumir molt més aliment del que realment necessita el cos.
Les condicions en què dorm una persona també són importants. L’entorn òptim és una habitació fresca. No es recomana cobrir-se amb una manta. En refredar-se lleugerament durant el son, el cos comença a cremar calories moltes vegades de forma més activa. A més, no us oblideu de l’estat emocional. Les pel·lícules de terror, situacions d’estrès i escàndols abans d’una nit de descans estan plens de producció de cortisol, una hormona de l’estrès que alenteix el metabolisme.
Com augmentar el metabolisme: mireu el vídeo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] El metabolisme lent és un problema comú per a aquells que perden pes. El motiu d'això són els canvis corporals relacionats amb l'edat, la desnutrició, la mala activitat física, la falta de son i l'excés de situacions d'estrès. I si ningú pot superar l’edat, tothom podrà fer front a la resta de punts.
