Després de llegir l'article, comprendreu els vostres errors en bombejar músculs i aprendreu molts matisos addicionals que us ajudaran a fer un cos digne del vostre esperit. El contingut de l'article:
- Característiques del sobreentrenament
- Tipus i conseqüències
- Com desfer-se’n
- Com menjar bé
Molta gent pensa que convertir-se en culturista és una tasca bastant fàcil. Només cal que participeu de manera competent i sistemàtica, a més d’adherir-vos a una alimentació adequada. Però, és tan senzill? I per què, doncs, un atleta aconsegueix guanyar massa d’alta qualitat, mentre que l’altre no? Al cap i a la fi, passa que un atleta es dedica a la força, però encara no hi ha resultats. En aquest cas, cal esbrinar què pot frenar el procés de construcció muscular.
Característiques del sobreentrenament després de l’entrenament
En primer lloc, molts atletes aficionats volen resultats immediats, però això és rar. En segon lloc, simplement trien els exercicis equivocats o entrenen molt, cosa que tampoc no aporta resultats. No només cal practicar correctament, sinó també descansar adequadament.
El problema més freqüent en els esportistes és el sobreentrenament. A continuació, parlarem de què és i quan es produeix aquesta afecció al cos. Tots els atletes, per descomptat, coneixen Arthur Jones, que va inventar una de les màquines més populars anomenada Nautilus. Arthur també va ser un dels primers a desenvolupar entrenaments d’alta intensitat a curt termini. Ho va provar tot i els resultats van ser realment impressionants.
Arthur Jones va desenvolupar aquest sistema d’entrenament, ja que ell mateix no va tenir prou temps per estudiar durant molt de temps en relació amb situacions de la vida. Somiava, per no dir augmentar la massa muscular, almenys mantenir-la en l’estat anterior. Però al cap d’un temps, Jones es va adonar que aquest entrenament dóna més resultats i que el creixement muscular va ser força ràpid. Com diu la dita, tots els descobriments més grans ocorren per casualitat.
Va començar a provar el seu mètode d’entrenament amb altres atletes i tothom va començar a avançar en els seus entrenaments. Alguns atletes sovint arribaven a aquest punt de sobreentrenament, no tenien prou temps per recuperar-se, però gràcies a l'entrenament d'alta intensitat de Jones, tot va començar a millorar.
Els entrenadors d’esports han millorat l’entrenament d’alta intensitat. Cada vegada demostraven que els entrenaments a curt termini, però, de nou, d’alta intensitat ajudaven a obtenir resultats tremendos. Tot i que tot té la seva pròpia opinió, i molts culturistes no admeten aquest sistema d’entrenament, ja que no compleix totes les normes generalment acceptades per practicar esport. En la majoria dels casos, aquells que neguen aquest sistema d’entrenament també neguen l’estat de sobreentrenament del cos després d’un entrenament esgotador.
Tipus i conseqüències del sobreentrenament del cos
El cos humà està sobreentrenat quan no té prou temps per recuperar-se de l’entrenament. Per exemple, un atleta principiant immediatament va començar a fer exercici intensament cada dia: això suposa un entrenament exagerat del 100%.
Cal augmentar gradualment la càrrega dels músculs i, després de l’entrenament, és recomanable descansar un dia (com a mínim): aquesta és la llei del comportament correcte en el culturisme. Aleshores, el cos compensa la pèrdua per complet, alhora que crea una barrera encara més gran (creant més fibres musculars).
Si els atletes s’exposen a una gran tensió i no permeten que els músculs descansin entre els entrenaments, es pot produir catabolisme. Es tracta de la compensació de les pèrdues durant l’entrenament a causa de la massa muscular, és a dir, que els músculs disminueixen de mida. I amb un entrenament adequat, s’hauria de produir anabolisme: la formació muscular.
Es produeix un sobreentrenament:
- Curt termini … Durant l'entrenament, es van realitzar conjunts i exercicis addicionals en un curt període de temps. El cos es restaura completament en una setmana.
- Llarg termini … Al mateix temps, l’excés de treball després de l’entrenament no s’esvaeix. En aquest cas, haureu de canviar completament el vostre enfocament de la formació.
El sobreentrenament no és només fatiga, sinó un procés força greu que té lloc al cos. Pot ser simpàtic i parasimpàtic. En la primera variant, apareix una malaltia estressant al cos (batecs ràpids del cor, disminució de la massa muscular, empitjorament de l'apatita, trastorn del son, etc.). En el segon escenari, la situació és molt més seriosa.
Amb la forma parasimpàtica, la freqüència del pols disminueix, el cos es cansa ràpidament, disminueix l’eficiència i pot aparèixer un estat depressiu. Els metges esportius creuen que aquest sobreentrenament és molt perillós per a la salut humana. A més, el sobreentrenament es pot veure agreujat per altres factors externs. Es tracta de problemes laborals i desacords en la vida personal i la pèrdua d’un ésser estimat, etc.
Les conseqüències negatives que pot provocar un sobreentrenament són:
- Debilitament del sistema immunitari, de manera que l’esportista es torna més “obert” a totes les malalties infeccioses. I tot a causa del fet que després d’un entrenament desesperat, el sistema immunitari comença a treballar molt intensament, tot perdent les funcions necessàries.
- Comença un estat estressant al cos, que fins i tot pot provocar depressió.
- Disminueix la massa muscular.
- L’atleta té molts problemes de salut.
Ja s'ha informat més d'una vegada que aquells atletes que participen en els entrenaments d'Arthur Jones i aquells com ell no tenen cap desviació en la seva salut, i també el resultat que obtenen és molt millor.
Com desfer-se del sobreentrenament del cos
Tothom hauria d’entendre una cosa molt important. No podeu fer els mateixos exercicis tot el temps al gimnàs i agafar la mateixa càrrega, ja que això pot provocar un entrenament excessiu. Si el cos no s’estimula a una càrrega superior, el cos s’esgotarà perquè no rep accions progressives. A més, un atleta amb càrregues monòtones està moralment esgotat, i aquesta és la part més important de tot el sistema de vida humà.
Després de molts estudis, encara hem aconseguit esbrinar una cosa: les càrregues d'alta intensitat durant un llarg període definitivament no aportaran bons resultats positius. Per tant, les classes s’han de realitzar cíclicament. Convencionalment, un any es pot dividir en diverses parts, cadascuna de les quals dura de 2 setmanes a diversos mesos. Després, heu de fer diferents exercicis en diferents èpoques de l’any. Per exemple, al primer període, podeu fer moltes repeticions amb pesos lleugers. Després, haureu d’augmentar gradualment el ritme d’entrenament. En el següent període, ja podeu treballar amb peses mitjanes; l’últim període val la pena acabar els exercicis amb peses grans, però s’haurien de fer poques repeticions.
Augmenteu la gravetat de cada enfocament gradualment. Si ja heu començat a entrenar, heu d’entrenar amb la mateixa càrrega durant tota una setmana. I d’aquí a una setmana serà possible augmentar-lo, però no més d’un 10%. Creieu-me, el resultat no trigarà a arribar. A més, a aquest ritme, el sobreentrenament no corre perill.
No oblideu la regla d’or dels esportistes que els músculs creixen durant el descans, és a dir, la seva recuperació al cos. Per tant, hauríeu de mirar quin tipus d’exercicis feu cada dia. Si, per exemple, els tríceps "entren en acció" avui i demà hi ha diversos exercicis al pit, els tríceps no descansaran i, en conseqüència, no augmentaran de mida. Si avui heu començat a participar a la part superior del cos, demà és millor passar a la part inferior. I el millor és no fer-ho tota la setmana seguida: és molt fàcil estar entrenat.
Molts altres estudis demostren que els atletes obtenen el màxim efecte de l’entrenament quan, durant algun tipus d’exercici de força, aixequen el 90% de la seva massa alhora.
En aquest cas, alternar diferents entrenaments ajudarà a evitar el sobreentrenament. Per exemple, un dia es treballa amb força i el segon dia es fan exercicis més lleugers; llavors els músculs descansaran i no hi haurà excés de treball.
Abans d’actuar en un gran escenari per als culturistes, cal mantenir-se extremadament tranquil perquè cap estrès s’apoderi de la situació. Per descomptat, és aconsellable no perseguir tots els títols, sinó centrar la seva atenció en els torneigs més importants. Per tant, hi haurà menys tensions nervioses i el cos funcionarà amb plena dedicació.
Com menjar bé per evitar un sobreentrenament
La nutrició té l’efecte més important en el nostre benestar i no només, per la qual cosa s’ha de prendre seriosament. Al cap i a la fi, passa quan menges alguna cosa "no útil", i immediatament després vols dormir, apareix apatia per la vida, etc. En els esports, tot passa exactament de la mateixa manera. Menja patates fregides, una hamburguesa i una cola i aviat no tindrà ganes de fer exercici. Podeu afegir diversos preparats a base d’herbes a la vostra dieta per ajudar a alleujar l’estrès i a recuperar el cos. Hi ha una bona manera de reduir l’estrès i eliminar la fatiga? N’hi ha, i aquest remei s’anomena taní. El taní es troba en grans quantitats al te verd, per això és una beguda tan sana. Per descomptat, els culturistes no podran beure tant de te per obtenir un efecte visible, de manera que els entrenadors professionals o els metges prescriuen medicaments que contenen aquest taní. Per evitar la fatiga muscular, cal menjar més hidrats de carboni, però, per descomptat, lents i amb un nivell glucèmic baix. Amb el sobreentrenament, el glicogen es restaura poc a la sang, de manera que s’hauria d’augmentar el seu nivell per si sol. Pràcticament totes les fruites i verdures són les millors opcions de recuperació. No només poden augmentar el nivell de glicogen a la sang, sinó que també poden reduir tot tipus de danys interns al cos.
No oblideu també diversos minerals i vitamines, sense els quals el cos simplement no pot funcionar amb normalitat. Si la vostra dieta no és molt variada, convé pensar en diversos suplements dietètics, ja que poden enfortir el sistema immunitari i evitar un sobreentrenament.
Si necessiteu desesperadament fer esport, però voleu evitar el sobreentrenament, els esteroides anabòlics us ajudaran en aquest tema. Però abans d’utilitzar-lo, haureu de consultar definitivament un especialista.
Com desfer-se del sobreentrenament: mireu el vídeo:
Dorm, dorm i, de nou, un son sa i sa. Com s’ha esmentat anteriorment, sense un bon descans, no hi haurà bons resultats. Per tant, un bon son és la clau de l’èxit de l’entrenament. La persona adormida se sent molt millor, l’estrès cada cop la visita menys. Cal dormir almenys 7 hores. També és aconsellable anar al llit i despertar-se gairebé al mateix temps.
