L’objectiu principal dels culturistes és guanyar massa muscular. Hi ha moltes maneres de fer-ho. Esbrineu com podeu engreixar 5 quilograms en un mes. Molt sovint, els principiants malentenen tot el procés de creixement de la fibra muscular, confiant que el més important aquí és entrenar-se. Tot i això, no tenen en compte altres factors, cosa que provoca una manca de progressos clars a l’aula. Si només us centreu en un entrenament intensiu, oblidant, per exemple, el programa nutricional correcte, l’efecte és pràcticament impossible d’aconseguir.
Sovint, els atletes passen diverses hores al dia entrenant, però això només pot funcionar amb el suport de la farmacologia esportiva. Sota càrregues elevades, el cos rep una forta tensió i requereix una gran quantitat de nutrients per restaurar-lo. Avui intentarem respondre amb detall a la pregunta de com guanyar 5 kg de massa muscular en un mes i és possible en principi.
Programa de nutrició per augment de pes
La nutrició és un aspecte molt important d’un entrenament eficaç. Sense un programa nutricional de qualitat, no podreu engreixar ni aprimar-vos. Per fer-ho, heu de calcular correctament el contingut calòric de la dieta, així com els macronutrients que necessita el cos diàriament.
Al menú de l'atleta, la proporció principal de nutrients ha de ser els hidrats de carboni del 40 al 50 per cent. Al voltant del 30-40 per cent haurien de ser compostos de proteïnes i un 10% s’haurien de donar als greixos. No cal dir que el programa nutricional només hauria d’incloure aliments orgànics i que el menjar ràpid de McDonald’s està fora de lloc. Per calcular la quantitat necessària de nutrients, és millor utilitzar calculadores especials que es poden trobar en un gran nombre de recursos web.
Quan es coneix el percentatge de tots els macronutrients i el contingut calòric diari de la dieta, cal escollir l’aliment adequat.
Aliments essencials per al creixement muscular
Si decidiu dedicar-vos al culturisme seriosament, haureu d’oblidar-vos dels aliments grassos, el menjar ràpid, les patates fregides, etc. a més, hauríeu de reduir el consum tant com sigui possible i és millor abandonar completament els dolços i diverses llimonades. Excloeu del vostre programa nutricional tot allò que afecti negativament el cos.
La base de la vostra dieta hauria de ser cereals, pasta, carn bullida, peix, fruites i verdures. Amb un entrenament intens, el cos ha de rebre tots els nutrients que necessita. Això permetrà no només una recuperació més ràpida dels teixits musculars, sinó també enfortir les articulacions i els lligaments, que estan molt carregats durant l’entrenament.
Recordeu que l’aigua representa aproximadament el 80% del pes corporal total. Si podeu viure sense menjar durant un parell de mesos, sense aigua no més de cinc dies. L’aigua participa en diversos processos, inclosa la necessària per al creixement de les fibres musculars.
Suplements esportius i creixement muscular
La nutrició esportiva és una part integral d’un entrenament eficaç i és impossible parlar de com guanyar 5 kg de massa muscular en un mes sense tenir en compte aquest factor. Si acabeu de començar l’entrenament i la vostra experiència d’entrenament no supera el mes, no cal que utilitzeu suplements nutricionals. Però si porteu més de tres mesos al gimnàs, a la vostra dieta hi hauria d’haver espai per a proteïnes i creatina. També podeu utilitzar guanyadors, però això no sempre és necessari. En guanyar massa, és molt important proporcionar al cos totes les substàncies necessàries. Molt sovint, els compostos proteics són insuficients. Les mescles de proteïnes ajuden a reposar el seu subministrament. Una propietat molt valuosa de les proteïnes és la seva facilitat d’ús. N’hi ha prou amb afegir la pols i l’aigua a l’agitador esportiu, remenar bé i beure.
A la vida moderna, sovint hi ha moments en què no es pot menjar bé. Hi pot haver moltes raons per això. Al mateix temps, sempre heu de recordar que els suplements alimentaris no poden substituir completament la dieta habitual, sinó que en són un complement. Per tant, els batuts de proteïnes per si sols no aconseguiran resultats. Després de completar l’entrenament, haureu de consumir una barreja de proteïnes, després de la qual cosa, quan torneu a casa, haureu de menjar bé.
Darrerament s’ha parlat molt de creatina. Cal tenir en compte que aquest suplement és opcional. La principal tasca de la creatina és retenir l’aigua al cos per accelerar els processos de recuperació. Com a resultat, en els 10 quilograms guanyats, la meitat serà aigua, que després serà excretada del cos. En general, no serà possible guanyar més de cinc quilos en un mes. N’hi ha prou amb prendre creatina una o dues vegades al mes. Alhora, també s’hauria d’incrementar el consum d’aigua.
Sessions d’entrenament per guanyar massa
Com que cada persona té característiques individuals, la preparació d’un programa d’entrenament s’hauria d’abordar estrictament individualment. Cal tenir en compte el gènere de l’esportista, la seva edat, el nivell d’aptitud física. Potser algú primer ha de perdre pes i només després comença a treballar per guanyar massa. Hi ha molts mètodes i la preparació d’un programa de formació mereix un article separat i ni tan sols un.
Si l’esportista no té sobrepès, però al contrari, en falta, primer s’hauria de prestar especial atenció al treball en grans grups musculars. Els exercicis bàsics són molt adequats per a això, sobre els quals cal destacar. Com a exemple, hi ha un programa d’entrenament senzill i eficaç per a esportistes amb més de dos mesos d’experiència.
- 1r dia: entrenament dels músculs pectorals i dels tríceps;
- 2n dia: músculs de l'esquena i bíceps;
- 3r dia: músculs de la faixa i les cames.
A més, cada entrenament ha d’incloure de 2 a 4 exercicis bàsics i 2 o 3 exercicis d’aïllament. També és important per primera vegada centrar-se en la tècnica de realització dels exercicis. No heu de perseguir el pes de treball, ja que no us deixarà enlloc.
Per als principiants que no tinguin experiència en la formació d’esportistes, és possible recomanar realitzar no més de 5 moviments bàsics i, de nou, centrar tota l’atenció en la tècnica. També cal tenir en compte que cada atleta hauria de portar un diari de les seves activitats, cosa que ajudarà a fer un seguiment del progrés i, si cal, ajustar ràpidament l’entrenament. Seguint aquestes senzilles pautes, podeu guanyar 5 kg de massa muscular en un mes.
Per obtenir informació sobre la nutrició, la ingesta de líquids i la formació muscular, mireu aquesta entrevista en vídeo:
