Esbrineu què heu de fer per guanyar múscul el més ràpidament possible sense utilitzar esteroides. Molt sovint, els esportistes novells estan interessats en els mètodes per guanyar massa. El segon lloc de popularitat és la pregunta: quanta massa muscular pot guanyar una persona heterosexual en un mes? Aquest és un tema molt interessant i ara intentarem donar-vos una resposta completa.
Quins factors afecten la taxa de guany de massa?
Cal tenir en compte de seguida que ningú no us pot donar números exactes. La taxa de creixement muscular és un indicador absolutament individual, que, entre altres coses, depèn de diversos factors. Entre els principals cal destacar:
- compliment (incompliment) del principi de progressió de la càrrega;
- aconseguir un fons anabòlic suficient per activar els processos d’hipertròfia;
- règim diari;
- l'edat de l'atleta;
- estat d'entrenament;
- programa d'entrenament;
- nutrició;
- trets genètics.
Tots els factors anteriors es poden considerar fonamentals i no tots podeu influir. Per exemple, la genètica no es pot canviar i heu de conformar-vos amb allò que es va heretar dels vostres pares. També val la pena recordar la tècnica per realitzar moviments de potència. És aquest element del procés de formació al qual tots els constructors novells han de prestar la màxima atenció.
Al principi, guanyareu massa prou ràpidament, però progressivament es desaccelerarà. Com més a prop estigueu del vostre potencial genètic, més lents creixeran els vostres músculs. Els científics han fet moltes investigacions sobre aquest tema. Per exemple, el famós fisiòleg i nutricionista esportiu Lyle McDonald diu que durant el primer any d’entrenament, la majoria d’esportistes poden guanyar un quilogram de massa cada mes.
Cada any la velocitat disminuirà aproximadament dues vegades i, al quart any d'entrenament, durant l'any, la majoria de les vegades els naturals guanyen aproximadament 1,5-2 quilos. Segons els resultats de la investigació de McDonald's, una persona amb formació natural pot guanyar uns 25 quilos en tota la seva carrera.
Probablement, aquestes xifres, en respondre a la pregunta sobre quanta massa muscular pot guanyar una persona física en un mes, us van decebre. Tot i així, cal recordar que per al nostre cos, els músculs són llast, cosa que requereix molta energia. Viouslybviament, realment no vol construir músculs.
Quanta massa muscular pot guanyar una persona física en un mes: recomanacions
Molts homes volen semblar culturistes famosos. Tot i això, heu d’entendre que han dedicat tota la seva vida al culturisme. A més, no va ser sense l'ús d'esteroides, i només gràcies a la granja esportiva es poden adquirir aquestes formes.
Sovint, els entusiastes del culturisme decideixen començar a utilitzar AAS, tot i que això no té gaire sentit. En primer lloc, la massa obtinguda d’aquesta manera es pot perdre fàcilment. Podeu donar molts exemples de la vida en què els atletes guanyaven fins a 20 quilograms amb l’ajut d’esteroides en pocs mesos. Tot i així, tan bon punt no van entrenar-se durant un mes, es van perdre tots els resultats.
La massa guanyada naturalment és més estable, i fins i tot amb una absència prolongada d’entrenament no es perdrà tan ràpidament. Ja hem dit que el cos no necessita músculs grans i que si utilitzeu esteroides anabòlics, a la primera oportunitat el cos tornarà al seu límit genètic. En segon lloc, és perillós per al cos i el cost de la compra d’esteroides no es justificarà.
Tot i així, tornem a les directrius per a l’augment de pes del principiant. M'agradaria advertir-vos de seguida que us heu de preparar per a un entrenament dur. Per progressar, no només cal fer exercici regularment, sinó també seguir el règim diari i utilitzar el programa nutricional correcte. Fins i tot els "químics" no poden créixer sense formació, tot i que poden prendre algunes llibertats.
Sovint, els principiants subestimen la importància de la nutrició i després afirmen que no poden progressar. Si al cos no se li proporcionen tots els nutrients necessaris, pot oblidar-se del creixement. Molts experts coincideixen que és suficient per a una persona física consumir 36 calories per quilo de pes corporal durant tot el dia.
Per exemple, si el vostre pes corporal és de 70 quilograms, la ingesta diària de calories hauria de ser de 2000 a 2500 calories. A més, no només és important l’indicador del valor energètic de la dieta, sinó també la proporció de nutrients. En la majoria dels casos, els esportistes han de consumir un 40% d’hidrats de carboni amb compostos proteics, així com un 20% de greixos. No obstant això, aquí hi ha opcions possibles, perquè cada persona és individual. També us recordem que cal renunciar a alguns productes nocius.
Si parlem del programa d’entrenament, les persones rectes s’han de centrar en els moviments bàsics i, sobretot, en aquells que tenen un físic “ectomorf”. Per aconseguir resultats positius, cal crear la màxima tensió al cos. En aquesta situació, haurà d’accelerar la producció de les principals hormones anabòliques: l’hormona del creixement i la testosterona. Treballa amb pesos del 80% del màxim, fent de 10 a 12 repeticions en cada conjunt.
També podeu incloure al programa d’entrenament càrregues cardiovasculars, la durada de les quals no superi els 20 minuts. Avui en dia, el tema del cardio en culturisme per guanyar massa es discuteix amb molta intensitat. Aquest enfocament té els seus partidaris i adversaris. Segons els resultats de la investigació científica, les sessions cardio de 20 minuts no poden afectar negativament els processos d’hipertròfia, sinó que, al contrari, els estimulen:
- Eviteu els programes de formació en químics. Les diferències entre els programes d’entrenament d’esportistes rectes i els esportistes que utilitzen la granja esportiva són força greus. A la xarxa ara podeu trobar molts programes dirigits només a "químics". Si decidiu fer exercici amb naturalitat, és possible que no us beneficiïn. Sota la influència de les hormones exògenes, un atleta pot realitzar de 6 a 12 moviments en una lliçó, i les persones heterosexuals no en poden presumir.
- Desenvolupar paràmetres físics. Si voleu saber quanta massa muscular pot guanyar una persona física en un mes, no oblideu els indicadors físics. Sense això, no es pot progressar. Només utilitzar el principi de progressió de la càrrega us pot permetre créixer i, sense augmentar la força, això és impossible.
- Menja bé. Aquest és un punt força difícil, tot i que a primera vista no ho sembla. Per molt que entrenis, no podràs créixer sense una quantitat suficient de nutrients. L’entrenament permet activar els processos d’hipertròfia i els músculs només creixen gràcies a la seva nutrició.
- Feu només exercicis bàsics. Ja hem dit que les persones heterosexuals han de crear el màxim estrès en totes les classes. Els exercicis bàsics són el millor mitjà per aconseguir aquest objectiu. No teniu una reserva d’energia com els “químics” i s’ha de gastar correctament. En realitzar dos o tres moviments de bíceps, no podreu arribar molt lluny, ja que simplement no tindreu prou energia. Els moviments bàsics i els pesos pesats de treball són la vostra elecció. Tothom sap que en aquest grup s’inclouen okupacions, pesos morts i premses de banc. Tanmateix, l'elecció dels moviments bàsics és molt més gran i inclouen, per exemple, flexions, premsa de l'exèrcit, files de peses (peses) en posició inclinada, flexions a les barres desiguals, etc. Per a qualsevol grup muscular, podeu trobar fàcilment un parell d’exercicis bàsics efectius. Si no sabeu distingir-ne dels aïllats, aquí no hi ha grans dificultats. Si dues o més articulacions funcionen durant l’exercici, el moviment és bàsic. Quan només hi ha una articulació, queda aïllada.
- Dormir prou. Tampoc es pot prescindir de l’adherència a la rutina diària. Si decidiu fer culturisme, oblideu-vos de les reunions nocturnes a Internet. El cos només es pot recuperar completament durant el son. Si no dormiu prou, no tindreu la força necessària per dur a terme una lliçó completa. Intenteu anar a dormir abans per sentir-vos refrescats al matí. El més probable és que al principi us sigui difícil adormir-vos, però el cos s’acostumarà ràpidament al nou règim. Això afectarà immediatament la vostra formació. En un mes, notareu que podeu treballar amb grans pesos.
- No s’ha de comprar tota la nutrició esportiva. En general, de tota la varietat de productes que es presenten a les botigues d’aliments esportius, necessitareu proteïnes, complexos de micronutrients i creatina. Potser en el futur, el BCAA no serà superflu i els constructors prims podran prestar atenció als guanyadors. És molt possible prescindir de la resta d’additius. És millor prestar la màxima atenció a la seva dieta. Els aliments de qualitat proporcionaran més beneficis que la nutrició esportiva.
- No us deixeu portar amb altres tipus de càrregues. Ja hem dit que el cardio pot ser útil per guanyar massa, però només si són estrictament limitats en el temps. La situació és una mica diferent amb els endomorfs que, gràcies a la carrera, poden eliminar la massa grassa. El principal avantatge del cardio per al culturista és entrenar el múscul cardíac i el sistema vascular.
- Fixeu-vos objectius realistes. Assegureu-vos d’establir un objectiu que pugueu assolir. A més, no s’hauria de resoldre a llarg termini. El requisit principal per a la tasca en qüestió és la seva viabilitat i concreció. Aquest enfocament de la formació us ajudarà a progressar més ràpidament.
- Comenceu a tractar el culturisme com un esport, no només com una afició. Cal entendre que un hobby està dissenyat per ajudar una persona a passar el seu temps lliure de manera útil i útil. Alguns resultats només s’aconsegueixen en esports. Si el culturisme és només un hobby, no obtindreu resultats seriosos. No hi ha molta gent que vagi al gimnàs per guanyar Olympia. Això és bastant normal, però si us fixeu uns objectius esportius i us esforceu a resoldre’ls, progressareu. Per tenir èxit en qualsevol esforç, heu de créixer com a persona i millorar constantment. És possible que no participeu en torneigs, però gràcies a una actitud competent envers els entrenaments, podeu obtenir excel·lents resultats. Gairebé tots els constructors professionals van començar a formar-se "exclusivament per a ells mateixos". Coneixeu bé els resultats d’aquests exercicis.
- Sintonitza cada conjunt. Per als constructors naturals, el factor estat d'ànim és de suma importància. En cada enfocament, heu de treballar fins al final. És difícil donar recomanacions específiques en aquest tema, perquè cada persona rep alguna cosa pròpia per a la formació. Troba un motivador d’aquest tipus.
Quanta massa muscular pot guanyar un culturista en un any, vegeu més avall:
