Per què en culturisme el 70% del vostre èxit depèn de la dieta? Com s’ha de menjar per pujar els braços fins a 50 cm i alhora no nedar amb greix? Descobriu-ho ara! Perquè el cos de l’esportista quedi bonic, és necessari desfer-se del greix subcutani. Al mateix temps, molts atletes estan segurs que el guany de massa no és compatible amb el relleu. Aquesta és una suposició completament equivocada. El més important és no equivocar-se a l’hora d’elaborar un programa de nutrició. Avui parlarem de com no menjar mentre es fa culturisme. Ara considerarem els errors més freqüents en la nutrició dels culturistes.
Error # 1: no mengeu aliments grassos
Quan es gasta menys calories durant el dia de les que entra al cos amb els aliments, no es pot evitar l’aparició d’un excés de pes. Guanyareu massa grassa fins i tot si elimineu tots els greixos de la vostra dieta. Això es deu al fet que altres nutrients, hidrats de carboni i compostos proteics també es poden convertir en greixos.
La majoria dels esportistes entenen que els aliments que contenen hidrats de carboni (productes fariners, dolços, patates, etc.) s’han de consumir en quantitats limitades. Però els suplements proteics són diferents i els atletes en consumeixen una quantitat increïble.
Però heu de recordar que el cos només pot processar una certa quantitat de nutrients alhora, inclosos els compostos proteics. Amb un àpat, el cos absorbeix entre 30 i 40 grams d’estructures proteiques.
Tota la resta es converteix necessàriament en greix subcutani. Com més temps consumeixis una gran quantitat de proteïnes, més massius i forts seran els dipòsits de greix i serà molt difícil combatre’ls. Però cal tornar a engreixar. Aquest nutrient també és requerit pel cos en determinades quantitats. La quantitat diària de greix consumida no ha de superar el 20 per cent de la ingesta calòrica total de la dieta diària. Això us permetrà no guanyar massa grassa, sinó que també farà que el treball del cor i del sistema vascular sigui més eficient.
Error # 2: el greix és dolent
Per descomptat, aquesta afirmació és correcta, però només parcialment. Hi ha tipus de greixos que s’han de subministrar al cos. Per exemple, els olis vegetals contenen greixos essencials absents en altres aliments i que no es poden sintetitzar al cos. Però aquests àcids grassos s’utilitzen per a la producció d’hormones anabòliques.
A més, en la seva absència, el metabolisme dels greixos es veurà interromput, cosa que frenarà la crema de greix subcutani durant l'entrenament. Les majors quantitats d’àcids grassos beneficiosos es troben en l’oli de peix i de llinosa. Els àcids grassos beneficiosos augmenten l’eficàcia dels mecanismes de defensa. Si els traieu de la vostra dieta, només perjudicareu el cos. Cal mantenir la ingesta de greixos entre el 10 i el 20 per cent del total de calories.
En obtenir una massa d’alta qualitat, el metabolisme general canvia, que consisteix en l’intercanvi de nutrients bàsics. Si reduïu la taxa de metabolisme dels greixos, el general patirà automàticament. És important consumir menys animals i més àcids grassos vegetals.
Error # 3: cal menjar hidrats de carboni per engreixar
I en aquest cas, l'afirmació no és del tot correcta. El teixit muscular està format per compostos proteics, però els hidrats de carboni són la principal font d’energia dels músculs. Si els consumeix en petites quantitats, no podreu fer exercici intensament, cosa que reduirà automàticament l’eficàcia dels vostres exercicis. Durant el dia, haureu de consumir de 4 a 8 grams d’hidrats de carboni per cada quilogram de pes corporal.
No s’ha de superar aquest rang, però tampoc no s’ha de consumir menys. La quantitat anterior d’hidrats de carboni serà suficient per proporcionar el to muscular necessari i la seva ràpida recuperació.
Error # 4: els amants no necessiten suplements proteics
Molts aficionats confien que poden prescindir de suplements proteics i, al mateix temps, progressen constantment. Cal entendre que els músculs han de créixer de totes maneres. Per a això, el cos necessita compostos proteics. Si consumeix menys de 2 grams de compostos proteics al dia per quilogram de massa, els músculs no creixeran.
Els compostos proteics s’utilitzen per a més que la construcció de teixit muscular. Són el component principal en la producció, per exemple, de sang o hormones. Si es crea una deficiència de proteïnes al cos, el teixit muscular es destruirà. Feu un seguiment de la quantitat de compostos proteics consumits i teniu la seguretat del progrés constant.
Error # 5: n’hi ha prou amb menjar tres vegades al dia
Aquest error és molt comú entre els esportistes novells i, si la conversa es planteja com no menjar mentre es fa culturisme, és senzill recordar-ho. En tres àpats, no es pot consumir físicament tots els nutrients necessaris en les quantitats adequades.
Per començar, els aliments que entren al sistema digestiu en grans quantitats són poc processats. El cos pot sintetitzar una certa quantitat d’enzims digestius alhora. Alguns dels aliments per als quals no són suficients seran als intestins. Això només comportarà una acumulació excessiva de gasos i una intoxicació del cos amb toxines.
A més, l’excés de nutrients es convertirà en greixos, que s’emmagatzemaran. Per assolir els vostres objectius, heu de menjar almenys cinc vegades al dia. Tot i això, sovint no vol dir res. Cal consumir aliments en petites porcions dins de la ingesta diària de calories.
Error # 6: Menges poc per perdre greix
Tots els programes d’aliments dietètics basats en el dejuni us ajudaran a perdre pes durant poc temps. També és important tenir en compte que, juntament amb els dipòsits subcutanis grassos, definitivament perdrà massa muscular. Quan el cos no rep la quantitat necessària de calories, tots els processos, inclosa la lipòlisi, disminueixen la velocitat.
Tots els problemes de les dietes basades en dejuni estan relacionats amb això: el pes desapareix ràpidament a la fase inicial i després torna i sovint en excés. Si voleu perdre pes constantment, completeu l'entrenament de força amb cardio. L’entrenament aeròbic accelera el metabolisme, cosa que us permetrà cremar més greixos.
Error # 7: Dejunar després de menjar en excés
Definitivament, aquesta afirmació pertany a la categoria: com no menjar mentre es fa culturisme. Si no es va poder resistir i durant les vacances en una nit va superar diverses vegades el contingut calòric diari, és molt dolent. No obstant això, el dejuni posterior només agreujarà tot. Fins i tot si només consumeix poques calories durant el dia, el metabolisme disminuirà significativament.
Com a resultat, el vostre cos es veurà privat de l’energia necessària, sense la qual l’entrenament efectiu és simplement impossible. Si heu incomplert la vostra dieta, no compliqueu el problema en dejú. L’endemà de menjar en excés, simplement torneu a la vostra rutina habitual.
Error # 8: el pollastre és millor que altres varietats
No només el pollastre és baix en greixos. També hi ha poques d'aquestes substàncies al filet de vedella, al filet o a l'esquena. Al mateix temps, la vedella és una font més valuosa de ferro i vitamines en comparació amb el pollastre. Si ho descobriu en algun lloc. Que els atletes només necessitin consumir pollastre, no crec que aquestes afirmacions.
És important entendre que el cos de cada persona té característiques individuals i assimila un determinat tipus de compostos proteics millor que altres. Tot i això, tampoc pot ser pollastre. Haureu d’experimentar amb diferents compostos proteics i no us pengeu només de carn de pollastre.
Per obtenir més informació sobre la dieta de culturisme, vegeu aquest vídeo:
