Esbrineu com aconseguir espatlles més àmplies amb les tècniques secretes d’entrenament dels culturistes professionals. Avui esbrinarà quins exercicis sobre el feix mitjà dels deltes són més efectius. Tot i això, és important desenvolupar deltes de manera uniforme i val la pena començar a partir d’aquest moment. Si mireu atentament els visitants de les sales, molts d’ells tenen una cintura d’espatlla desigual. Molt sovint, els deltes anteriors són els més bombats i la part posterior és la que queda més endarrerida.
Exercicis per al volum de les espatlles
El punt principal en la creació d’una bonica cintura d’espatlla arrodonida és la necessitat de carregar els tres deltes de manera uniforme. Aquesta és l’única manera que les seves espatlles es veuen boniques des de qualsevol angle. Molt sovint, el retard en el desenvolupament dels deltes posteriors i mitjans es relaciona amb una posició incorrecta de l’espatlla.
En poques paraules, si els palmells estan cap enrere, quan els braços estan relaxats. A continuació, es detallen els principals motius del desenvolupament excessiu dels deltes anteriors en comparació amb els altres dos:
- Us centreu a fer exercici de pressió i a entrenar els músculs del pit en general.
- Sovint es treballa aquells grups musculars que són visibles al mirall.
Al mateix temps, hi ha atletes que deliberadament treballen poc sobre els deltes anteriors i se centren en el centre. Si mireu a aquest atleta de costat, notareu immediatament la diferència en el bombament de diverses seccions delta. Abans de començar a elaborar un programa d'entrenament per als músculs de la cintura de l'espatlla, val la pena avaluar-ne visualment l'estat.
Per fer-ho, us heu de fotografiar des de tres angles: frontal, lateral i posterior. En aquest cas, s’ha de prémer les mans contra el cos i dirigir els palmells cap a l’interior. A la foto de primer pla, la faixa de les espatlles hauria de tenir una forma arrodonida o, com diuen els constructors professionals, deltes delineats. Si no és així, les espatlles apareixeran visualment estretes i això arruïnarà la seva figura.
Un exemple de cintura d'espatlla ben desenvolupada poden ser les figures de Phil Heath (amb una estructura òssia estreta) o Jay Cutler (ossos amples). Per aconseguir-ho, haureu de realitzar exercicis activament a la biga mitjana dels deltes.
Els millors exercicis per a la biga mitjana dels deltes
Per entendre quins exercicis del feix mitjà dels deltes resultaran ser els millors, heu de conèixer en termes generals l’estructura anatòmica d’aquest grup muscular. La secció mitjana dels deltes s’uneix a la regió acrominal de l’omòplat i es troba entre els altres dos feixos de deltes. Cal recordar que entre els departaments hi ha un tendó que els separa els uns dels altres. La secció mitjana dels deltes està dissenyada per raptar l'espatlla en el pla horitzontal i cap al lateral.
Així, coneixent el propòsit funcional del múscul objectiu, podem determinar els exercicis necessaris per al feix mitjà dels deltes. Tingueu en compte que aquests moviments són força complexos des del punt de vista tècnic i, al principi, hauríeu d’utilitzar un petit equipament esportiu. Això us ajudarà a dominar la seva tècnica i a minimitzar el risc de lesions.
Premsa Arnold
Per realitzar aquest exercici al feix mitjà dels deltes, heu de prendre una posició asseguda. És important que la superfície sigui ferma i que tingueu la màxima estabilitat. S’ha d’ajustar el pes de les manuelles perquè pugui fer de 8 a 12 repeticions.
Agafant material esportiu a les mans, col·loqueu-lo davant vostre, amb els palmells cap endins. Després d'això, comenceu a aixecar les closques i al mateix temps gireu-les 180 graus. A la posició superior extrema de la trajectòria, heu de mantenir una pausa de 2 segons i després tornar a la posició inicial. Assegureu-vos que l’esquena durant tot el conjunt quedi plana amb una desviació natural a la regió lumbar.
Barbell prem per darrere del cap
Igual que el moviment anterior, les premses aèries són bàsiques. Al mateix temps, la premsa de banc Arnold és una mica menys efectiva, però més segura. Recordeu també que, a l’hora de fer pressions amb barra des de darrere del cap, a més de la secció central dels deltes, també utilitzeu la part frontal.
Els esportistes novells haurien de realitzar aquest exercici amb un feix mitjà de deltes en una màquina Smith per minimitzar el risc de lesions. Es pot treballar assegut i dret. Agafant la barra, deixeu-la caure darrere del cap i manteniu-la aproximadament a la meitat de la part posterior del cap. Després d'això, premeu el projectil cap amunt i recordeu que en la posició extrema inferior de la trajectòria, les articulacions del colze s'han de separar, formant una línia recta. Per no ferir-vos, no baixeu el projectil per sota de la ubicació òptima de les articulacions del colze. Com ja hem dit, la pressió de la barra des de darrere del cap és un exercici eficaç per al feix mitjà dels deltes, però força traumàtica.
Balancejar manuelles en posició de peu
Aquest moviment està aïllat ja que només funciona l’articulació de l’espatlla. Això no només té els seus avantatges, sinó també els seus desavantatges. Els aspectes positius d’aquest moviment inclouen l’èmfasi de la càrrega a la secció mitjana dels deltes. Però, al mateix temps, no podreu utilitzar pesos grans, cosa que és un factor negatiu.
Agafeu peses i inclineu-vos lleugerament cap endavant, baixant les articulacions de les espatlles. És molt important que el pendent sigui mínim, en cas contrari la càrrega es desplaçarà cap a altres músculs. Des d'aquesta posició inicial, comenceu a girar cap als costats. Al mateix temps, no intenteu elevar l'equipament esportiu molt alt. N’hi ha prou amb portar les manuelles al nivell de les articulacions de l’espatlla. Si aixequeu els braços més amunt, el trapezi entrarà en funcionament i traurà part de la càrrega dels deltes.
A més, heu de controlar la posició de les closques. A la posició superior extrema, les manuelles haurien de penjar-se, per dir-ho d’alguna manera, a les mans. No intenteu agafar-los amb la màxima força i aixequeu-los fins al nivell que pugueu aguantar les manuelles. Potser us ha semblat que aquest exercici per al feix mitjà dels deltes és tècnicament fàcil, però a la pràctica no ho és.
Els conceptes bàsics per construir un programa d’entrenament delta
El treball sobre els músculs de la faixa s’ha de fer una vegada durant cinc o fins i tot set dies. En gairebé tots els esportistes novells, els músculs pectorals i els deltes estan desenvolupats de manera desigual i, per tant, no funcionen en aquests grups el mateix dia. Entre els entrenaments de l’espatlla i el pit haurien d’haver almenys dos dies. Això maximitzarà la càrrega dels músculs de la cintura de l’espatlla.
Al mateix temps, els deltes s’han de treballar al mateix temps que els músculs de l’esquena. Això es deu al fet que la funcionalitat dels deltes posteriors i posteriors és molt similar. En poques paraules, aquests músculs s’utilitzen per estirar i segrestar els braços. Per tant, mentre es treballa a la part posterior, els deltes posteriors també participaran en l’entrenament, encara que no vulgueu.
Ja hem parlat sobre la formació del feix mitjà dels deltes i ara explicarem breument els fonaments de la formació dels altres dos departaments d’aquest grup. Comencem per la secció posterior i n'hi ha prou amb realitzar 3 o 4 sèries d'un moviment aïllat per bombar-lo. No penseu que això no serà suficient. Ja hem observat que els deltes de l'esquena participen en gairebé tots els exercicis d'esquena.
Si el delta posterior queda molt enrere en el desenvolupament, podeu realitzar dos moviments aïllats en almenys tres conjunts. Si parlem dels millors moviments per entrenar aquest múscul, només n’hi ha tres:
- Tirades creuades del cable al bloc cap als laterals.
- Gronxadors laterals amb peses en posició propensa (cara avall) en un banc inclinat.
- Gireu les manuelles cap amunt en posició propensa (cara avall) en un banc inclinat.
Per treballar els deltes frontals, són ideals diversos tipus de premses, realitzades amb una barra o manuelles. Quan treballeu sobre aquest múscul, heu d’incloure moviments bàsics al programa d’entrenament per tal de desenvolupar addicionalment els estabilitzadors de l’articulació de l’espatlla.
L’elecció de moviments específics depèn directament del grau d’entrenament dels vostres deltes. Si es bomben bé, n’hi ha prou amb realitzar només premses, de vegades complementant-les amb gronxadors. Quan els delts frontals no siguin el vostre punt fort, feu una premsa bàsica conjuntament amb el swing. No serà difícil trobar moviments per als deltes anteriors, ja que hi ha un gran nombre de les seves variacions. Els bancs s’han de realitzar en quatre sèries de 6-10 repeticions cadascuna. El swing, al seu torn, es fa en tres sèries amb 10-12 repeticions.
Com bombejar raïms mitjans de deltes, vegeu aquí:
[media =
