Com entrenar els deltes per desenvolupar 3 feixos alhora? Si voleu espatlles de titani, consulteu l’enfocament adequat per entrenar aquest grup muscular. Abans d’iniciar una conversa sobre com bombar tres feixos de deltes alhora, hauríeu de recordar uns quants postulats d’entrenament dels músculs de les espatlles:
- La cintura d'espatlla de les nenes respon significativament més ràpidament a l'entrenament en comparació amb els músculs de la part inferior del cos. Això facilita el treball delt i requereix menys esforç que els glutis.
- Les espatlles amples fins a cert punt permeten neutralitzar les imperfeccions de desenvolupament de la figura, reduint visualment la mida de la cintura.
- Si sou propietari d’espatlles precioses, podeu portar amb seguretat una samarreta oberta.
- Amb les espatlles amples, els malucs visualment semblen més estrets.
Sovint, les noies tenen por de balancejar-se les espatlles, creient erròniament que augmentaran ràpidament. Es tracta d’una idea errònia, ja que només els anys d’entrenament poden canviar dràsticament l’amplada de les espatlles.
Complex per al desenvolupament de deltes
Com ja sabreu, els deltes estan formats per tres seccions: frontal, posterior i central. Les seccions frontals i mitjanes de la majoria de les persones estan més desenvolupades des del naixement. La secció anterior està pensada per aixecar i girar l’articulació de l’espatlla, la del mig per raptar-la i la secció posterior gira l’articulació cap al lateral i la redreça. Com que els deltes estan íntimament connectats amb els trapezis, és molt difícil entrenar aquests músculs per separat. I ara passem a la descripció dels exercicis inclosos al complex per al desenvolupament de deltes.
Aixecar els braços en posició inclinada mitjançant el simulador
L'exercici es realitza en tres sèries de 15 repeticions cadascuna. Entre sèries, haureu de fer una pausa de descans de trenta segons. La secció posterior dels deltes participa en el treball.
- Connecteu el manillar al creuament als blocs inferiors i poseu-vos entre ells. En aquest cas, les cames s’han de col·locar separades de l’amplada de les espatlles i les articulacions del genoll lleugerament doblegades.
- Inclineu el cos de manera que quedi paral·lel al terra. Les mans han de ser cap avall, la dreta sosté la nansa del bloc esquerre i l’esquerra sosté la nansa de la dreta.
- Esteneu l'herba cap als costats i el més amunt possible.
- Al punt més alt de la trajectòria, feu una pausa durant un segon.
Segrest de mans alternativament
Cal realitzar tres sèries de 15 repeticions. Hi ha una pausa de 30 segons entre sèries. L'exercici està dirigit a desenvolupar els deltes laterals i en part el posterior.
- Agafeu el mànec del simulador amb una mà i redreceu-lo. La mà lliure hauria de recolzar-se sobre la cuixa i la mà de treball hauria d’estar al davant.
- Estireu el bloc cap amunt i cap amunt.
Feu l'exercici per a cada braç per separat.
Criant manuelles als costats en una inclinació
L'exercici està dirigit a treballar la part posterior dels deltes i ajuda a donar-li la forma requerida. Les cames estan a l'altura de les espatlles i lleugerament doblegades a les articulacions del genoll.
- Inclineu el cos cap endavant mantenint l’arc natural de l’esquena. Les mans amb peses haurien d’estar lleugerament doblegades a l’articulació del colze.
- Separeu-los i assegureu-vos que els colzes ja no es flexionin. També és important que les fulles no s’uneixin al punt més alt de la trajectòria. Quan feu l’exercici, no utilitzeu el màxim pes de treball, ja que afectarà negativament la tècnica.
Feu tres sèries de 15 repeticions i pauseu 30 segons entre sèries.
Aixecar els braços des de l'exterior de la cuixa
Dissenyat per al desenvolupament dels deltes laterals. Les cames estan lleugerament doblegades a les articulacions del genoll i estan separades per l’amplada de les espatlles.
- Amplieu les espatlles i empenyeu lleugerament el cos. Els braços han d’estar cap avall i lleugerament doblegats a les articulacions del colze.
- Aixequeu els braços fins a l'altura de les espatlles. Després d'una pausa a la part superior de la trajectòria, torneu a la posició inicial.
L'exercici es realitza en tres sèries de 15 repeticions.
Premsa de banc amb manuelles en posició de peu
Potser aquest és el millor de tots els exercicis destinats a desenvolupar els deltes mitjà i anterior. L’equipament esportiu es troba a l’alçada de les espatlles, amb les palmes les unes cap a les altres. Premeu les manuelles cap amunt i al mateix temps gireu els palmells cap endavant. Feu tres sèries de 15 repeticions.
Característiques del complex d'entrenament delta
Es recomana realitzar els exercicis en l'ordre indicat. Si aquest complex no té l’efecte adequat en vosaltres, és necessari fer alguns ajustos, adaptant-lo a les característiques del vostre cos.
El primer que cal prestar atenció si no hi ha resultat és el nivell de càrregues. És probable que doneu una càrrega insuficient o excessiva. Les càrregues elevades solen ser la causa de la congestió muscular general i són molt fàcils de diagnosticar.
És important tenir en compte que a l’hora d’entrenar la faixa de l’espatlla, la tècnica d’exercici és molt important. Els deltes es poden lesionar molt fàcilment i poden trigar molt de temps a recuperar-se. Presteu especial atenció a la tècnica, no a l’augment de pes. També cal recordar que el cos de cada persona és individual i la faixa de l’espatlla també. Per aquest motiu, heu de fer cada exercici amb un pes mínim per entendre com hi respondrà l’articulació de l’espatlla. Si es produeix dolor, s’ha d’excloure l’exercici del vostre programa d’entrenament. Només heu de realitzar moviments que no causin molèsties a les articulacions.
Per obtenir el màxim efecte d’aquest complex, també podeu recomanar una versió simplificada d’aquest programa. Per descomptat, aquest és un concepte condicional, ja que és necessari treballar intensament i intensament. Podeu utilitzar la versió simplificada no més d’una vegada al mes i realitzar només dos exercicis amb alta intensitat. Aquests exercicis són:
- Aixecar els braços als costats de la cuixa.
- Cria de peses en pendent.
S'han de fer en 10 sèries de 15 repeticions. Descanseu uns 30 segons entre sèries i la pausa entre exercicis és de cinc minuts.
Utilitzant aquest complex, ja no haurà de preguntar-se com bombar tres feixos delta alhora.
Per obtenir més informació sobre com bombar efectivament els deltes, consulteu aquest vídeo:
