Sovint, els aficionats que treballen en grups musculars no presten la deguda atenció a l’entrenament muscular deltoide. Obteniu més informació sobre les característiques i les regles de l’entrenament del delta del darrere. Molt sovint es pot sentir dels aficionats l'opinió que els deltes no són visibles i es poden entrenar amb menys intensitat. Tanmateix, és aquest múscul el que dóna arrodoniment a les espatlles i, a més, el cos s’ha de desenvolupar harmònicament. Avui descobrirem quin ha de ser l’entrenament correcte dels deltes posteriors.
Estructura muscular deltoide
El delta és un múscul massiu, format per tres seccions: anterior, mitjana i posterior. La secció mitjana es diu sovint lateral. Val la pena reconèixer que aquesta divisió és força arbitrària i que la conversa s’hauria de dur a terme principalment sobre feixos de fibres de teixit muscular.
El delta comença a funcionar quan el braç s’aixeca davant vostre (delta frontal), cap al lateral (delta central) i en la direcció horitzontal (delta del darrere). Aquest múscul també participa en la rotació de les espatlles i les pressions.
Fa uns quants anys es va dur a terme un estudi molt interessant, gràcies al qual es va saber que en els atletes de culturisme, els feixos anteriors estan significativament més desenvolupats que la resta de seccions. Alhora, la secció posterior és la menys desenvolupada. D’això podem concloure que el delta posterior es carrega menys durant l’entrenament que els altres.
En principi, això s’explica fàcilment quan es torna a l’entrenament estàndard de l’espatlla. Bàsicament, els atletes d’aquest grup muscular prefereixen la premsa vertical com a moviment principal. La resta d’exercicis estan aïllats, als quals molt sovint no se’ls dóna una importància seriosa.
Entre els atletes, generalment s’accepta que quan es realitza una premsa vertical, la càrrega principal recau sobre la secció frontal del múscul i, en prémer per darrere del cap, el feix mitjà i parcialment el posterior ja funcionen de manera més activa. Tanmateix, es tracta d’una idea errònia i, en el segon cas, la càrrega del feix frontal és absolutament la mateixa que amb la premsa vertical.
Cal dir que fins i tot la famosa premsa bancària d’Arnold no canvia l’estat de les coses. Per tant, per al desenvolupament del feix posterior del delta, és necessari utilitzar altres moviments. El moviment principal del delta posterior serà aixecar les manuelles pels costats.
Programa d'entrenament del Delta posterior
Hem decidit quin és l’exercici principal per entrenar els deltes posteriors, però aquí hi ha un punt seriós. El delta posterior no funciona activament en tots els ascensors laterals, sinó només quan el moviment es realitza en pendent.
A la versió estàndard, l'exercici es realitza de la següent manera. El cos ha de ser paral·lel al terra. Tenint en compte la càrrega força greu quan es realitza el moviment a la part baixa de l’esquena, el millor és utilitzar un cinturó per aixecar peses o posar èmfasi al front en algun tipus de suport. La segona opció és més eficaç per reduir la càrrega. També cal tenir en compte que l’esquena ha d’estar lleugerament arrodonida, cosa que augmentarà la càrrega a la part posterior del múscul. És possible, en realitzar el moviment, la xarxa al banc, mentre es posa el cos als malucs. Molt sovint podeu escoltar les recomanacions dels entrenadors, doblegar-vos el més baix possible i, si és possible, recolzar el front contra el coixí de la part posterior del banc inclinat. Podem estar d’acord amb aquest consell, ja que la càrrega del delta posterior augmentarà encara més en aquest cas. Per als amants dels extrems, es recomana doblar-se de manera que el front toqui les articulacions del genoll. Tot i això, no tots els esportistes tenen aquesta flexibilitat.
Cal tenir en compte que es tracta d’un exercici molt difícil i, en comparació amb els senzills elevadors laterals, és millor reduir lleugerament el pes de treball. Però l'efecte de realitzar el moviment es farà sentir molt ràpidament.
Sagnats deltes posteriors als simuladors
Almenys un simulador és perfecte per bombar la secció posterior dels deltes: la "papallona inversa". Potser n’hi ha d’altres, però, el que pot proporcionar l’equip esportiu anterior serà suficient. En realitzar el moviment, l’atleta ha d’agafar les nanses de manera que les mans estiguin en una línia o els palmells estiguin orientats cap a l’exterior.
És molt difícil dir quina de les empunyadures és millor. És aconsellable provar ambdues coses i determinar en quin d'ells es carrega el delta amb més força. Pot passar que no hi hagi "papallona inversa" al gimnàs, però no hauríeu de buscar un altre lloc per entrenar-vos, ja que es pot fer servir un simple crossover per entrenar els deltes posteriors. I el moviment es pot realitzar tant al bloc inferior com al superior. Només en el primer cas, l’exercici serà molt similar als ascensors habituals pels laterals. D’això podem concloure que encara és millor utilitzar el bloc superior.
Quan es prepara l'exercici, cal treure totes les nanses del simulador i agafar les restriccions amb crancs de manera que la mà dreta quedi a les restriccions de l'esquerra i viceversa. Després d’això, podeu començar a realitzar un encreuament de les mans, desviant-vos el màxim possible. Per millorar l’eficàcia de l’exercici, podeu realitzar el moviment assegut en lloc de parar.
Molt sovint es pot sentir que calen grans peses per entrenar els deltes posteriors, en cas contrari el progrés serà imperceptible. Però val la pena recordar que tots els feixos delta estan formats només per fibres de contracció lenta, la qual cosa implica un entrenament fins al fracàs. El nombre més òptim de repeticions serà de 12 a 20. També podeu utilitzar peses grans amb les quals l’atleta pot realitzar de 6 a 10 repeticions. Però hi hauria d’haver tants conjunts com sigui possible. L’opció ideal seria el nombre de conjunts en una sessió d’entrenament de 10 a 12.
També estarà molt bé si teniu un dia complet de treball delta al vostre programa d’entrenament. Això contribueix a una acceleració significativa del progrés.
Entrenament delta del darrere d'Alexey Shabuni
En entrenar la part posterior dels músculs deltoides, Alexei no utilitza totes les tècniques anteriors. El seu entrenament posterior delt consisteix en aixecar la barra darrere de l'esquena. Mirant les fotografies de l’esportista, podeu verificar independentment l’eficàcia d’aquest mètode.
L'exercici es realitza de forma molt senzilla: la barra es troba darrere de l'esquena i els braços amb l'equipament esportiu es baixen. Heu d’elevar la barra al nivell de la part baixa de l’esquena. Tot i això, no cal fer servir pesos lliures, sinó una màquina Smith.
Això és necessari pel fet que quan l'atleta està dret, tota la càrrega estarà al trapezoide i no a la part posterior dels deltes. Per transferir la càrrega als deltes posteriors, cal doblar-se i, de manera que l'equipament esportiu no "camini" en direcció horitzontal i s'utilitzi el simulador. També heu de prestar atenció a l’adherència. Les mans han d’estar separades de l’amplada de les espatlles.
Més informació sobre l'entrenament deltes posteriors en aquest vídeo:
