Fins i tot els principiants saben la importància de la proteïna, però a l’hora d’escollir un suplement proteic solen tenir preguntes. Conegueu el paper de les proteïnes en l’obtenció de massa muscular. Avui intentarem respondre a la pregunta amb el màxim detall possible: si són necessàries proteïnes en el culturisme per guanyar massa i com afecten el procés de creixement muscular. Sabeu que hi ha diversos tipus de suplements de proteïnes i, avui, descobrireu quins poden proporcionar-vos més beneficis.
Per què els atletes necessiten proteïnes?
La proteïna és un material de construcció per a tots els teixits del cos, inclosos els músculs. Fins i tot si feu exercici correctament, però al mateix temps consumeix pocs compostos proteics, no hauríeu d’esperar progressos. Els suplements de proteïnes contenen els mateixos compostos proteics que es troben en els aliments habituals. L’única diferència és que són més nutritius.
Després de l’entrenament, arriba el torn de l’etapa més important per als culturistes: el creixement muscular. Heu de tenir en compte que aquest procés només és possible durant la recuperació. Els músculs descansen i reparen els danys que se’ls van causar durant l’exercici. Si doneu al cos poc temps per descansar, el proper entrenament no serà efectiu.
Per treure el màxim profit de cada exercici, el cos ha de tenir temps per eliminar tots els microtraumes i crear nous teixits, per als quals s’utilitza proteïna. La ingesta diària de compostos proteics és com a mínim de dos grams per quilogram del vostre pes. En realitat, ja ho hauríeu de saber.
És extremadament problemàtic proporcionar al cos aquesta quantitat de proteïnes només a través dels aliments. Aquí és on entren les mescles de proteïnes. Per tant, podem dir amb seguretat que per als esportistes, els suplements esportius més importants són les proteïnes i també la creatina.
Quin tipus de proteïna he de menjar?
Probablement heu visitat botigues de menjar esportiu més d’una vegada i heu vist l’enorme oferta de suplements de proteïna. Fins i tot un atleta experimentat es pot perdre fàcilment amb aquesta abundància, i molt menys els principiants. No parlarem de fabricants específics, ja que hi ha diversos tipus de proteïnes sense això, i és important saber quin d’ells serà més útil i quan. En parlarem ara.
Proteïnes de sèrum
Aquest és el tipus de proteïna més popular i tots els esportistes novells haurien de conèixer la nutrició esportiva amb aquest tipus de proteïnes. Una característica distintiva de les proteïnes del sèrum de llet és la seva alta taxa d’absorció per part del cos. També és important dir que aquests compostos de proteïnes tenen un perfil complet d’aminoàcids.
Heu de tenir en compte que hi ha quatre tipus de proteïnes del sèrum: aïllades, concentrades, impermeabilitzants i combinades. El concentrat és la qualitat més barata i baixa entre ells. El millor és utilitzar un agent impermeabilitzant (màxima qualitat), però el seu cost tampoc és petit. Aïllar és la millor opció per a principiants.
Les proteïnes del sèrum de llet els dies d’entrenament s’han de prendre aproximadament mitja hora abans de començar, després de despertar-se i després de finalitzar la sessió en trenta minuts. Els dies de descans, també necessiteu proteïnes. Preneu suplements al matí i entre les 15.00 i les 17.00.
Caseïna
Aquest tipus de suplement proteic difereix de l’anterior en una taxa d’absorció més lenta. De mitjana, el cos processa una porció de caseïna en un termini de sis hores. Probablement tingueu una pregunta: per a què serveix si té un període d’assimilació tan llarg?
Això es pot considerar un desavantatge, però si utilitzeu caseïna correctament, el podeu convertir en un avantatge. I és millor prendre aquest tipus de proteïnes abans d’anar a dormir.
El cos mai no descansa del tot. Alguns processos continuen desenvolupant-se a la nit, quan una persona dorm. A més, des del punt de vista del culturisme, els processos nocturns són negatius. Ara parlem d’un augment del fons catabòlic. Com que el cos no rep nutrició a la nit, la concentració de cortisol augmenta, sota la influència de la qual els compostos proteics dels teixits musculars comencen a descompondre's. En poques paraules, es perd múscul.
Per evitar-ho, heu de subministrar proteïnes al vostre cos constantment. Tot i això, aixecar-se a mitja nit per fer un batut de proteïna no és la millor solució. El millor és utilitzar caseïna. Beu-lo abans d’anar a dormir i, en un termini de sis hores, el vostre cos rebrà proteïnes que reduiran el fons catabòlic. Menjar caseïna durant el dia no és la millor solució, però al vespre és molt correcte.
Tipus de proteïnes menys populars
Acabem de cobrir els suplements de proteïna més populars. No obstant això, n'hi ha d'altres que no tenen tanta demanda. En termes generals, n’hi ha prou amb consumir proteïnes de sèrum de llet durant el dia i caseïna al vespre. Però també podeu utilitzar proteïnes d’ou i vedella per canviar-les. Això permetrà expandir la composició d’aminoàcids fins a cert punt.
Però cal dir algunes paraules sobre la proteïna de soja per separat. Avui en dia, aquest tipus de nutrició esportiva causa molta controvèrsia. En primer lloc, cal tenir en compte que la proteïna de soja no té un perfil complet d’aminoàcids, cosa que suposa un desavantatge important. Tot i que aquesta afirmació sovint és refutada. Podem dir amb seguretat que l’avantatge absolut de la proteïna de soja és el seu cost.
Però si teniu problemes amb la lactosa (sucre de la llet), no heu d’utilitzar sèrum ni caseïna. Aquests additius s’elaboren a partir de llet, tot i que durant el procés de producció s’alliberen de lactosa, encara queda una part determinada d’aquesta substància. És possible que el vostre cos no accepti aquestes proteïnes. En aquest cas, heu de triar entre proteïnes de soja, ou i vedella. Per descomptat, també es poden prendre junts.
Aquesta és tota la informació bàsica sobre proteïnes que us hauria d’ajudar a prendre la decisió correcta.
Com triar proteïnes i quina és millor, vegeu aquest vídeo:
