Les dietes baixes en carbohidrats són cada cop més criticades perquè és difícil proporcionar energia al cos amb una dieta d’aquest tipus. Esbrineu quins hidrats de carboni escolliu per millorar la vostra figura. Darrerament, hi ha hagut un nombre creixent de crítiques als programes de nutrició amb baix contingut en carbohidrats que s’han popularitzat molt. Bàsicament, les fletxes crítiques tenen com a objectiu la impossibilitat d’aconseguir el millor equilibri de substàncies químiques al cos. Ningú argumentaria que els hidrats de carboni són la font d’energia més fàcilment disponible per al creixement muscular. Avui descobrirem quins hidrats de carboni triarem per millorar la vostra figura.
Quan no consumeixen prou hidrats de carboni, sovint es desenvolupen nombrosos trastorns físics i psicològics. Aquests inclouen un augment de la fatiga després de l’entrenament i, com a resultat, una disminució de la intensitat de l’entrenament. La majoria dels nutricionistes coincideixen que al voltant del 60 per cent d’hidrats de carboni haurien d’estar presents en la dieta ideal.
En aquest cas, s’han de preferir aquells hidrats de carboni que tinguin un efecte mínim en la síntesi d’insulina. Per determinar aquests productes, s’utilitzen taules especials del coeficient de sucre. Però tenen un inconvenient significatiu: no té en compte els greixos i els compostos proteics, que redueixen l’absorció d’hidrats de carboni.
Es parla molt de la importància dels glúcids i, per aquest motiu, pot semblar que siguin les substàncies principals de la dieta. Tot i això, encara no s’ha establert amb precisió quin ha de ser el consum desitjat d’hidrats de carboni. Això es deu al fet que aquest nutrient es pot sintetitzar al fetge a partir de compostos proteics i en part a partir de greixos. Aquest procés s’anomena gluconeogènesi. Segons les dades d’alguns experiments, es pot dir que més del 55% de l’excés de proteïnes del cos es converteix en glucosa. A més, al voltant del 10 per cent de les molècules de triglicèrids es converteixen en glucosa. Aquest procés també té lloc al fetge.
Si parlem d’aliments amb hidrats de carboni, no són els hidrats de carboni els més importants aquí, sinó els nutrients que contenen els aliments. Això inclou fruites, cereals integrals i verdures. Contenen una gran varietat de nutrients com els flavonoides. Fins i tot hi ha un terme general per a aquests elements: fitonutrients.
Quins són els riscos d’excloure els hidrats de carboni de la dieta?
Podem dir amb seguretat que això conduirà a trastorns metabòlics. Al llarg de nombrosos estudis, s’ha establert la connexió entre el procés d’entrenament i el consum d’hidrats de carboni. Segons els resultats obtinguts, l'exclusió d'hidrats de carboni del programa de nutrició redueix significativament la intensitat de l'entrenament. No obstant això, per ser justos, cal assenyalar que molts d'aquests estudis es van dur a terme durant un curt període de temps, cosa que fa que els seus resultats siguin menys convincents.
Si consumeix una gran quantitat d’hidrats de carboni, això comporta l’absorció ràpida de sucres. Si deixeu de prendre bruscament hidrats de carboni, el cos trigarà un cert temps a reconstruir el metabolisme i començarà a utilitzar els greixos com a font d’energia. De mitjana, aquest procés triga unes dues o tres setmanes. Això comporta un augment de la fatiga. Si continueu seguint aquest programa nutricional, els símptomes passaran quan s’acabi l’adaptació del cos a la nova dieta.
Com afecta la manca d’hidrats de carboni a la dieta a l’entrenament?
Per descomptat, hi ha serioses diferències entre l’entrenament en condicions d’ingesta limitada d’hidrats de carboni i un estil de vida inactiu durant aquest període. Es va investigar aquest problema i, per estrany que soni, els científics no van poder identificar un gran nombre de factors negatius.
Com s’ha esmentat anteriorment, el principal punt negatiu de l’abolició dels hidrats de carboni és l’adaptació del cos. No obstant això, si ocasionalment s’inclouen hidrats de carboni durant aquest període, l’organisme no reconstruirà el seu metabolisme per utilitzar greixos. També és molt important prestar especial atenció al consum de minerals i electròlits. S’ha trobat que els programes baixos en carbohidrats produeixen efectes diürètics potents. No obstant això, els electròlits, inclosos el potassi, el magnesi i el sodi, són tan importants com els líquids. Amb la manca d’aquestes substàncies al cos, en un temps bastant curt, una persona comença a experimentar debilitat i apatia. També és molt important el fet que el cos utilitzi electròlits per transmetre impulsos a les cèl·lules nervioses.
En mantenir els nivells d’electròlits necessaris, els esportistes podran mantenir una massa muscular d’alta qualitat, sense líquids ni greixos. El potassi i el magnesi són d’allò més important. A més, no hem d’oblidar el calci, que enforteix el sistema esquelètic. Aquest mineral s’utilitza per contraure músculs i prevenir rampes musculars.
També és molt important que els esportistes que tinguin una dieta baixa en carbohidrats consumeixin moltes proteïnes. Això ajudarà a reduir les pèrdues de nitrogen, que d’una altra manera podrien provocar disfuncions musculars. Ja s'ha esmentat anteriorment que l'excés de compostos proteics és transformat pel fetge en glucosa, cosa que dóna suport al funcionament normal del cervell i de tot el sistema nerviós central. A més, quan s’utilitzen suplements de proteïnes, disminueix la gana i és molt més fàcil adherir-se a un programa nutricional baix en carbohidrats.
I l’últim que han de prestar atenció els atletes és la relació entre els hidrats de carboni i el glicogen. Amb la manca de glucogen, els músculs no poden treballar amb plena dedicació, cosa que provoca una disminució de la intensitat de l’entrenament. Però sortir d’aquesta situació és molt senzill: abans i després d’una classe al gimnàs, consumeix hidrats de carboni i en altres ocasions utilitza suplements proteics.
Per obtenir més informació sobre els hidrats de carboni ràpids i lents, vegeu aquest vídeo:
