Esbrineu quins són els exercicis d’estirament de cotilles més efectius després d’un dur entrenament o un dia de feina. Pilates és considerat, amb tota raó, el conjunt d’exercicis físics més segur. Es va crear a principis del segle passat i va rebre el nom del seu creador, Joseph Pilates. El principal avantatge de Pilates és la capacitat d’entrenar totes les persones sense restriccions. La tasca principal del complex és enfortir els músculs estabilitzadors, així com els abdominals. Avui us presentaran les classes de Pilates per a principiants.
Classes de Pilates per a principiants
En primer lloc, heu de dominar la respiració i la postura correctes. Com passa amb qualsevol esport, al començament de l’entrenament és necessari realitzar un escalfament d’alta qualitat. Només després podreu començar a realitzar el conjunt principal d’exercicis. Ara podeu començar a dominar la postura principal.
- Cremallera principal. Per fer-ho, haureu d’estar de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Les espatlles s’han de baixar i els abdominals s’han d’estirar, però fes-ho al 30% de la teva capacitat. Tan bon punt comenceu a dibuixar-vos a l’estómac, heu d’ajuntar els omòplats, intentant arribar a la part superior del cap. Assegureu-vos que les espatlles es queden baixades i que la barbeta no pugi. Els braços estan relaxats al llarg del cos i la part inferior de l’esquena no es dobla.
- Respiració correcta. Com dèiem, el següent pas important per a tots els principiants és dominar la tècnica de la respiració. Cal respirar uniformement amb un sol pit. Només amb aquesta respiració es pot saturar al màxim la sang amb oxigen. Al principi de cada entrenament, heu de treballar la postura bàsica i la respiració durant cinc o deu minuts.
- Gira la columna vertebral mentre està dret. Accediu a una posició bàsica de Pilates. El moviment s’ha d’iniciar des de la part superior del cap, girant una vèrtebra rere l’altra. Al mateix temps, els braços haurien d’estar relaxats i, quan el cap estigui sobre el pit, continueu estirant amb la part superior del cap cap avall. Si realitzeu aquest moviment, hauríeu d’imaginar-vos mentalment que l’esquena està “unida” a la paret i que heu de desconnectar cada vèrtebra d’ella al seu torn. L'exercici es realitza fins que les mans arriben a terra o als peus. Després d’això, cal tornar a la posició inicial al mateix ritme lent. Comenceu fent 3 o 4 abdominals i treballeu gradualment fins a 5 o 6.
- Torçar la premsa. Prengui una posició supina amb les cames esteses. De fet, aquesta és la principal postura de pilates, però en posició propensa. Comenceu a girar lentament la columna vertebral cap a la part inferior de l’esquena. En aquest cas, els braços haurien de pujar de manera natural. Assegureu-vos que les espatlles no pugin en la direcció de les orelles quan realitzeu el moviment i elimineu tots els sacsejats. Cal advertir immediatament que es tracta d’un exercici molt difícil en termes tècnics i que s’ha de realitzar lentament, mantenint el moviment de cada vèrtebra sota el seu control. Feu de 3 a 6 repeticions.
- Exercici "taula". Poseu l’accent en els genolls i els palmells, tot tirant els abdominals i ajuntant els omòplats. El millor és fer l’exercici davant d’un mirall per poder controlar la vostra posició. És molt important que la part posterior sigui plana i s’assembli a la superfície d’una taula. Comenceu a aixecar la mà dreta del terra i estireu l’estómac mantenint l’equilibri. Mantingueu aquesta posició durant 30 o 40 segons. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb la mà esquerra. Després d'això, comenceu a elevar les cames alternativament fins que queden paral·leles al terra. Quan sou prou fort, cal aixecar simultàniament la cama i el braç oposats mentre realitzeu aquest moviment.
- Exercici de taulons. Posa’t en una posició de flexió. Mantingueu el cos en línia recta. Cal mantenir aquesta posició de 30 a 40 segons, realitzant de 3 a 4 repeticions.
- Gira les cames. Estira al teu costat. Comenceu a aixecar la part superior de la cama mentre estireu l'estómac. Després d’això, hauríeu de començar a realitzar gronxadors en un pla paral·lel al terra. Intenteu mantenir el moviment de la cama en cada direcció, per exemple, cap enrere, durant deu recomptes. Després, torneu la cama a la posició inicial durant 10 segons. L’essència de l’exercici no és balancejar-se el més possible cap al costat, sinó mantenir la posició inicial del cos en absència total de rotllos o deflexions. Això només es pot aconseguir amb l'estómac invertit i els omòplats reunits.
Feu aquest programa tres o quatre vegades al llarg de la setmana. En aquest cas, després de la jornada d’entrenament, s’hauria de descansar. Aquest complex està dissenyat per a principiants i el realitza regularment durant 30 dies, després dels quals podeu passar al següent nivell.
Consulteu les tècniques per fer exercicis de Pilates per a principiants en aquest vídeo:
