Els motius de l’aparició d’una constant sensació de fam. Una visió general de maneres provades per ajudar a controlar la gana.
La sensació de fam és una afecció coneguda que depèn dels paràmetres hormonals. L’hormona grelina es sintetitza al tracte gastrointestinal i un augment de la seva concentració és proporcional a un augment de la gana. Les leptines redueixen la gana ja que són sintetitzades per les cèl·lules grasses. Per fer front a la fam, cal parar atenció a aquests indicadors.
Causes de la fam
La raó més freqüent que provoca una sensació constant de fam és la dependència d’hidrats de carboni simples: arròs, pasta, pa blanc. La majoria de la gent assumeix que els hidrats de carboni proporcionen sacietat a llarg termini. Tanmateix, això és més cert per als hidrats de carboni complexos (per exemple, espaguetis de gra sencer o arròs integral). A partir d’hidrats de carboni simples i refinats, només queda un excés de sucre que perjudica el cos i augmenta la insulina. La saturació no arriba i la persona sent fam després d’un breu període de temps.
Els principals motius de la constant sensació de fam:
- Manca de proteïnes a la dieta … És un material de construcció per a cèl·lules, a més de transportador de vitamines i minerals. Es necessita molt de temps per digerir les proteïnes i és un aliment que pot proporcionar una sensació de plenitud durant molt de temps.
- Evitar o no menjar prou greixos, cosa essencial per a una llarga sensació de plenitud … Les persones que tenen dietes eliminen completament els greixos de la dieta, considerant-los erròniament com a causa de l’excés de pes. No obstant això, es tracta de nutrients complexos que intervenen en la majoria de les reaccions bioquímiques, inclosa la síntesi d’hormones sexuals.
- Quantitat insuficient de fibra, fibra dietètica per al funcionament normal del microbioma intestinal, digestió dels aliments … La majoria de les fibres solubles i insolubles es troben en fruites, verdures, baies, enciams. Són aquests productes els que haurien de prendre almenys la meitat del plat diàriament.
- Consum excessiu de fruites de temporada, baies, fruits secs, en què hi ha una alta concentració de fructosa … Són aquests aliments que les persones solen utilitzar com a berenar. Tot i això, la fructosa també pertany a la categoria d’hidrats de carboni simples, que provoquen un fort augment de la insulina i la fam després d’un àpat després d’un curt període de temps.
- Consum excessiu de menjar ràpid … El procés de digestió comença fins i tot quan una persona comença a mirar el seu menjar. L’àpat s’ha de fer en un ambient tranquil i a un ritme mesurat. Cada tros d’aliment s’ha de mastegar a fons i s’ha de menjar durant un mínim de 15 minuts.
- Beure massa alcohol que estimula la gana … Abans de la festa, es recomana menjar aliments grassos, així com prendre carbó activat i àcid succínic per evitar les conseqüències de menjar en excés i la intoxicació.
- No tenir prou calories a causa d’un excés de "calories buides" en forma d’hidrats de carboni simples … Per garantir una sensació de plenitud, la dieta s’ha d’equilibrar amb greixos, carbohidrats complexos, proteïnes i fibra.
- Falta de son … Sovint també condueix a desequilibris hormonals, que provoquen fam constant. Al mateix temps, una persona intenta compensar la fatiga i la manca constant de son amb els aliments.
La sensació de fam està influenciada per causes biològiques naturals: l’acostament de la menstruació, el període de l’embaràs.
Les causes psicològiques i mentals de la fam constant també poden provocar una manca de sacietat. Aquests inclouen susceptibilitat a la depressió, estrès mental i físic excessiu, desequilibri hormonal, dejuni i dietes estrictes, estrès. La ingesta insuficient de líquids també s’atribueix en part a un problema psicològic, ja que els centres de set i fam al cervell tenen una clara relació.
Com desfer-se de la fam?
Amb una sensació constant de fam, és important revisar la dieta i els hàbits alimentaris, introduir una quantitat suficient de proteïnes, greixos saludables i aigua potable neta. És important anar a dormir a temps per garantir el descans i la restauració de les defenses del cos i l’inici dels processos metabòlics. L’activitat física moderada apaga la fam i accelera el metabolisme. Si és difícil elaborar una dieta equilibrada, demanen consell a un nutricionista o nutricionista. Cal abstenir-se de dietes estrictes i vigilar acuradament que tots els nutrients necessaris es subministren amb els aliments: vitamines, minerals, aminoàcids, proteïnes, fibres.
Un àpat complet per combatre la fam
El principal motiu per sentir gana després de menjar és una dieta desequilibrada. Els nutricionistes recomanen menjar 2-3 vegades al dia, evitant aperitius i mossegades. No heu d’intentar substituir un àpat complet per xocolata, galetes, panets. Es recomana consumir baies o fruites entre 15 i 20 minuts abans del menjar principal per evitar la formació de gasos.
Per evitar una forta sensació de fam, la dieta es fa de manera que hi hagi una quantitat suficient de proteïnes, greixos, hidrats de carboni, fibra, baies de temporada.
Els nutricionistes expliquen com eliminar la fam i donen recomanacions bàsiques per a una bona alimentació:
- La proteïna és la base de la dieta, que es troba en llegums, carn, aus, ous de gallina, iogurt grec. Es recomana remullar prèviament els llegums durant 3-5 hores, preferiblement durant la nit, amb aigua afegint una culleradeta de sosa. Això neutralitza l’àcid fític i maximitza l’absorció de proteïnes.
- Els greixos trans, la margarina, la maionesa comprada i els aliments fregits queden exclosos de la dieta. Inclou greixos saludables: alvocat, peix vermell, olis sense refinar, ghee.
- Cal consumir 1 cullerada de llavors de lli mòltes, així com gira-sol, sèsam, llavors de carbassa per a una llarga sensació de sacietat i la ingesta de greixos, vitamines i oligoelements saludables.
- Els nutricionistes expliquen com suprimir la fam: les llenties, un superaliment ric en proteïnes i carbohidrats complexos, s’han d’afegir a la dieta. Aquesta formulació proporciona prou energia i fibra per mantenir nivells òptims de glucosa en plasma.
- Es recomana substituir les patates fregides o galetes habituals comprades per verdures fresques: col, pastanagues, tallades a tires. Les verdures es poden consumir en forma pura o juntament amb salses saludables: hummus, guacamole.
- Metges famosos recomanen menjar la meitat de la dieta diària al matí, un 30% durant el dia i un 20% a l’àpat. És a dir, l’esmorzar hauria de ser el més ric i incloure proteïnes i greixos saludables. Per la nit, podeu deixar fibra, verdures.
Nota! Es recomana consumir hidrats de carboni amb greixos, com ara pa o pasta amb mantega.
En cas que no pugueu sopar a temps, heu de complir la regla: menjar com a màxim 2 hores abans d’anar a dormir. L'opinió generalitzada que val la pena abstenir-se d'aliments després de les 18:00 no s'ha justificat durant molt de temps. Les noves directrius indiquen que podeu sopar fins a les 21:00. Si la sensació de fam no desapareix, podeu menjar llet vegetal abans d’anar a dormir, amb bona tolerància: productes a base de llet de cabra. No es permeten dolços, hidrats de carboni simples i complexos. El mal son i els àpats tardans són els principals enemics de l’esveltesa i la pell bella i radiant.
