Què és el dolor muscular, per què i quan apareix. Com alleujar ràpidament el dolor amb calor, descans, massatges, exercici, medicaments i suplements nutricionals. Consells nutricionals. DOMS és un dolor muscular que es produeix després de practicar esport o fer exercici intens. Això sempre passa durant el període d’acostumació al cos de l’esport. Si el problema no s’expressa amb claredat, la formació es va dur a terme qualitativament i tot es resoldrà per si mateix. Però si apareixen molèsties importants, cal fer alguna cosa.
Què és DOMS
La malaltia apareix al cap d’unes hores o dies després de l’entrenament de força activa, Pilates, ioga o qualsevol altra activitat física. Pot durar de 3 a 7 dies o més, passant molt lentament. En aquest cas, hi ha una sensació de dolors i rigidesa als braços, cames, esquena, malucs, segons el que hagi tingut el cop.
Amb la síndrome del dolor retardat, sovint és impossible sortir del llit al matí després de fer esport. Una persona se sent atabalada i deprimida, els moviments del cos es fan lents i d’alguna manera es comprimeixen. En alguns casos, pot haver-hi una sensació de cremor a les articulacions de les ròtules i del colze.
Aquesta afecció és més greu que el dolor normal, ja que és causada per anomalies en el funcionament del cos. És lluny de ser sempre normal, fins i tot per a un atleta principiant. Els metges estrangers van donar a aquest fenomen el nom de DOMS. No es considera una malaltia i poques vegades requereix tractament amb pastilles, en la majoria dels casos els efectes locals (massatge, exercici, etc.) són suficients.
Les principals causes de dolor muscular sever
Poden ser tant internes (diverses malalties) com externes, per exemple, un dany banal als lligaments. En aquest cas, la sobreesforç muscular només és un mecanisme activador del problema. El dolor es produeix a causa de la combinació de diversos factors adversos. Els homes i els atletes professionals són els més susceptibles a això.
Per provocar un fort mareig es pot:
- Nutrició inadequada … El motiu pot estar en la ingesta baixa de líquids, inferior a 1 litre al dia, ignorant els aliments amb vitamines A, C i E (pastanagues, mantega, ous, fetge, tomàquets, herbes). Sovint, l’ús excessiu de proteïnes també provoca dolor.
- Producció activa d’àcid làctic en músculs … La seva quantitat augmenta bruscament quan es realitzen exercicis de força i moviments ràpids. En aquest cas, l’equilibri àcid-base del cos es pertorba i apareix una sensació de cremor a les mans i als peus. El lactat irrita les fibres musculars, cosa que provoca dolor.
- Lesió muscular … Aquests inclouen esquinços i llàgrimes parcials, per la qual cosa una persona encara pot realitzar treballs físics, però hi ha molèsties greus. En aquesta situació, la mioglobina s’allibera a la sang, que apareix 2-3 dies després de l’entrenament.
- Ruptura de miofibril·la … Aquest problema es produeix durant l'exercici de resistència, especialment per als culturistes novells. Serveixen per a les contraccions musculars. Bàsicament, les miofibrilles curtes es veuen afectades i el dolor apareix l’endemà. A mesura que el cos s’acostuma a alimentar càrregues, s’allarguen i es fan més forts.
Important! Un dolor similar pot ser causat per algunes malalties: tifus, grip, SARS, artritis, varius, aterosclerosi. També s’ha relacionat amb una alteració del flux sanguini.
Com desfer-se ràpidament del dolor
Per fer-ho, cal parar atenció a la nutrició, el massatge i l’exercici. No s’han d’ignorar diversos suplements nutricionals i gels. És imprescindible permetre que el cos es recuperi després de l’entrenament i no involucrar-se activament durant almenys 2-4 dies abans que passi el dolor. En aquest moment, està permès visitar el gimnàs, però definitivament s’han d’excloure les càrregues de potència.
Com desfer-se del dolor amb el massatge
Podeu fer-ho tot manualment o utilitzar dispositius especials. Aquests inclouen rotllos de massatge, pilotes, cilindres. Per fer-los lliscar fàcilment sobre el cos, estan fets de polipropilè 100%. Els millors productes es fabriquen a Alemanya. Amb la seva ajuda, podeu fer massatges a qualsevol part del cos. La tasca principal és millorar la circulació sanguínia i proporcionar un drenatge limfàtic profund.
Instruccions d'automassatge amb elements addicionals:
- Rollerball … Seieu a terra i recolzeu-hi els palmells. Col·loqueu els peus sobre el corró de manera que el taló quedi lleugerament a l’aire. Ara enrotlleu-lo cap endavant i cap enrere durant 1-2 minuts. A continuació, massatge del coll, les palmes, la part baixa de l’esquena i les natges de la mateixa manera. N’hi ha prou amb donar a cada lloc 2-3 minuts.
- Pilota … Si és molt petit, recordeu-lo amb les palmes, rodant d’un a l’altre. A continuació, passegeu-los pels braços, des del coll fins als dits dels peus, i després per l'exterior i l'interior de les cames, començant per la part inferior i acabant per la part inferior de l'esquena. En el cas d’una bola gran, recolzeu-hi el coll i feu-hi moviments circulars perquè giri. A continuació, poseu la bola sobre el maó i sobre ella amb el peu dret. Mou-lo cap endavant i cap enrere durant 30-60 segons. A continuació, repetiu el mateix amb l’altra cama. Després, es pot fer el mateix amb la part baixa de l’esquena, les natges i el pit.
- Llauna de buit … S'instal·la just per sobre del nivell dels malucs i es trasllada a la vèrtebra cervical amb moviments de lliscament. A més, es fan les mateixes manipulacions als braços i a les cames. Per a una major efectivitat, abans del massatge es recomana lubricar la pell amb qualsevol oli essencial o crema de greix. La durada del tractament per a la dispnea severa d’aquesta manera és aproximadament d’una setmana.
- Bastons de bambú … Normalitzen la circulació sanguínia, cosa que contribueix a un pas més ràpid del dolor. Per fer-ho, s’aplica oli essencial de romaní al cos, després es passa amb un pal per la part posterior de baix a dalt i cap enrere 5-10 vegades. Aquesta opció no és adequada per a cames i braços. No es pot triar durant l'embaràs, malalties infeccioses agudes i problemes cardíacs.
Nota! El massatge regular, sense l'ús de diversos atributs, també és força eficaç. Permet pessigar suaument i acariciar moviments circulars, el més important és prémer lleugerament sobre la pell.
Com desfer-se del dolor després de l’entrenament amb pastilles i ungüents
En aquest cas, la ingesta de medicaments antiinflamatoris es complementa amb el tractament de les zones doloroses amb ungüents i gels. Feu-ho 3-5 vegades al dia, deixant el producte fins que s'absorbeixi completament. El curs del tractament no ha de durar més d’una setmana. Això sol ser suficient per solucionar el problema. L’objectiu d’aquests remeis és alleujar els espasmes musculars, millorar la circulació sanguínia i eliminar la inflamació.
Entre els ungüents contra DOMS, es van mostrar bé:
- Diclofenac … Es produeix en tubs de 50 i 100 ml. Aquesta opció és adequada per a persones majors de 12 anys. Dosi única: de 2 a 4 g. Amb un ús extern prolongat, són possibles efectes secundaris: ardor i enrogiment al lloc d’exposició a l’agent, alteració del sistema digestiu i del sistema nerviós central.
- Voltaren Emulgel 1% … El volum del tub és de 20 g. S’aplica sobre la pell neta, fregant-la bé, 3 vegades al dia. Renteu-vos les mans abans i després. Hi ha una contraindicació per utilitzar: sensibilitat individual als components de la pomada.
- Capsicam … Només es pot utilitzar en absència de violacions de la integritat de la pell al lloc d'aplicació. Té un efecte escalfador, dilata els vasos sanguinis i normalitza la circulació sanguínia. La composició inclou alcanfor, nicotinat de benzil i trementina. El curs del tractament és de 7 dies.
- Viprosal B.… L’ungüent està disponible en tubs de 50 g i conté oli d’avet, glicerina, verí d’escurça, parafina, vaselina, càmfora i aigua. No s’ha d’utilitzar si és al·lèrgic a un d’aquests ingredients. Aquest tractament no està permès durant l'embaràs, les malalties del cor i els vasos sanguinis.
Els ungüents funcionen de manera molt més eficaç en combinació amb medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (Movalis, Dolaren i Pirokam). Es prenen 10-20 ml una vegada al dia, la dosi exacta només la determina el metge. El tractament continua durant 7-10 dies. Es poden produir efectes secundaris: visió borrosa, somnolència, pèrdua de consciència.
Important! Necessiteu prendre pastilles a l’interior només després de consultar un metge.
Com alleujar el dolor amb calor
Atès que l'àcid làctic en grans quantitats enverina el cos, és necessari eliminar les toxines resultants. Per a això, és important suar bé. Això només es pot fer sota la influència de la calor. Per tant, val la pena prendre un bany o una dutxa molt calents 2-3 vegades al dia. No és desitjable fer-ho durant més de 20-30 minuts, en cas contrari, pot arribar a ser dolent.
Es recomana afegir olis essencials que bloquegin el dolor a l’aigua perquè el dolor desaparegui més ràpidament. Els èsters de taronja, romaní i avet són especialment útils. És impossible recórrer a aquest mètode en cas de problemes cardíacs (hipertensió arterial, arítmia, etc.).
Una opció fantàstica és visitar una sauna o un bany. N’hi ha prou amb fer-ho almenys un cop al dia, però no a la nit. Cal fer vapor durant aproximadament una hora. En aquest moment, el millor és treure’s tota la roba, es pot quedar amb banyador o roba interior. Però no hauríeu d’embolicar-vos amb una tovallola, si no, l’efecte no serà tan brillant.
Com desfer-se de la dispnea mitjançant la nutrició
La regla principal és augmentar la quantitat de líquid consumida a 1,5-2 litres al dia. Les compotes i altres begudes no s’inclouen aquí, parlem d’aigua neta i no carbonatada. El te verd fresc, que elimina ràpidament les toxines, i el suc de llimona són molt útils. A continuació, heu d’incloure al menú aliments rics en vitamines A, C i E.
Llista de coses per menjar:
- Productes animals … Aquests inclouen ous, fetge, mantega, formatge, llet sencera, mató casolà.
- Verdures … Això inclou pastanagues, cols i col de Pequín, tomàquets, cebes.
- Fruites … Els més valuosos són peres, pomes, plàtans, kiwis i llimones. Tot això s’absorbeix millor al matí amb l’estómac buit.
- Un peix … Els líders aquí són el salmó, el salmó rosat i el salmó amic. Tant la seva carn com el caviar són molt útils. Per obtenir el màxim benefici, és aconsellable consumir tot això en forma salada. Menys de la meitat de tots els nutrients queden en peixos fregits, guisats i cuits al forn.
- Cereals … Estem parlant de cereals integrals: civada, blat, blat sarraí verd. Els embrions i el suc dels seus brots són especialment útils. El mill i la sèmola són subproductes i, per tant, no són saludables.
Com reduir el dolor dramàtic mitjançant el descans
Si els músculs estan molt adolorits, de manera que és impossible sortir del llit, és necessari deixar recuperar el cos. En aquest moment, intenteu caminar el menys possible, no carregueu el cos amb el treball físic i dormiu prou (descanseu almenys 8 hores a la nit). Aneu al llit com a màxim a les 22:00 per adormir-vos fins a mitjanit.
Si la dispnea és forta, no es permeten moviments bruscos ni pesos de càrrega. Per molèsties a les cames, les noies han de renunciar als talons i a les sabates de plataforma. Ha de ser el més còmode possible, sense prémer el peu. És molt útil dedicar almenys 10 minuts al dia a la meditació. La respiració adequada ajuda a calmar els nervis i oxigenar les cèl·lules, cosa que juga un paper enorme en la lluita contra el dolor muscular.
Tècnica de meditació correcta:
- Tancar-se a la seva habitació o seure a la vora d’un estany.
- Toca música suau, però no la facis sonora.
- Seieu al terra o al terra, doblegueu els genolls i separeu-los perquè els peus es toquin.
- Col·loqueu les mans sobre els genolls amb els palmells cap al sostre o el cel.
- Tanca els ulls.
- Oblideu-vos de totes les coses dolentes, sintonitzeu la calma.
- Mireu la respiració durant uns minuts i sentiu com el vostre pit s’expandeix.
- Per a un recompte d'1, respire profundament i, per un recompte de 3, allibereu l'aire dels pulmons.
- Repetiu les 10-15 vegades, com a conseqüència, el dolor hauria de disminuir.
Nota! Per descomptat, és millor dedicar-se a la natura: l’oxigen entrarà a les cèl·lules de manera més activa, cosa que accelerarà la solució del problema.
Com alleujar el mal de coll amb suplements dietètics
Aquest mètode, per descomptat, no ajudarà a desfer-se del dolor per sempre, només s’utilitza per minimitzar-los. Aquests suplements són especialment necessaris per a esportistes novells els músculs dels quals encara no estan acostumats a l’esforç. Durant el període de tractament d’aquesta manera, és molt important beure almenys 1,5 litres d’aigua per a una millor absorció.
Tipus d'additius alimentaris i com utilitzar-los:
- Proteïna … S’ha de fer a base d’extractes vegetals (te verd, farina de civada, etc.) i proteïnes del sèrum de llet. S'ha de prendre cada vegada després de l'entrenament i abans dels àpats. L’additiu es dilueix en llet, suc o aigua. Les proporcions necessàries aquí són 200 ml de líquid per a 2 cullerades. l. pols.
- Omega-3 … És millor si aquests aminoàcids provenen del fetge de peix vermell. La dosi diària per a adults és de 0,25 g (dones) i 0,40 g (homes). Les càpsules més efectives aquí es prenen amb aigua abans dels àpats. El tractament continua durant 1-2 setmanes.
- Creatina … No ha de contenir colorants, sabors ni conservants. Un producte de qualitat és inodor i insípit. L’utilitzen diluït. S’afegeixen 5 g de pols a 100 ml d’aigua. Aquesta opció no és adequada per a mares lactants.
- Glutamina … S'elogia la seva capacitat per mitigar els efectes de les ruptures musculars, que sovint provoquen DOMS. També s’ha demostrat que inhibeix l’alliberament d’àcid làctic. La ració diària recomanada és de 15 g, dividida per 3 vegades. La primera recepció s’ha de fer immediatament després de despertar-se, la segona, cap a l’hora de dinar i l’última abans d’anar a dormir. Cal consumir glutamina no més de dues setmanes, després de les quals es fa un descans durant 1-2 mesos.
Important! No heu d’utilitzar suplements dietètics si no voleu construir músculs.
Quin exercici fer amb mal de coll
Si el dolor no és molt intens, no s’ha d’excloure completament la càrrega. Un escalfament lleuger al matí serà molt beneficiós. Es fa millor immediatament després de despertar-se, quan els músculs encara estan relaxats. És una bona idea fer-ho amb música tranquil·la. Prou i 20 minuts de classes. Després d’això, podeu prendre una dutxa de contrast amb seguretat.
Exercicis dramàtics efectius:
- De peu amb l’esquena recta, alça les cames al pit alternativament. Feu 20 repeticions per a un total de 20 repeticions.
- Estireu els braços pels costats del cos i alceu-los alternativament per sobre del cap amb un ritme que us convingui. Feu 20 gronxadors.
- Ara és el torn d’esquena. Baixeu al terra sense seure-hi i mantenint les mans davant, i després aixequeu-vos lentament, i així successivament 10 vegades.
- Es realitzen més inclinacions. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles i doblegueu-les endavant i enrere. En aquest moment, intenteu no aixecar els talons del terra, i així successivament 15 vegades.
- Passem a la rotació de la pelvis. Mou primer en sentit horari, d’esquerra a dreta i després, repetint-ho 15 vegades.
Important! Si voleu eliminar ràpidament el dolor, es recomana completar l’exercici estirant els músculs. Seure a terra amb les cames juntes i arribar als dits dels peus amb les mans. Mantingueu-vos en aquesta posició el màxim temps possible. Però si us sentiu incòmode, atureu-vos.
Com desfer-se del dolor muscular a les màquines per fer exercici
Si teniu força per visitar el gimnàs, mireu a la zona cardiovascular durant almenys 15 minuts. Aquí necessitareu una cinta de córrer, el·lipse, bicicleta i rem. N’hi ha prou amb escollir una opció, però podeu combinar-ho tot, distribuint proporcionalment el temps màxim permès per a les classes.
La vostra feina és escalfar els músculs i millorar el flux sanguini. Al mateix temps, assegureu-vos que els moviments no siguin nítids, sinó suaus. Per tant, caldrà excloure qualsevol càrrega de potència.
Treballar sobre una taula d’inversió i una barra horitzontal en botes de gravetat ajuda molt. Però tingueu en compte que en aquest cas el cap estarà a la part inferior, i això augmentarà el flux sanguini cap a ell. Com a resultat, poden aparèixer marejos, especialment amb problemes al cor i als vasos sanguinis.
Important! No feu exercici si sentiu molèsties notables, cosa que pot agreujar encara més la situació. Com desfer-se del dolor: mireu el vídeo:
Fins i tot si us preocupen els DOMS molt forts, recordeu que sempre podeu eliminar-los ràpidament i sense dolor. Trieu els mètodes més adequats per a vosaltres, tingueu en compte els nostres consells i definitivament tot anirà bé.
