Esbrineu com la dieta pot afectar positivament o negativament el cos de la dona i com pot canviar l’equilibri hormonal de la dona. Si decidiu aprimar-vos, és molt important fer-ho bé. Ara podeu trobar un gran nombre de programes de nutrició dietètica que poden ser perjudicials per a l’organisme. En primer lloc, parlem de l’efecte de la dieta sobre les hormones femenines. Si s’utilitza un programa nutricional inadequat, fins i tot en una setmana es pot interrompre el sistema hormonal. Això comportarà alteracions en els processos metabòlics, així com una irregularitat en el cicle menstrual.
De mitjana, la durada del cicle és de 28 dies i la concentració de les principals hormones femenines (progesterona i estrògens) durant aquest període de temps fluctua en un ampli rang. És obvi que aquests canvis afecten tant l’estat general de la dona com el seu rendiment esportiu.
En aquest cas, cal recordar la possibilitat d’augmentar la durada del cicle menstrual (oligomenorrea) i la seva finalització (amenorrea). A més, algunes dones experimenten síndrome d’ovari poliquístic o hiperandrogenisme subclínic. En aquestes condicions, el cos femení té una alta concentració d'hormona masculina en comparació amb els valors normals.
I, finalment, parlem de diversos anticonceptius que també afecten la tasca del sistema endocrí. Avui en dia, tots els medicaments anticonceptius utilitzen estrògens i progesterona exògens, o una combinació d’ambdós. Tot això suggereix que l’efecte de la dieta sobre les hormones femenines pot ser bastant significatiu i n’heu de ser conscients.
Com afecten les dietes les hormones del cos femení?
Molt sovint, els científics estudien l’impacte dels programes nutricionals baixos en carbohidrats en el cos de les persones amb obesitat o amb problemes greus de sobrepès. En aquesta situació, és extremadament difícil transferir els resultats de la investigació a una persona de pes normal.
Els indicadors esportius no són menys controvertits. Sovint s’observa la presència d’un efecte negatiu i l’única excepció aquí és l’exercici cardiovascular de baixa intensitat. Ara podem afirmar amb seguretat que els aspectes negatius no es troben només en la gimnàstica, però en aquesta disciplina esportiva no és la força, sinó l’habilitat el que és primordial.
La fisiologia del cos femení és un mecanisme prou subtil per conèixer l’efecte de la dieta sobre les hormones femenines. En cas contrari, són possibles problemes greus. Al llarg del cicle menstrual, la sensibilitat dels teixits a la insulina canvia. A més, les fonts d'hidrats de carboni i l'edat de la dona contribueixen de manera determinada a la "causa comuna".
Són aquests paràmetres els que determinen en gran mesura quina hormona femenina serà dominant en un moment concret del temps. Diguem que la resistència a la insulina augmenta durant la fase luteal. Heu de tenir en compte que els programes nutricionals baixos en carbohidrats són els més efectius en aquesta situació. Sota la influència de l’esforç físic, el cos femení consumeix menys hidrats de carboni en comparació amb el mascle. Això suggereix que les nenes han de reduir més activament la quantitat d'hidrats de carboni en el seu programa de nutrició.
També hi ha un altre avantatge dels programes de nutrició dietètica amb baix contingut en carbohidrats que cal dir, tot i que és més aviat indirecte. La qüestió és que una dona pot reduir al mínim la quantitat de greixos i compostos proteics de la seva dieta, consumint principalment hidrats de carboni. A més, els esportistes solen rebutjar fins i tot els productes lactis i la carn vermella.
En conjunt, això pot provocar una "tempesta perfecta" al cos. La deficiència de compostos proteics pot ser el motiu principal dels canvis en la composició corporal, ja que en aquesta situació, el teixit muscular es destruirà activament. Si excloeu la carn i els productes lactis de la dieta, es poden produir deficiències de ferro i calci, respectivament. Atès que els greixos són necessaris per a la síntesi d’hormones sexuals, l’exclusió d’aquest nutrient de la dieta pot provocar irregularitats menstruals.
Probablement molta gent s’ha preguntat: com aconsegueixen les dones obtenir uns resultats raonablement bons quan s’utilitzen programes de nutrició hipocalòrica? El fet és que quan s’utilitza un programa nutricional d’aquest tipus, s’aconsegueix evitar involuntàriament els errors més freqüents associats a l’organització de la dieta.
Estàs obligat a consumir molts compostos proteics i una quantitat suficient de greixos. A més, els hidrats de carboni també són presents a la dieta en quantitats acceptables. Com heu de recordar, un programa dietètic baix en carbohidrats és aproximadament un quart o fins i tot un 50 per cent més de proteïnes que una dieta basada en carbohidrats. Per cert, és aquest fet el que sovint introdueix molta confusió a l’hora de comparar els resultats d’experiments amb programes de nutrició baixa i alta en carbohidrats.
Si excloeu gairebé tots els hidrats de carboni de la vostra dieta, no tindreu més remei que consumir més compostos proteics i, en part, greixos. Com ja hem dit, durant la fase luteal del cicle, s’ha de reduir la quantitat d’hidrats de carboni, però en l’etapa fol·licular, al contrari, s’ha d’augmentar.
Recuperació de l'activitat física en dones
Generalment s’accepta que el cos femení és capaç de fer front a un entrenament d’alta intensitat i que els processos de recuperació després de la finalització són més ràpids que els homes. Això suggereix que hi hauria d'haver descansos més curts en el programa d'entrenament femení.
Podem estar d’acord amb aquesta afirmació i el principal motiu aquí són els indicadors més baixos de força i potència. Com a resultat, el cos femení no cansa tant com el mascle. A més, altres factors tenen una certa influència, per exemple, la magnitud de la càrrega.
Si una dona utilitza càrregues moderades, el seu cos es recuperarà més ràpidament, no només durant un entrenament, sinó pel que fa a tot el cicle d’entrenament. Si parlem de càrregues potents, segons els resultats de la investigació, no hi ha diferència. De moment, estem parlant de fer 20 sèries amb una repetició i treballar amb el pes màxim d’una repetició dels pesos.
L’equip de musculació femení xinès pot ser una prova més de tot això. Les dones xineses entrenen més i més sovint que les seleccions nacionals d'altres països. No obstant això, en aquest esport, tots els moviments es realitzen amb pesos de treball submàxims.
També s’ha de considerar que aquests moviments són explosius i que les dones poden utilitzar la flexibilitat més alta del seu cos inferior. En culturisme o aixecament de peses, els exercicis s’han de realitzar a un ritme lent i per aquest motiu no hi ha diferències entre els programes d’entrenament per a homes i dones.
Com poden afectar les hormones el pes corporal?
Al cos humà se sintetitzen aproximadament tres dotzenes d'hormones diferents. Al mateix temps, per al funcionament normal de tots els sistemes, és extremadament important mantenir un equilibri entre ells. Tot i que avui hem parlat de l’efecte de la dieta sobre les hormones femenines, cal tenir en compte la relació inversa. Si l'excés d'augment de pes no s'associa amb la nutrició, sinó que és el resultat d'un mal funcionament del sistema hormonal, l'ús de diverses dietes i esports no podrà resoldre el problema.
Algunes hormones tenen un efecte significativament major en la constitució corporal que d’altres. Es tracta d’ells que ara parlarem breument. La leptina és un dels principals reguladors dels processos energètics. Els científics el van descobrir per primera vegada mentre estudiaven nens obesos. La leptina és sintetitzada per les estructures cel·lulars dels teixits adiposos i està destinada a suprimir la gana.
És possible que hagueu notat que en la gent gran disminueix la gana. Això es deu precisament a la presència en el seu cos d’un major nombre de teixits adiposos i, en conseqüència, a una elevada concentració de leptina. No obstant això, no tothom entén per què les persones obeses solen tenir una forta gana, tot i que el nivell de leptina en el seu cos també hauria de ser alt. Es tracta de resistència a la leptina. En poques paraules, el cervell no pot respondre adequadament a un augment dels nivells hormonals, ja que no el sent. Això es deu al mateix greix i, tan bon punt una persona comença a perdre pes, el cervell pot tornar a veure la leptina, cosa que provoca una disminució de la gana.
La segona hormona important de la qual depèn la constitució del cos és la grelina. La substància, per dir-ho així, complementa la leptina i és sintetitzada per les estructures cel·lulars de l’estómac. Quan no hi ha menjar, comença la producció activa de grelina i comencem a tenir gana.
Si l'estómac s'estira, s'activen receptors especials i s'atura la producció de grelina. És per això que els nutricionistes recomanen beure un got d’aigua mentre es perd pes si té gana i encara no ha arribat el moment del proper àpat. Com podeu veure, el mecanisme per regular la producció de grelina és mecànic i ara ja sabeu com podeu influir en la vostra gana.
La insulina també afecta la gana, la funció principal de la qual és utilitzar i administrar glucosa a les estructures cel·lulars dels teixits. Si heu menjat un aliment dolç, el cos respondrà a això amb un fort alliberament d’insulina. Com a resultat, la concentració de glucosa al principi augmenta bruscament i després també baixa ràpidament. Tots aquests processos generen una forta gana. Aquestes són les tres hormones principals que poden influir en la constitució del nostre cos.
Per obtenir més informació sobre les hormones i la pèrdua de pes, vegeu a continuació:
