Apreneu a fer exercici a casa si no teniu temps ni teniu accés al gimnàs. A qualsevol noia li agrada sentir sobre ella les mirades admiratives dels homes. És ben obvi que per a això cal tenir un cos prim i tonificat. No obstant això, diversos problemes de la vida sovint us impedeixen assolir el vostre objectiu. En primer lloc, es tracta de l’oportunitat de visitar el gimnàs per entrenar. Cada noia pot tenir els seus propis motius pels quals això és impossible i ara no en parlem.
Només volem dir que és possible obtenir excel·lents resultats creant una bella figura no només als centres de fitness. Avui aprendràs com pots organitzar esports eficaços a casa per a les nenes. Per fer realitat el vostre somni el més aviat possible, val la pena combinar exercici cardiovascular i força.
Com començar a fer esport a casa?
Potser el primer que cal dir sobre la motivació. És ella qui empeny una persona a assolir determinats objectius i la creació d’una bella figura no és una excepció. La motivació implica conèixer els vostres objectius i pensar com aconseguir-los. Les persones es motiven a si mateixes en tots els àmbits de la vida, ja sigui estudi o treball.
Al mateix temps, la situació amb motivació per crear una bella figura pot ser força difícil. A primera vista, pot semblar que no haurien de sorgir problemes en aquesta direcció. El desig de ser bella és comú a totes les persones i les nenes en particular.
Molt sovint, aquest no és el motiu, simplement no totes les noies entenen com començar a fer esport a casa per a les noies. D’això parlarem avui.
En primer lloc, heu d’avaluar la vostra figura al mirall i assenyalar aquells moments que no us convé. Cal eliminar la seva eliminació. Fixeu-vos en l’estat dels músculs i també avalueu el grau d’aptitud física. Si abans no heu participat en esports, és probable que la situació sigui gairebé crítica.
És igualment important preparar-se per als pròxims esports a casa per a noies i moralment. Heu d’entendre que no hi haurà un resultat ràpid i prepareu-vos per a l’esforç. A més, val la pena canviar el vostre estil de vida, començant pel programa de nutrició i acabant amb el règim diari.
Per descomptat, això no és tan fàcil de fer com podria semblar. Al principi, el teu principal oponent serà la mandra. És amb ella que has de lluitar la primera vegada. Tanmateix, després d’haver fet un cert esforç per vosaltres mateixos, us endinsareu ràpidament en una "rutina" i aleshores serà més fàcil. Quan pugueu contemplar els resultats de les vostres feines al mirall, definitivament no cal una motivació addicional. És important fer el primer pas en la creació de la figura dels vostres somnis i, com ja sabeu, és sempre el més difícil.
Com l’aigua no pot córrer sota una pedra estesa, perquè no es pot canviar la vida sense fer cap esforç. Repetim una vegada més que després de fer el primer pas i implicar-nos en el procés de formació, serà més fàcil continuar. També és bastant obvi que es requerirà cert material esportiu perquè les noies facin esport a casa.
No haureu d’establir registres i us podeu limitar al conjunt mínim d’inventari. A més de l’espai lliure de l’apartament, necessitareu els elements següents:
- Peses plegables, ja que és molt més fàcil avançar amb la càrrega.
- Pesos per a potes de dos quilograms.
- Fitball.
- Corda de saltar.
- Barra corporal o pal de fusta.
- Roba esportiva.
- Si decidiu prendre’s més fortament l’entrenament de la força, aleshores la barra, tot i que les noies poden prescindir d’aquest projectil.
Normes per organitzar esports casolans per a noies
Comencem per regles senzilles, l’observança de les quals us garanteix l’assoliment dels vostres objectius:
- L’entrenament hauria de començar com a mínim 60 minuts després de menjar, però no més tard de dues hores.
- Assegureu-vos d’escalfar abans de la part principal del vostre entrenament.
- Durant l'execució de tots els moviments, heu de controlar la respiració. En fer el màxim esforç (aixecar peses), cal exhalar. Respira sempre pel nas, no per la boca.
- Quan practiqueu esport a casa per a noies, no oblideu beure aigua perquè no es pertorbi l’equilibri aigua-sal.
- Després de completar l’entrenament, trigueu cinc minuts per estirar els músculs.
Podeu veure per vosaltres mateixos que no hi ha res complicat en aquestes regles. Potser només la respiració adequada us pot causar algunes dificultats al principi. Tanmateix, molt ràpidament aprendràs a respirar correctament i ja no hauràs de controlar res. Ara considerarem programes per fer esport a casa per a noies de diversos nivells de forma física. Hi haurà dos nivells en total.
Classes per a noies de primer nivell de preparació física
Si mai no heu practicat esports enlloc, heu de començar des del primer nivell. L’educació física escolar no compta aquí. Al principi, n’hi haurà prou amb treballar només amb el vostre propi pes corporal i deixar els pesos per al futur. Feu exercici tres vegades a la setmana i val la pena passar al segon nivell només si tots els exercicis per a principiants us han estat molt fàcils.
Primer dia d'entrenament
- Esquats en la forma clàssica: és molt important assegurar-se que quan es realitza el moviment, l’esquena sempre es manté plana i els talons estan ben pressionats a terra. Baixeu-vos fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. El nombre de conjunts és de 4 i el nombre de repeticions en cadascun és de 10 a 20.
- Estocades: de nou cal controlar la posició de l'esquena, que en el moment de realitzar el moviment no s'ha de doblegar cap endavant. El nombre de conjunts per a cada cama és de 2 i el nombre de repeticions en cadascuna és de 10 a 20.
- Pont de glutis: el coll no ha de romandre a terra, sinó que els peus, al contrari, s’hi recolzen. El nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 15 a 20.
- Pujades de vedells de peu: el nombre de sèries és de 3 i el nombre de repeticions en cadascuna és de 10 a 20.
- Flexions de les articulacions del genoll, els braços estan molt separats; és una manera més senzilla de realitzar l'exercici en comparació amb el clàssic. El nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 10 a 15.
- La torsió és l’exercici més eficaç per als músculs abdominals. El nombre de conjunts és de 3, i el nombre de repeticions de cadascun ha de ser el més gran possible per a vosaltres.
Segon dia d'entrenament
Si després de la primera sessió se sent dolor muscular lleu, és normal. Quan el cos s’adapti a l’estrès, passaran.
- Estirades búlgares: cal una cadira per treballar. El nombre de conjunts és de 4 i el nombre de repeticions en cadascun és de 10 a 20.
- Pont de glutis: el nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 15 a 20.
- Flexions des d’un banc (cadira), suport de l’esquena: el nombre de jocs és de 3 i el nombre de repeticions de cadascun és de 10 a 20.
- Twisting: es realitza en una quantitat similar a la primera lliçó.
Tercer dia d’entrenament
- Plie Squats: és possible que sigui difícil mantenir l’equilibri al principi i, per facilitar la tasca, podeu recolzar-vos d’esquena contra una paret. El nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 10 a 20.
- Estiraments inversos: el nombre de sèries per cama és de 2 i el nombre de repeticions en cadascuna és de 15 a 20.
- Glute Bridge: el nombre de conjunts és de 4 i el nombre de repeticions en cadascun és de 10 a 15.
- Pujades de vedelles de peu: el nombre de sèries és de 3 i el nombre de repeticions en cadascuna és de 15 a 25.
- Flexions: el nombre de sèries és de 3 i el nombre de repeticions en cadascuna és de 10 a 15.
Classes per a noies de segon nivell de preparació física
Quan pugueu completar fàcilment tots els exercicis del primer programa d’esports domèstics per a noies, aneu al segon nivell. Aquí ja necessitareu peses, que s’utilitzen en tots els exercicis, excloent el gir. És molt important començar amb petites càrregues i progressivament.
Primer dia d'entrenament
- Squats: el nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 12.
- Estocades: el nombre de sèries per cama és de 2 i el nombre de repeticions en cadascuna és de 15.
- El vedell augmenta amb una manuella: el nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 20.
- La mancuerna s’aixeca en posició dreta davant vostre: el nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 10.
- Dilucions amb manuelles en posició vertical cap als costats: el nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 10.
- Torsió: el nombre de conjunts és de 4 amb el màxim nombre possible de repeticions.
Segon dia d'entrenament
- Flexions des del terra (clàssic): el nombre de conjunts és de 3 amb el nombre màxim de repeticions en cadascun.
- Criant manuelles en posició propensa: el nombre de conjunts és de 4 i el nombre de repeticions en cadascun és de 12.
- Flexions amb èmfasi a la part posterior: el nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 15.
- Rínxols de bíceps alternatius: el nombre de sèries és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 15.
- Plats okupes: el nombre de sèries és de 4 i el nombre de repeticions en cadascun és de 10 a 15.
Tercer dia d’entrenament
- Plats okupes: el nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 15.
- Estiraments búlgars: el nombre de conjunts és de 4 i el nombre de repeticions en cadascun és de 12.
- Glute Bridge: el nombre de conjunts és de 3 i el nombre de repeticions en cadascun és de 12.
- Vedell augmenta amb una manuella a la mà: el nombre de sèries és de 3 i el nombre de repeticions de cadascun és de 20.
- Cintes de mancuernes: 3 sèries i 15 repeticions cadascuna.
Yuri Spasokukotsky explica el programa d'entrenament per a noies amb el tercer nivell d'entrenament i fer esport a casa:
