Per guanyar la premsa bancària russa, no heu d’extreure el pes màxim, sinó fer tantes repeticions com sigui possible. Obteniu més informació sobre el mètode d’entrenament a la premsa bancària russa. La principal diferència entre la premsa de banc russa i la clàssica és la condició de victòria. Si a la banqueta un atleta necessita treure el màxim pes possible, llavors en rus, per guanyar, hauríeu de fer el major nombre de repeticions. Les nominacions a la premsa de banc russa es subdivideixen en funció del pes de l'equipament esportiu. Avui parlarem del mètode d'entrenament de la premsa de banc russa.
L'enfocament a la premsa de banc russa només es pot considerar reeixit si l'atleta aconsegueix esprémer el projectil almenys vuit vegades i per a la categoria de 200 quilograms, a partir de 5 repeticions.
Les principals característiques que haurien de desenvolupar els atletes són els indicadors de força, així com la resistència general i salina. Tot i que aquí depèn molt de les categories. En els més difícils, on els atletes treballen amb un projectil que pesa 200 quilograms, la força arriba a primer pla. Només els líders que realitzin almenys deu repeticions haurien d’haver desenvolupat la resistència de força. En les categories lleugeres, els principals indicadors són la resistència general i la força.
Formació en premsa russa
De la mateixa manera que és impossible assolir simultàniament grans resultats a curtes i llargues distàncies en carrera, és molt difícil tenir un rendiment igual de bo en les categories pesades i lleugeres a la premsa de banc russa. Per aquest motiu, l’esportista haurà de decidir sobre una o dues categories com a màxim. Tot el procés d'entrenament s'hauria de construir tenint en compte les peculiaritats de la categoria en què realitzarà l'atleta. Per raons òbvies, els mètodes russos d'entrenament en banc de pressa per a diferents categories tenen les seves pròpies característiques.
Per aconseguir resultats en la categoria més difícil, l'entrenament pràcticament no difereix del programa d'entrenament per a representants de powerlifting o bench press. Aproximadament un mes abans de l’inici de la competició, l’esportista s’ha d’acostar a la premsa de banqueta amb el màxim pes possible. Després, de 3 a 4 setmanes, haurà de treballar amb pesos que van del 90 al 110 per cent del màxim. No cal fer exercici aeròbic.
El més difícil de tots és la preparació d’esportistes per competir en la categoria de 150 kg. Cal tenir en compte que també es considera el més popular. Això es deu en gran mesura al fet que per a un rendiment amb èxit un atleta ha de tenir indicadors elevats de força i resistència general.
La tècnica d’entrenament de la premsa de banc russa, que es parlarà més endavant, és més aviat de caràcter recomanatiu. Els atletes haurien de dissenyar el seu propi programa d’entrenament, tenint en compte les característiques individuals i, si cal, utilitzar els consells actuals.
I ara hauríem de prestar atenció al mètode mateix d'entrenament de la premsa russa. Per augmentar l’indicador de força, cal un sistema d’entrenament competent. Durant els dos primers mesos, heu de progressar en aquest mateix paràmetre. La premsa de banc real es pot realitzar una vegada durant 4 o 5 dies amb un pes de treball de 170 a 190 quilograms. Un cop dins de dues setmanes, s'hauria d'augmentar el pes a 200 o 205 quilograms. El nombre de repeticions en el primer cas ha de ser de 10 a 6 i, en el segon, de 2 a 4.
També heu de prestar atenció a l’estudi addicional sobre els deltes i els tríceps. Dips, premses d’agafada estreta i premses de 45 graus són molt bons exercicis per a això. En realitzar aquests moviments, el nombre de repeticions pot ser de 6 a 12.
No hauríeu d’anar a la premsa bancària única i hi ha una explicació per a això. En primer lloc, l'atleta es pot lesionar molestament i perdre la competició. En segon lloc, aquest entrenament comporta una forta càrrega al sistema nerviós central, cosa que condueix al seu esgotament, i això tampoc no s’hauria de permetre. I, en tercer lloc, això no comportarà un augment del resultat de la competició.
Quan finalitzi la fase d’obtenció de força descrita anteriorment, podeu continuar treballant amb pesos de 205 i 190 quilograms, realitzant 3 i 6 repeticions, respectivament. També cal esmentar que durant el període de guany de força, és necessari consumir proteïnes i creatina. Això pot accelerar dràsticament el vostre progrés.
Quan falten un parell de mesos per a l'inici de la competició, s'hauria de canviar l'atenció cap a l'entrenament de resistència de força. Feu 2 entrenaments per setmana, amb un pes d'entre 130 i 170 quilograms. Un cop dins de dues setmanes, s’han d’augmentar a 180-190. Dels moviments addicionals, només podeu deixar la premsa de banc en posició propensa amb una adherència estreta, realitzant de 12 a 20 repeticions.
També heu de fer alguns canvis al vostre programa de nutrició. La quantitat de proteïna consumida es pot reduir a una porció diària i la quantitat de creatina que es pren en la mateixa quantitat que abans. A més, és necessari augmentar la ingesta diària d’hidrats de carboni.
Programa d'entrenament de premsa bancària russa
Un dia a la setmana s’ha de dedicar a treballar els músculs de la cuixa. Per fer-ho, podeu realitzar exercicis de premsa de cames, clàssics i pirates. No s’ha de treballar amb la màxima càrrega, però hauria de ser suficient per permetre que una gran quantitat de sang flueixi cap als teixits musculars.
A més, un cop per setmana es pot realitzar una fila no al límit, sinó amb un gran nombre de repeticions. Basat en l’experiència pràctica, sense una esquena i cames ben entrenades, serà difícil per a un atleta un bon rendiment.
La categoria de 125 quilograms és molt similar en la seva metodologia d’entrenament a la nominació de 150 quilograms, però aquí l’atleta hauria de prestar més atenció al desenvolupament de l’indicador de resistència de força.
En categories més lleugeres, el nombre de repeticions pot arribar a 100 i superar aquest límit. Per tant, la metodologia d'entrenament per a la premsa de banc russa en aquesta categoria s'hauria de basar en el desenvolupament de la resistència general. Com ja sabeu, aquest indicador està molt influït per la quantitat d’oxigen que consumeix el cos, cosa que implica treballar en mode aeròbic. Per aquest motiu, té sentit incloure al vostre programa d’entrenament treballs amb una freqüència cardíaca de 160 a 170 batecs per minut.
Per obtenir més informació sobre la premsa bancària russa, vegeu aquest vídeo:
[media =
