El problema de l'estat "altiplà" és rellevant per a tots els atletes, independentment del nivell d'entrenament. Esbrineu com superar aquesta condició i utilitzeu un dels consells. Tot atleta pot experimentar un pla. A més, el seu nivell d’entrenament no és decisiu. Podeu progressar durant molt de temps, però en un moment determinat l’eficàcia de l’entrenament baixarà bruscament i el progrés es pot aturar. Això pot passar fins i tot si es compleixen tots els requisits del programa d’entrenament i nutrició. Algú pot estar satisfet amb aquesta situació, mentre que altres buscaran una sortida a aquesta situació. Aquest article està escrit per a aquells esportistes que volen continuar guanyant massa muscular. En ell, podeu aprendre 7 consells sobre com superar l’efecte plateau.
Consell 1: feu canvis a la vostra rutina d'entrenament
El cicle formatiu més popular és de 4 o 6 setmanes. No obstant això, quan el vostre cos ja està prou entrenat, aquest règim deixa de funcionar. Cal dir que hi ha bastants altres programes amb una durada més llarga i una estructura complexa, que us permeten fer un millor seguiment del vostre propi progrés.
Si feu canvis freqüents al vostre programa d’entrenament, per exemple, cada una o dues setmanes, progressareu més ràpidament. Per exemple, el sistema Yoda Three Training (Y3T) és bastant popular i implica el ciclisme de 3 estils d'entrenament:
- La primera setmana fas exercicis bàsics amb 6 a 10 repeticions.
- Segona setmana els entrenaments consisteixen en moviments aïllats i bàsics amb diverses repeticions del 8 al 12.
- A la tercera setmana Esteu treballant en mode volumètric i d’alta intensitat. El nombre de repeticions ja és aproximadament de 15. A més, els superconjunts i gotetes haurien d’incloure’s al programa d’entrenament.
Gràcies a aquesta tècnica, podeu aconseguir un conjunt constant de massa muscular.
Consell núm. 2: temps de càrrega
Sovint, els atletes, que volen superar l’estat de l’altiplà, comencen a recórrer a l’entrenament amb un nombre baix de repeticions. Al mateix temps, el mètode d’entrenament oposat pot ser més eficaç. Per al creixement muscular, un criteri molt important és el temps que estan carregats. L’ús d’un nombre reduït de repeticions, de 3 a 5, no proporciona una durada suficient de la càrrega.
Aquesta tècnica conduirà a un augment dels indicadors de força, però no és capaç de causar hipertròfia del teixit muscular. Per fer-ho, heu de realitzar de 15 a 20 repeticions. En major mesura, això s'aplica als músculs petits. Per tant, es poden afegir un parell de conjunts d’alta repetició als enfocaments per desenvolupar indicadors de força.
Consell núm. 3: la connexió cervell-múscul
Darrerament, cada vegada s’ha prestat més atenció a les connexions neuromusculars. No obstant això, els atletes poques vegades utilitzen aquest principi a la pràctica. El principal motiu d'això rau en la incomprensió d'aquest terme. Juntament amb això, és l’aspecte més important que separa l’adult del nen. La majoria dels culturistes professionals són conscients de l’elevada importància d’aquest factor per guanyar massa muscular i donar simetria al cos.
Durant l’entrenament, sobretot de grans grups musculars, hi ha un gran nombre de músculs auxiliars connectats al treball. Això contribueix a aixecar més pes, però la càrrega es distribueix a tots els músculs. En conseqüència, els músculs objectius reben menys estrès. La situació canviarà si hi ha implicacions adequades de les connexions neuromusculars.
Consell 4: elimineu els colls d'ampolla
Tots els esportistes tenen colls d’ampolla en el desenvolupament dels músculs. La seva presència afecta significativament el progrés en el creixement de la massa muscular i l’augment del pes de treball. Per exemple, quan es realitza una premsa al banc en posició estirada, molts atletes tenen problemes en algunes fases del moviment. Això pot ser una fixació en la posició superior o mitjana, punt "mort". Per seguir endavant, s’han d’eliminar aquests problemes. Heu d’identificar els músculs febles i prestar-los una atenció adequada. Per a això, s’han d’introduir exercicis addicionals al programa d’entrenament.
Consell 5: utilitzeu enfocaments gegants
Els conjunts gegants són una manera fantàstica de donar vida als músculs. L’essència del mètode és utilitzar una càrrega del 50 al 70% del pes màxim de treball i després realitzar l’exercici de 3 a 5 vegades seguides. Al mateix temps, el temps de descans ha de ser mínim o treballar sense descans.
Consell núm. 6: reviseu el vostre programa d'entrenament
Una de les principals causes de l’estat de l’altiplà és l’adaptació del cos a càrregues monòtones. Amb l’ús freqüent dels mateixos exercicis, el cos s’hi acostuma i es redueix el progrés. Cal buscar constantment nous exercicis i utilitzar-los al vostre programa d’entrenament.
Per exemple, el programa d'entrenament de cada atleta inclou punts morts i presses de banc. Proveu de reemplaçar-los per, per exemple, a la gatzoneta davantera i premeu el pit amb una màquina de blocs. També podeu afegir pes mort de sumo i altres al vostre arsenal d’exercicis.
Consell núm. 7: trobeu un soci d’entrenament
Per descomptat, l’automotivació és molt important i és un dels principals factors del vostre progrés continu. Tot i això, la motivació extrínseca pot esdevenir més eficaç i ajudar-vos a superar l’estat de l’altiplà. És prou difícil forçar-se constantment a entrenar amb plena dedicació. En aquest cas, la vostra parella us ajudarà.
A més, des de l’exterior es noten més tots els errors i rebrà informació nova. Sovint, quan es fan els exercicis, cal ajuda externa per completar repeticions addicionals. Si el vostre progrés s’ha aturat i no heu pogut guanyar massa muscular durant molt de temps, no us heu de desesperar. En la carrera de cada atleta, aquests períodes són possibles i hi ha moltes maneres de superar aquesta situació. Utilitzeu els 7 consells per superar l’efecte plateau descrit anteriorment i progressareu de nou.
Obteniu més informació sobre l’efecte plateau i sobre com solucionar aquest problema en aquest vídeo:
