La força té una importància cabdal en l’aixecament de força, però els culturistes també la desenvolupen. Apreneu a entrenar per augmentar la força. Per obtenir els resultats desitjats, tant en l’entrenament per guanyar massa com en el desenvolupament de la força, l’esportista ha de comprendre els processos fisiològics que es produeixen als teixits musculars. Per fer-ho, no és en absolut necessari aprofundir en l’essència d’aquest problema, i els conceptes bàsics són suficients. Avui intentarem crear una guia completa per desenvolupar la força en culturisme i aixecament de poder, basada precisament en els conceptes de mecanismes que contribueixen a la consecució d’aquest objectiu.
La càrrega és el principal factor en el desenvolupament de la força muscular
Qualsevol tasca que es faci l'atleta: el desenvolupament de la força. Resistència, augment de pes: un factor sempre és comú i és la càrrega. Aquí és adequat posar un exemple amb els callos que apareixen durant la realització a llarg termini d'una obra determinada. La situació és gairebé la mateixa amb els músculs durant l'entrenament.
A causa de l’activitat física, l’esportista afecta els mecanismes adaptatius del cos i, en conseqüència, aconsegueix un resultat determinat. Tot i això, cal dir que els mecanismes d’adaptació per a l’entrenament de força i per guanyar massa són diferents, cosa que comporta la necessitat de canviar el programa d’entrenament d’acord amb les vostres tasques. Ara veurem dos principis bàsics que condueixen a augmentar la força.
Principi de sobrecàrrega per augmentar el rendiment de la potència
El principi de la sobrecàrrega és l’aplicació d’una càrrega creixent a un determinat mecanisme, acompanyada d’una resposta adaptativa del cos. Cal assenyalar que a cada àrea d’entrenament s’associa un mecanisme especial, que ha de rebre estrès que superi la norma normal del cos en la seva intensitat. Així, la sobrecàrrega pot ser lleugera o d’alta intensitat.
A l’hora d’escollir un nivell d’intensitat, us heu de centrar en un gran nombre de factors, per exemple, l’edat de l’esportista, el nivell de forma física, les fases del cicle d’entrenament, etc. Molt sovint, la intensitat ha de ser alta, però, al mateix temps, excloure el sobreentrenament i la sobrecàrrega del sistema nerviós central.
Principi d’adaptació específica als requisits establerts (SAUT) i desenvolupament de força
El procés d’exposició a la càrrega necessària per activar la resposta adaptativa del cos es pot regular pel nombre de repeticions i conjunts, la velocitat del moviment, el pes de la càrrega amb què treballa l’atleta, el tipus d’exercicis i la freqüència de la seva actuació. Cal combinar tots aquests factors per maximitzar l’eficàcia de l’entrenament. És important entendre que la reacció dels músculs a diferents tipus de càrrega és diferent i per aquest motiu, quan es realitza un exercici per desenvolupar la resistència, no s’ha d’esperar a un augment dels indicadors de força. A primera vista, tot això sembla prou senzill, però a la pràctica no és del tot cert. El principi de SAUT juntament amb el principi de sobrecàrrega descrit anteriorment és un dels principals per augmentar la força d’un atleta.
Factors que afecten el creixement de la força
Segur que molts atletes saben que cada cèl·lula del teixit muscular conté miofibrilles, que són elements contràctils. Es tracta de compostos proteics que s’assemblen als fils. Si mireu les miofibrilles al microscopi electrònic, podreu veure l’alternança de filaments prims i gruixuts.
Les miofibrilles més grans es componen de miosina, mentre que les més primes es componen d’actina. Entre aquests filaments hi ha processos microscòpics semblants als cabells anomenats ponts creuats. Sota la influència dels impulsos nerviosos, aquests processos interactuen amb les miofibrilles, provocant així la seva contracció.
Quan aquestes contraccions es produeixen al llarg de les fibres musculars, s’anomenen concèntriques. Un exemple aquí és la contracció del bíceps en aixecar un material esportiu cap amunt. Per tal de baixar el projectil, algunes de les miofibrilles estan apagades del treball i la resta de treballs comencen a oposar-se a la força de la gravetat i, com a resultat, es redueix el projectil esportiu. Aquesta contracció s’anomena excèntrica.
El nombre de ponts creuats que intenten contraure el múscul de nou és petit i no poden resistir la contracció excèntrica. Com a resultat, els ponts creuats queden ferits. Aquest entrenament negatiu augmenta significativament els indicadors de força, tot i així, es necessita molt de temps per restaurar els músculs i l’eficàcia de l’entrenament es redueix bruscament.
Parlant dels factors que contribueixen a l’augment de la força, podem observar el nombre de filaments de miofibrilla que participen en el treball. No obstant això, hi ha factors més importants. Totes les cèl·lules del teixit muscular contenen enzims que produeixen energia perquè els músculs funcionin. Com més eficaç sigui el mecanisme enzimàtic, més significatiu és l’augment dels indicadors de força.
I l’últim factor important en l’augment de la força són els impulsos nerviosos. Els músculs contenen unitats motores formades per fibres musculars. El seu nombre pot variar d'un a diversos centenars. Sota la influència dels impulsos nerviosos que provenen del cervell, entren en funcionament un nombre determinat d’unitats motores. Com més gran sigui el seu nombre, més força es desenvolupa el múscul. Ara cada vegada hi ha més esportistes que comencen a prestar atenció a la connexió cervell-múscul, que també es pot exercir.
Mitjançant la utilització de tots els factors de fortalesa descrits anteriorment, l’esportista pot assolir els seus objectius. En aquest cas, els músculs auxiliars han d’interactuar amb els estabilitzadors. Això crea un efecte sinèrgic i augmenta la força. La feina de l’atleta és seleccionar exercicis específics per entrenar aquests dos tipus de músculs. Per descomptat, això és bastant difícil, però cal obtenir el resultat desitjat.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb els exercicis per desenvolupar força en aquest vídeo:
