Tots els atletes experimenten una disminució de la taxa de progrés. Hi ha una sortida a aquesta situació. Coneix els secrets del creixement muscular d’un gurú de culturisme. Tothom coneix la sensació quan a l’entrenament sembla que es pot moure muntanyes. Però de vegades no hi ha ganes d’entrenar i vull que acabi abans. En aquest cas, té sentit fer una pausa per descansar i respirar. Si no hi ha problemes de salut, un estat tan deficient també es pot produir per una baixa mobilització dels músculs per treballar o per la interrupció dels ritmes de la vida.
Perquè aquestes situacions us trobin molt més, us explicarem unes 25 regles de progrés en culturisme. Estan relacionats amb una alimentació adequada abans i després de l’entrenament.
1 regla: hidrats de carboni lents
Els científics britànics han dut a terme diversos estudis i han descobert que els esportistes que mengen hidrats de carboni lents al matí i al dinar cremen més greixos corporals durant l’entrenament. El grup control va menjar el seu menjar habitual, inclòs puré de patates i pa blanc.
Els científics suggereixen que aquest resultat va ser una conseqüència d’una menor resposta a la insulina al consum d’hidrats de carboni lents. Això va provocar una reducció de la quantitat de glucosa que entra a les cèl·lules del teixit muscular. Després d’utilitzar els magatzems de glucosa disponibles, el cos va passar a cremar dipòsits de greixos. També es va registrar un augment de l’indicador de resistència dels esportistes. Per tant, cal incloure aliments que contenen hidrats de carboni lents en tots els àpats. Abans de classe, el seu nombre hauria de ser de 40 grams.
2 regla: no mengeu greix abans de classe
Als Estats Units es van dur a terme experiments, durant els quals es va registrar que els greixos eren capaços de bloquejar els efectes de l’òxid nítric durant unes quatre hores. Com a resultat, l’òxid nítric queda privat de la capacitat d’expandir els capil·lars. Això comporta un fort deteriorament de la qualitat de la nutrició dels teixits i una disminució de l’efecte de bombament. Es van obtenir resultats similars amb l’ús de donants de nitrogen, que simplement no funcionaven sota la influència dels greixos. No mengeu aliments grassos unes cinc hores abans de començar l’entrenament.
3 regles: verdures abans de l'entrenament
Una hora i mitja abans de començar la classe, cal menjar aliments naturals. Si mengeu amanida verda en aquest moment, podeu augmentar l’efecte dels donants de nitrogen i, en conseqüència, augmentar l’efecte de bombament. Els científics han demostrat que la fibra que es troba a les verdures és excel·lent per absorbir els greixos. Això condueix a una disminució de la taxa d’entrada d’àcids grassos al torrent sanguini i augmenta l’efecte de l’òxid nítric sobre els capil·lars.
4 regla: blat sarraí abans de classe
Científics dels Estats Units han demostrat que el blat sarraí conté una substància única: els flavonoides quiroinositol. És capaç de replicar els efectes de la insulina sobre el cos i accelerar l’aportació de nutrients, com la creatina, als teixits. Quan s’utilitzi creatina monohidrat abans de l’entrenament, utilitzeu blat sarraí en paral·lel. Aquest producte definitivament no afavoreix l’emmagatzematge de greixos com ho fa la insulina.
5 regla: proteïnes i creatina
Consumeixi 20 grams de proteïna de sèrum de llet i uns 5 grams de creatina uns 60 minuts abans de l’entrenament.
6 regla: cafeïna
A més, per millorar el treball del sistema nerviós central, beure una tassa de cafè. Si no, preneu 200 mil·ligrams de cafeïna com a suplement.
7 regla: arginina
Consumeix de 3 a 5 grams d’arginina mitja hora o 45 minuts abans de l’entrenament. Aquesta substància es converteix en nitrogen, cosa que millora significativament la qualitat de la nutrició dels teixits musculars. Un estudi va trobar que amb l'ús continuat d'aquest suplement, els atletes van millorar el rendiment de la premsa de banc en vuit quilos.
8 regla: cacau
Si afegiu extracte de cacau a un batut de proteïna, augmentarà la vida dels donants de nitrogen. El cacau conté epilotequina, que millora els efectes de l’òxid nítric.
Regla 9: representants forçats
Si feu repeticions forçades a l'última repetició, podeu augmentar la velocitat de síntesi d'hormones de creixement. Tot i això, utilitzeu aquesta tècnica amb precaució per evitar un sobreentrenament.
10 regles: treball en cas de fracàs
Entrena a la falla muscular només a l'últim set.
11 regla - concentració
Per utilitzar el màxim nombre de fibres musculars possible, concentreu-vos en el múscul objectiu durant l’exercici.
Regla 12: taxa de repetició
Heu de canviar la velocitat de les repeticions. Per obtenir massa, les repeticions a un ritme lent són les millors i per augmentar els indicadors de força: ràpid (un segon per aixecar i baixar el projectil). Alternar el ritme de les repeticions cada dues o tres setmanes.
13 regla - parella
Troba’t un company d’entrenament.
14 regles - jugador
Feu exercici amb la vostra música preferida per augmentar el vostre estat d’ànim i millorar la motivació.
15 regles: durada de la formació
Tothom sap que per guanyar massa cal entrenar-se molt. Quan s’utilitzen repeticions baixes (de 4 a 6), els indicadors de força augmenten força ràpidament.
16 regles: esquemes d’entrenament clàssics
Proveu d’utilitzar mètodes d’entrenament clàssics. Ara podeu trobar un gran nombre de tècniques noves que a la pràctica no són efectives.
Regla 17: cardio
Si utilitzeu cardio, feu-ho abans de 12 hores després de l’entrenament de força. Per tant, no causareu un excés de treball al cos i no reduirà la taxa de secreció d’hormona del creixement.
18 regles: corretges de canell
Quan s’entrenen els músculs de l’esquena, les corretges de canell poden ser molt útils. Gràcies a ells, podeu concentrar-vos en la realització dels exercicis i apagar els bíceps del treball.
Regla 19: proteïnes
Barregeu proteïna de sèrum i caseïna en un batut.
Regla 20: creatina, àcid alfa lipoic i hidrats de carboni
Per millorar l’absorció de creatina, barregeu 2 o tres grams d’aquest suplement amb carbohidrats ràpids (50-100 grams) i àcid alfa lipoic (0,3-0,5 grams).
Regla 21: estiraments
Sempre s’ha de recordar dels exercicis d’estirament. Tot i això, només s’han de realitzar amb músculs escalfats al final de la sessió.
22 regla: colesterol
Durant molt de temps, el colesterol es va considerar el principal enemic del cor i del sistema vascular. No obstant això, ara s’ha establert que a partir del colesterol es produeixen hormones anabòliques. Menja diàriament un o dos rovells d’ou.
23 regles: temps d'entrenament
Intenteu fer classes a la tarda, però tampoc no l’haureu d’arrossegar. Trieu l’hora d’inici de la formació perquè, després de la seva finalització, hi hagi temps per a dos àpats complets més.
24 regles: sauna
Intenteu utilitzar la sauna diàriament.
25 regles: te negre
Beure quatre tasses de te negre al dia pot reduir significativament la taxa de síntesi de cortisol.
Com podeu avançar en tres mesos, apreneu amb aquest vídeo:
