Avui en dia és fàcil trobar informació sobre l’entrenament de força per a principiants, però sovint és difícil d’entendre. Esbrineu l'algorisme d'entrenament per a principiants. Avui parlarem de formació per a joves, però tots els principis següents es poden utilitzar a qualsevol edat. La principal diferència entre les classes d’adults i adolescents és el pes laboral de les closques. Intentarem explicar-vos tot el possible sobre culturisme per a principiants.
Conceptes bàsics de culturisme per a principiants
Tots els pares s’interessen principalment per la qüestió de l’edat del començament de les classes. Alguns experts creuen que fer exercici a una edat primerenca pot perjudicar la salut. Es creu que l’entrenament de força pot frenar el creixement d’un cos jove i alterar el rendiment de l’aparell articulós lligamentós.
Tot i això, només són teories i no han rebut confirmació pràctica. Si abordeu el procés de formació correctament, els adolescents només en beneficiaran. En primer lloc, cal elaborar el programa d’entrenament correcte, que es correspondrà plenament amb la forma esportiva actual del principiant. També hauríeu de prestar més atenció a la tècnica d’exercici.
Es discuteix activament l’estrès que pot suportar el cos de l’adolescent. Sovint, els adolescents realitzen una quantitat tan petita de treball durant la lliçó que el progrés queda fora de qüestió. Els científics han demostrat que un cos jove pren bé l'estrès i es recupera ràpidament després de l'entrenament.
La càrrega no hauria de determinar-se per l’edat de l’esportista, sinó pel nivell d’entrenament i les dades genètiques. Els adolescents tenen molta energia i nivells hormonals elevats, i aquests factors s’han d’utilitzar correctament. Sovint, els adolescents deixen d’exercir no per fatiga constant, sinó per falta de progrés. Els principiants han de prestar molta atenció a la tècnica de realització dels moviments i treballar prou per construir una base sòlida. És amb el concepte de "prou" que sovint es produeixen malentesos. Per facilitar el seguiment de la quantitat de treballs realitzats, val la pena utilitzar l'indicador de la càrrega setmanal total.
Per descomptat, això requereix una inversió addicional de temps, però al mateix temps és necessari. Quan conegueu la càrrega, podreu progressar correctament. Com ja sabeu, sense això no hi haurà creixement muscular. A més, podreu fer un seguiment dels músculs que queden enrere en el desenvolupament per tal de treballar-los a temps.
A l’hora de planificar l’entrenament per a principiants, un factor igualment important és el temps de recuperació del cos. Els adolescents es recuperen prou de pressa i cal tenir-ho en compte. Per construir una base de qualitat, és lògic utilitzar un nombre mitjà de conjunts i repeticions. Per exemple, n'hi ha prou amb realitzar de 4 a 6 sèries de 4-6 repeticions cadascuna.
També vull prestar una atenció especial a la qüestió del perill de les ocupacions completes. Molts experts creuen que aquest exercici pot danyar les articulacions del genoll. Molt sovint, es recomana baixar al paral·lel de la cuixa amb el terra. No obstant això, amb les posicions a la gatzoneta completes, les articulacions del genoll, al contrari, es desenvolupen i es reforcen. Si baixeu en paral·lel, els genolls agafen la major part de la càrrega quan deixeu de moure’s. Això és perillós per a les articulacions. Quan es realitza una posició a la gatzoneta completa, els músculs de la cuixa participen activament en el treball. Al mateix temps, és important seguir la tècnica de la posició a la gatzoneta.
Heu de recordar que, quan feu okupes, heu de mantenir una tensió constant en els músculs de tot el cos. També és important no utilitzar rebots al punt més baix de la trajectòria. Per dominar la tècnica, cal utilitzar pesos petits. També observem que se sol escoltar consells perquè els esportistes novells realitzin més de deu repeticions per tal de limitar el pes laboral. Per descomptat, l’entrenament amb alta repetició ajuda a reduir el pes laboral. Al mateix temps, els principiants es cansen més i en algun moment poden perdre el control del seu moviment.
De manera senzilla, vam passar a la qüestió de la gravetat de la formació. Els principiants han d’entrenar-se perquè l’última repetició sigui la més difícil, tot i que tinguin la força necessària per completar-ne una altra.
És molt important assegurar-se que els músculs de tot el cos es desenvolupen de manera harmònica. Per fer-ho, heu de realitzar exercicis bàsics i no centrar-vos en els auxiliars. Els principiants poden obtenir excel·lents resultats quan s’utilitzen moviments per aixecar peses: arrabassar-los, netejar-los i tirar-los de la mà.
No obstant això, aquests moviments són força complexos en termes tècnics i es poden substituir per gatzonetes, aixecadors de peses, premses en posició estirada sobre bancs inclinats i horitzontals. Per als adolescents, les premses inclinades són millors.
Els esportistes principiants haurien d’entendre que, si es presta molta atenció a l’entrenament de la part superior del cos, i amb molta freqüència, es pot entrar en un estat de sobreentrenament. També heu d’entrenar les cames, tot i que a molts atletes no els agrada això. Ara la conversa tracta fins i tot d’esportistes professionals.
També cal tenir en compte que són els músculs de la faixa d’espatlla els que són més fàcils de sobreentrenar a una edat primerenca. El cos presta més atenció al desenvolupament dels músculs de l’esquena i les cames. Al mateix temps, tothom vol bombar braços i pit poderosos, cosa que comporta un sobreentrenament.
A l’adolescència s’ha d’evitar un gran nombre d’exercicis que impliquen l’articulació del colze. A més, tingueu cura amb l’entrenament dels músculs pectorals si no teniu previst fer exercici constantment. Això no s’associa amb el risc de lesions, com és el cas dels colzes. És que us serà molt difícil mantenir els músculs del pit massa desenvolupats en el futur. N’hi haurà prou amb saltar-se un mes d’entrenament i perdrà una gran quantitat de massa. Serà molt difícil aconseguir-ho aleshores. Feu que el vostre programa d’entrenament sigui el més equilibrat possible.
Per obtenir més informació sobre els principis bàsics de formació per a principiants, vegeu aquí:
