Per aprimar-se, és important organitzar correctament l’entrenament i la nutrició. Esbrineu com ha de ser un programa d’entrenament per perdre pes. La base del programa d’entrenament per a la pèrdua de pes, que es parlarà avui, es compon d’exercicis bàsics. Per obtenir el màxim efecte possible dels exercicis, haureu d’augmentar sistemàticament la intensitat de l’entrenament augmentant els pesos de treball i el nombre de repeticions.
Cal recordar que aquest programa només serà efectiu si es segueix la dieta correcta. Per tant, no només es pot desfer de l’excés de pes, sinó també augmentar la massa muscular. El programa d’entrenament, que ara es considerarà, us permetrà assolir un progrés constant, augmentar el metabolisme i enfortir també els mecanismes de defensa de l’organisme.
Característiques del programa d’entrenament per aprimar
Les classes seran cícliques amb càrregues en constant augment. Un cicle té una durada mitjana de 4 mesos. Passat aquest període de temps, cal fer una pausa durant dues setmanes i començar un nou cicle. Si voleu, també podeu fer una pausa durant un mes durant l’estiu. D’aquesta manera, podreu prendre una pausa davant l’estrès intens, no només físicament, sinó també emocionalment.
Si aquest és el vostre primer entrenament, utilitzeu una barra buida. No us heu d’afanyar a augmentar el pes de l’equipament esportiu. La vostra tasca a la primera fase serà estudiar i millorar la implementació de la tècnica d’exercici. De mitjana, triga aproximadament un mes.
Cada nou cicle s'hauria d'iniciar amb un 50% menys de pesos de treball que el que heu utilitzat al pas anterior. Per exemple, si heu utilitzat un pes de 30 quilograms quan es feia a la gatzoneta, en un cicle nou, comenceu amb 15 quilograms. Per tant, hauríeu d’entrenar-vos els dos primers mesos perquè el cos s’adapti a l’estrès.
Els darrers dos mesos del cicle seran els més difícils. El pes de treball i el nombre de repeticions començaran a augmentar de nou. El cos experimentarà una forta tensió durant l’entrenament. És gràcies a això que els músculs augmentaran i les reserves de greixos disminuiran.
No haureu de visitar sovint el gimnàs i dedicar-vos molt a entrenar. N’hi ha prou amb dos dies d’entrenament a la setmana i la durada de la sessió serà de 30 a 40 minuts.
Com s’ha esmentat anteriorment, els exercicis bàsics constitueixen la base d’un programa d’entrenament per a la pèrdua de pes. Serà molt útil afegir-los a aquests exercicis també per al desenvolupament de la premsa. En total, el programa inclou cinc exercicis:
- Squats: desenvolupa la part frontal de la cuixa, la part baixa de l’esquena i les natges;
- Pes mort, cames rectes: enforteix l’esquena, la part posterior de la cuixa, les natges;
- Pressió de banc: desenvolupa els músculs del pit, les espatlles, la part posterior dels braços;
- Endavant i enrere abdominals: premeu;
- Girs de cames: enforteixen els músculs oblics i recte abdominal.
La principal tasca de l’esportista és la correcta distribució de la seqüència dels exercicis. Els punts morts i les posicions a la gatzoneta s’han de fer al començament de l’entrenament. La pressió sobre banc es fa millor després de la posició a la gatzoneta i es poden realitzar moviments abdominals al final de la sessió. Ara heu de decidir el nombre de sèries i repeticions de cada exercici:
- Realitza okupes en 3-5 sèries amb 40-60 repeticions.
- Pes mort: 2 a 3 sèries de 40-50 repeticions.
- Pressió de banc: de 3 a 4 sèries amb 20-50 repeticions cadascuna.
- Crunches: 3 sèries amb el màxim nombre de repeticions.
- Girs amb potes: 2 sèries amb tantes repeticions com sigui possible.
També és important decidir les pauses de descans entre conjunts. Per a tots els exercicis bàsics, es tracta de 30 a 45 segons i, per als abdominals, de 20 a 30 segons.
En realitzar cadascun dels tres exercicis principals, s’ha de fer un o dos conjunts d’escalfament de 8-10 repeticions. En aquest cas, el pes de treball de l’equipament esportiu hauria de ser aproximadament del 70% del pes de treball. Entre els conjunts d’escalfament, la pausa no ha de superar els 30 segons. No cal fer jocs d’escalfament abans de realitzar moviments abdominals, ja que es realitzaran al final de la sessió i, en aquest moment, els músculs ja estan força ben escalfats.
També heu de recordar l’escalfament general al començament de la lliçó. Haureu de començar pel coll i acabar amb els peus. Cal preparar bé les articulacions i els lligaments per a una forta càrrega i el millor és fer moviments de balanceig per a això. Els exercicis d’estirament han d’estar presents, però s’han de realitzar després de l’entrenament. Les posicions a la gatzoneta s’han de fer dues vegades per setmana. El primer dia, la lliçó comença amb okupes, seguida d’una premsa al banc. S’han de realitzar amb la màxima intensitat possible. El segon dia, després de la posició a la gatzoneta, es realitzen pesos morts. Aquests exercicis són molt efectius, però posen molt d’estrès a la part baixa de l’esquena. Per aquest motiu, les okupes haurien de ser considerades per vosaltres un exercici auxiliar. El pes de l'equipament esportiu es manté sense canvis, però només hi haurà un enfocament.
En cada lliçó cal realitzar el nombre de repeticions seleccionades al començament del cicle. Quan s’assoleixi aquest objectiu, augmenteu el pes de treball un o dos quilograms. Per exemple, en el punt mort de la primera lliçó, vas fer 40 repeticions en dos grups. En el següent entrenament del primer enfocament, també es van fer 40 repeticions sense augmentar el pes de treball. Abans de realitzar el segon enfocament, es pot augmentar el pes del projectil.
La intensitat dels exercicis per al desenvolupament de la premsa augmentarà a causa de l’augment del nombre de repeticions. A cada lliçó, intenteu augmentar el seu nombre en 2-3 repeticions. També cal recordar que els exercicis bàsics tenen una prioritat més alta en el programa i no cal estalviar energia per entrenar la premsa. En general, podeu reservar un dia a part per entrenar els músculs abdominals.
Com entrenar per aprimar, vegeu aquest vídeo:
