Voleu formar múscul i convertir-vos en el propietari de cubs abdominals? Esbrineu com circula la càrrega de treball dels culturistes professionals. Tots els articles sobre formació indiquen que les classes han de ser intenses. Tot i així, sovint els esportistes novells no acaben d’entendre el que significa aquest terme. Al cap i a la fi, podeu utilitzar pesos submaxims o entrenar-vos per fallar amb menys. Hi ha diverses opcions per augmentar la intensitat i cal determinar quina és la més adequada per a les tasques.
Com puc augmentar la intensitat del meu entrenament?
Aquests són els principals mètodes per augmentar la intensitat:
- Augment de la resistència;
- Augment del volum;
- Reduir el temps de classe;
- Continuació del treball després de la insuficiència muscular.
Molt sovint, els atletes utilitzen el primer mètode i treballen amb molt de pes. El culturisme consisteix en augmentar la resistència i aquesta és l’única manera d’enfortir-se i guanyar massa muscular. Però això només és possible si s’observa la tècnica correcta per realitzar els moviments i amb l’elecció correcta del nombre de repeticions de l’enfocament. Per guanyar massa, utilitzeu diverses repeticions en el rang de 6 a 12. Com més dura sigui la vostra propera sessió, més tensió tindrà els músculs.
El segon mètode per augmentar la intensitat és augmentar el nombre d’aproximacions, o dit d’una altra manera, el volum de la sessió. Tot i que molts atletes argumenten ara que, per augmentar la intensitat, s’hauria de reduir el volum. Però això no és del tot cert, ja que el volum assumeix el tonatge total amb què l’atleta va treballar durant l’entrenament, que també s’hauria de considerar una de les definicions d’intensitat.
Al mateix temps, l’augment sense fi del nombre d’aproximacions donarà lloc a un sobreentrenament. Per augmentar els indicadors de força, un augment del pes de treball és un mètode més eficaç i, per guanyar massa muscular, un augment del volum. L’últim mètode és escurçar el temps de classe. En aquest cas, haureu de treballar a un ritme més elevat i reduir el temps de pausa entre sèries. El més freqüent és que els professionals utilitzin aquest mètode durant la preparació dels torneigs. Com a resultat, el seu entrenament es torna més aeròbic i el greix es crema més ràpidament. També hi ha diversos mètodes per reduir el temps de classe, un dels quals és un superconjunt. Aquest terme s’ha d’entendre com la realització de dos exercicis per a un múscul sense una pausa entre ells. Aquesta és una manera molt eficaç d’augmentar la intensitat de la vostra activitat. Això serà especialment útil en els casos en què entreneu principalment lentament. El canvi brusc de tempo dels músculs serà un nou xoc. Ara parlem dels mètodes de treball després d’arribar a la insuficiència muscular.
Repeticions forçades
Quan utilitzeu aquest mètode, necessitareu l’ajut d’un company. Després que els músculs hagin fallat i ja no pugueu fer l'exercici pel vostre compte, un company us hauria d'ajudar. D'aquesta manera, podeu fer un parell de repeticions més.
Repeticions negatives
Aquest mètode es basa en el coneixement que els músculs poden treballar més durant la fase negativa (excèntrica) del moviment. En poques paraules, la fase negativa és la reducció de l'equipament esportiu. Quan heu assolit el fracàs en la fase positiva, un amic us ajuda a elevar el projectil i el baixeu vosaltres mateixos.
Enfocaments amb la caiguda del pes del projectil
Aquest mètode és similar als reintents forçats, però en aquest cas no necessiteu ajuda externa. Un cop els músculs han fallat, haureu de reduir ràpidament el pes del projectil i continuar fent exercici fins a la propera fallida muscular.
Pausa-repòs
En aquest cas, haureu de treballar amb el màxim pes, realitzant una repetició. Després de completar l’exercici, feu una pausa durant uns segons i torneu a repetir el moviment. En total, podeu fer fins a sis repeticions d’aquest tipus.
Tots aquests mètodes són molt eficaços, però els heu d’utilitzar periòdicament per evitar un sobreentrenament. Recordeu que la intensitat excessiva alentirà el vostre progrés.
Per obtenir més informació sobre un entrenament adequat de culturisme, vegeu aquest vídeo:
