Què són els aperitius saludables, quins són els seus beneficis i les normes bàsiques, els aliments permesos i prohibits com a aperitius, les receptes de menjars "ràpids" per viatjar, la feina. Els aperitius saludables són una oportunitat per alleujar ràpidament la fam menjant aliments saludables i nutritius. Al mateix temps, es conserva una bona figura i benestar. Els metges recomanen berenars amb gairebé qualsevol dieta, ja que ajuden a dinamitzar el cos amb un mínim de calories.
Els beneficis d’aperitius saludables
Els dietistes convencen a tots aquells que desitgen perdre pes: els aperitius són bons, a més, contribueixen a mantenir un pes òptim. A més, aquest "menjar ràpid" és indispensable per viatjar, fer excursions, a la feina i estudiar. No obstant això, la condició principal és seguir el règim i menjar només aliments saludables i nutritius. El consum freqüent d'aliments fraccionats permet al cos mantenir un metabolisme d'alta qualitat i ràpid, ajuda el tracte gastrointestinal a treballar en el mode correcte, a assimilar els nutrients en la quantitat adequada i a temps. Menjant almenys 5-6 vegades al dia, donareu al cos el subministrament d’energia necessari. Això us permetrà no menjar en excés durant els àpats principals i controlar la vostra pròpia gana. Els avantatges de menjar aperitius saludables inclouen:
- Els àpats freqüents i fraccionats no permeten que la sensació de fam es desenvolupi … Molts dels que han seguit dietes "es trenquen" del règim, ja que la sensació constant d'estómac buit els impedeix concentrar-se en qualsevol altra cosa. Menjar àpats freqüents ajuda a alleujar la fam i l’estrès que provoca. A més, psicològicament és més fàcil mantenir una dieta si sap que en una hora i mitja es pot prendre un aperitiu lleuger i no esperar dolorosament l’hora de dinar o sopar.
- Gana moderada … Els aperitius no us permeten passar molta gana, de manera que no podeu menjar en abundància, inclosos els principals. Fins i tot si mengeu un cop al dia, per a aquesta ingesta mengeu moltes més calories de les que el cos necessita, cosa que significa que "entraran" a les cèl·lules grasses.
- Bona digestió … Fa diversos anys, es van popularitzar els principis de l'alimentació separada. Es basen en el fet que diferents productes no es combinen entre si a causa de les seves propietats químiques. També poden ser absorbits indegudament pel cos. Per exemple, les fruites es combinen extremadament malament amb qualsevol altre producte, ja que provoquen els processos de decadència i fermentació del tracte digestiu. Això afecta negativament el vostre benestar. El berenar de fruites per separat d’altres aliments pot tenir un efecte positiu sobre la salut.
- El somni profund … La pèrdua de pes sap molt bé el difícil que pot ser adormir-se amb l’estómac buit. Tanmateix, si us aneu al llit immediatament després d’un àpat pesat, el son tampoc no us proporcionarà satisfacció i descans. Per tant, menjar els aperitius adequats garanteix un son saludable. Si mengeu fraccionadament, no mengeu en excés al sopar i podreu permetre menjar un menjar lleuger just abans d’anar a dormir.
Normes bàsiques per a berenars saludables
Cal prendre un refrigeri segons certes normes. Els àpats freqüents no només tenen avantatges, sinó també l’altra cara de la moneda. Haureu de reduir la quantitat de porcions consumides. Si esteu perdent pes, és important crear un dèficit calòric. I si només manteniu el pes, mantingueu les calories al vostre nivell habitual. Cal comptar les calories per no excedir-se amb el contingut calòric dels aliments. Per treure el màxim profit dels aperitius, seguiu aquestes regles bàsiques:
- Qualitat de berenar … Perquè un plat sigui sa, n’heu d’entendre clarament la composició. Assegureu-vos de tenir en compte no només el contingut calòric del berenar, sinó també l’índex glucèmic dels aliments que el composen. Un bon refrigeri no ha de tenir massa calories, ha de ser nutritiu. És a dir, s’ha de basar en proteïnes, fibra, hidrats de carboni lents. Això no perjudicarà la figura i es saturarà durant molt de temps. Per exemple, per a les dones amb un pes mitjà de 60 quilograms, la quantitat de calories consumides diàriament hauria de ser d’uns dos mil. Si es divideix aquest nombre per 5-6 àpats, s’obtindrà la ingesta mitjana de calories per a cada berenar.
- Nombre d'aperitius … El temps mitjà que una persona sana està desperta és d’unes 16 hores. El nombre de menjars durant aquest temps ha de ser de 2-3 vegades i de 4-5 aperitius addicionals. No heu de menjar massa sovint, o us podeu deixar portar i menjar més calories de les que hauríeu. La distància òptima entre àpats no és superior a tres hores. Per acostumar-vos a menjar d’aquesta manera, fins i tot podeu configurar l’alarma al principi.
- Penseu en el menú amb antelació … És important saber amb antelació el que berenareu durant el dia, de manera que no tingueu gana i que a la nevera no hi hagi res útil que es pugui utilitzar com a berenar. Assegureu-vos de comprar aliments "saludables" per al seu ús futur. Fins i tot podeu fer un horari per a vosaltres què i quan menjareu. Sempre hauríeu de tenir en stock fruita fresca, pa cruixent de segó, ous, pollastre bullit i vedella, productes lactis, fruits secs i molt més.
- Beu molta aigua … Sovint es pot confondre la set amb la fam. Per tant, porteu regularment una ampolla d’aigua amb vosaltres o porteu-la a la carretera. Si de sobte teniu gana, intenteu beure, potser passarà la sensació. Al cap de 20 minuts, podeu berenar si voleu. En qualsevol cas, beure el màxim de líquid possible per mantenir els processos metabòlics sense problemes.
- L'esmorzar ha de ser 30 minuts després del despertar … El nivell de sucre en sang també augmentarà la seva vitalitat. L’aliment ideal per al matí són les farinetes. Ajudarà a iniciar processos metabòlics i el sistema digestiu. Per evitar la monotonia, barregeu: un esmorzar amb farinetes, el segon: ous remenats i pa torrat. Podeu utilitzar fruita com a berenar del matí. Són nutritives i contenen molts antioxidants.
- El dinar ha de ser cinc hores després de l’esmorzar … No cal que carregueu massa l’estómac: podeu menjar amanides i proteïnes. Com a berenar, podeu menjar quelcom nutritiu: fruits secs, iogurt, mató.
- Sopar tres hores després de l’últim berenar … El menú ha de contenir aliments rics en hidrats de carboni, fibra i proteïnes. L’últim aperitiu abans d’anar a dormir pot ser un producte lacti fermentat, la fruita.
El que podeu prendre per berenar amb una alimentació adequada
Un berenar saludable només pot incloure hidrats de carboni lleugers si no hi ha més d’una a una hora i mitja abans del menjar principal. En aquest cas, la caiguda de la glucosa en sang no tindrà temps de produir-se i el cos no tindrà temps de passar gana, de manera que sentireu una segona sensació de fam només abans del menjar principal. Per a un aperitiu tan lleuger, són adients qualsevol fruita, baies, batuts, fruites seques (pre-mullades en aigua), una barra de cereals i nous.
Si us queden unes dues hores abans de l’àpat principal, l’aperitiu no s’ha de basar exclusivament en hidrats de carboni lleugers, ja que poden provocar un salt ràpid de glucosa en sang, seguit d’una baixada. En aquest cas, la sensació de fam tornarà ràpidament i encara quedarà un llarg camí per menjar. Això amenaça un augment de la càrrega del pàncrees, que pot conduir al desenvolupament de diabetis en el futur. L'òptim seria un berenar "emparellat": proteïna combinada amb carbohidrats lleugers. D’aquesta manera s’assegurarà l’alliberament suau d’hidrats de carboni al torrent sanguini. Els productes adequats són: qualsevol producte lacti fermentat + fruites (baies), formatge baix en greixos + verdures. Si el menjar principal està previst abans de tres hores després, es recomana berenar amb productes a base d’hidrats de carboni complexos. Aquestes poden ser combinacions més complexes. Per exemple, pa integral (sense llevat), verdures, herbes; formatge dur, pit de pollastre, ous, peix magre, verdures; rotlles de sushi; cassola de formatges; verdures, cereals integrals que no requereixen una cocció llarga: blat sarraí, farinetes de llinosa. Tot i això, aquesta categoria no inclou diversos muesli, ja que són rics en hidrats de carboni simples, sucre i, sovint, farcits artificials.
Aquest berenar pot incloure xocolata negra. Tot i això, no s’ha de consumir molt (més de 25 grams) i com a plat independent. Si no teniu l'oportunitat de berenar, es recomana prendre te d'herbes o verd amb vosaltres. Es pot envasar, però es compra millor a la cadena de farmàcies. Aquesta beguda protegirà les vies biliars de la congestió i calmarà els rampes "famolencs".
Què no quan es menja una alimentació adequada mentre es perd pes
Molts estan acostumats als entrepans com a berenar clàssic. No obstant això, la combinació tradicional "pa + carn" per a alguns és una opció inacceptable. Aquests dos productes són extremadament difícils de digerir per l’estómac quan es consumeixen al mateix temps. Una alternativa poden ser els pans integrals combinats amb mató i verdures. També es consideren aperitius dolents:
- Productes de menjar ràpid … Aquesta categoria inclou diverses hamburgueses, sandvitxos, hot dogs, shawarma i molt més. No obstant això, en molts establiments de menjar ràpid ara podeu trobar un "menú saludable": entrepans amb herbes, verdures, amanides.
- Empanades … És especialment nociu per berenar en productes de forn fets amb massa de llevat, ja que pot provocar la fermentació al tracte gastrointestinal i pertany a la categoria d’hidrats de carboni lleugers: moltes calories i una sensació de sacietat que passa ràpidament.
- Diverses barres, galetes, barres de blat de moro, aperitius, patates fregides … Aquests aliments "secs" provoquen deshidratació del cos i provoquen disfuncions del sistema biliar. Això provoca una sensació de fatiga, debilitat, letargia, disminució del rendiment.
- Aliments amb greixos excessius: carns grasses, caviar, peix vermell … Aquest tipus d’aliments només poden ser absorbits pel cos en el cas d’un treball actiu del sistema digestiu. I això només és possible durant un àpat complet.
- Sopes seques, fideus instantanis i molt més … Aquests productes contenen una gran quantitat de productes químics. Es recomana consumir-los.
- Fruits secs purs … Són secs i molt concentrats en nutrients. Si els mengeu com a plat independent, podeu provocar l’estancament de la bilis a les vies biliars. És òptim utilitzar-los en combinació amb verdures sucoses com ara tomàquets, cogombres, pebrots i altres.
- Cafè … No es pot beure amb l’estómac buit i, com a berenar, no és categòricament adequat, ja que bloqueja l’activitat de la vesícula biliar i altera el procés digestiu. Es recomana beure-la abans de mitja hora després del menjar principal.
Receptes dels aperitius adequats
Els aperitius saludables són fonamentals per mantenir uns nivells òptims de glucosa en sang durant tot el dia. Els aperitius amb proteïnes són especialment beneficiosos. A més, és important que es preparin fàcilment i ràpidament, així com que es transportin fàcilment a qualsevol lloc.
Primer aperitiu correcte
Ideal per berenar al matí, mató i farinetes de fruita. És baix en calories, només 160-180 quilocalories per porció. Però hi ha molta proteïna: uns 14 grams. Aquesta reserva donarà l'energia vital necessària al matí. A més, aquest aperitiu saludable no farà que s’acumulin cèl·lules de greix no desitjades. Podeu prendre formatge cottage de qualsevol contingut en greixos, depenent de si voleu perdre pes o augmentar la massa muscular. Afegiu un grapat de baies a 100-150 grams de producte lacti fermentat, per exemple, maduixes o nabius. Afegeixen antioxidants i vitamines al berenar. Si la massa us sembla una mica seca, afegiu kefir baix en greixos. Un àpat ràpid com aquest és especialment beneficiós després de fer exercici. El mató conté l’aminoàcid glutamina. Afavorirà la recuperació muscular després de fer exercici.
Segon berenar correcte
Un segon berenar s’ha de recuperar i energitzar durant tot el dia. Un aperitiu energètic de cereals i fruites farà un treball excel·lent amb aquest propòsit. Podeu trobar els ingredients d’aquest senzill plat a qualsevol supermercat. Per prendre un aperitiu necessitareu: mitja tassa de nabius secs, ametlles picades, llavors de carbassa seques, un quart de tassa de nous, la mateixa quantitat de panses. Tots els components s’han de barrejar a fons i dividir-los en diverses porcions, de quatre a sis. Aquests convenients aperitius es poden portar amb vosaltres per treballar durant la setmana com a segon dinar.
Opcions d’aperitius amb una alimentació adequada a qualsevol lloc
Seguir els conceptes bàsics d’una alimentació adequada és important, fins i tot a la carretera. Podeu preparar molts àpats saludables per al vostre viatge. Considerem diverses opcions:
- Rotllets de gall dindi, hummus i alvocat … El gall dindi és una carn dietètica. Per als rotllos, necessiteu trossos de pit. L’alvocat també conté oli vegetal saludable. En general, una ració de rotllos conté aproximadament 100 calories i 8 grams de proteïna completa. Per cuinar necessitareu: un parell de rodanxes de carn de gall dindi bullida, la mateixa quantitat d'alvocat, una cullerada de hummus. Talleu la carn a rodanxes fines. Lubriqueu cadascun amb hummus i col·loqueu-los a sobre de l'alvocat. Doblegem en forma de rotllo. El berenar ja està a punt.
- Batut ric en proteïnes … Aquesta beguda es pot abocar a un termo o una ampolla i emportar-la a la carretera. Cuinar és fàcil: només cal barrejar tots els ingredients en una batedora i batre durant un minut. Per cuinar, necessitareu els ingredients següents: un got de llet de coco sense sucre, un got d’espinacs per a nadons, un plàtan, un parell de cullerades d’oli d’ametlles, dues culleradetes d’extracte de vainilla, un quart de got de sèrum de llet, gel al gust.
- Cigrons fregits … Aquest és un aperitiu fantàstic per a aquells que els agraden els diferents aperitius. Però, a diferència de la majoria de productes similars, els cigrons fregits en espècies són baixos en greixos i rics en proteïnes. A més, les espècies milloren el metabolisme i són bones per al cor. Per cuinar, preneu un parell de gots de cigrons, una cullerada d’oli d’oliva, una culleradeta i mitja de xili, la mateixa quantitat de llavors de comí, sal al gust, una mica de pebre de caiena. Rentem i assecem els cigrons. Preescalfeu el forn a 200 graus, barregeu els ingredients en un recipient gran perquè tots els cigrons estiguin coberts d’espècies. Cuinem sobre una plata de forn, remenant els cigrons de tant en tant. El producte acabat ha de ser daurat i cruixent.
Berenars a la dieta adequada a la feina
A més del dinar principal a la feina, no serà superflu organitzar un berenar. Per descomptat, ha de ser fàcil de preparar i el més saludable possible. Podeu provar aquestes opcions:
- Llavor de xocolata súper proteica … Aquesta delicadesa és fàcil de preparar i té un gust original. Podeu cuinar per a ús futur i emmagatzemar-los a la nevera, portant racions amb vosaltres per treballar. Ingredients: 12 dàtils, quart de tassa de llavors de cànem, llavors de chia, llavors de sèsam, cacau en pols, plats de cacau cru, mitja culleradeta d’extracte de vainilla, una mica de canyella, sal marina al gust. Col·loqueu els dàtils sense pinyol en un processador d’aliments i tritureu fins que quedi una pasta. Afegiu llavors de cànem, llavors de sèsam, chia, cacau, vainilla, canyella i sal. Barregeu bé i afegiu els puntets de cacau. La massa resultant ha de ser enganxosa. En formem boles petites i les congelem al congelador.
- Panellets de plàtan … Les creps són bones no només per esmorzar, sinó que també es poden emportar per treballar com a berenar. Es preparen molt senzillament. Necessitareu un parell d’ous, un de plàtan, un grapat de farina de blat (preferiblement amb segó). Barregeu bé tots els components i fregiu els panellets en una paella untada amb oli vegetal.
- Mongetes negres al pa de pita … Un refrigeri tan contundent fins i tot es pot fer servir com a dinar complet de “feina”. Per cuinar, necessitem: mig got de mongetes negres en conserva, mitja culleradeta de llavors de comí, un parell de cullerades de blat de moro en conserva, un quart d’alvocat, un parell de pa de pita o truita de gra sencer. Tritureu l'alvocat i barregeu-ho amb la resta d'ingredients. Aboqueu la barreja sobre el pa de pita en una capa fina i torceu-la en un tub.
Què podeu menjar per berenar: mireu el vídeo
Un berenar saludable és una part essencial d’una dieta saludable. Si voleu perdre pes o augmentar la massa muscular, assegureu-vos de tenir aperitius rics en proteïnes i carbohidrats "lents". Proporcionaran un subministrament d’energia, normalitzaran els nivells de glucosa en sang i no es dipositaran en forma de cèl·lules grasses.
