Com triar el pes adequat? Quant de temps i amb quina freqüència s’ha d’entrenar? Com fer un programa? Aquí trobareu respostes a aquestes i a moltes altres preguntes. Tots els principiants volen saber com determinar el nombre de conjunts i representants o triar el pes de treball adequat. També és molt important decidir les pauses entre conjunts i altres preguntes. Avui intentarem donar les recomanacions més precises per organitzar l'entrenament atlètic en culturisme. Tot i això, primer cal entendre què és la força i quins factors influeixen en el seu desenvolupament. Hi ha tres factors d’aquest tipus en total:
- Força màxima (habilitats pròpies de força);
- Força explosiva (habilitats de força a alta velocitat);
- Resistència de força.
Ens interessen més les nostres pròpies capacitats de força, que es desenvolupen en realitzar exercicis associats a superar resistències externes o contrarestar-les a causa de la tensió muscular. Per tant, el pes de treball es pot classificar segons el nombre de repeticions que es poden realitzar en un conjunt:
- Pes màxim: només és possible una repetició;
- Near-limit: es realitza de 2 a 3 repeticions;
- Pes pesat: de 4 a 7 repeticions
- Moderadament pesat: de 8 a 12 repeticions
- Pes mitjà: de 13 a 18 repeticions per joc;
- Petit: de 19 a 25;
- El mínim és de més de 25 repeticions.
Amplis mètodes d'entrenament
Per desenvolupar les vostres pròpies capacitats de força, molts experts recomanen utilitzar mètodes d’entrenament extensos. Es basen en treballs amb un pes laboral insatisfactori, però el nombre màxim de repeticions. Estan dissenyats per millorar les característiques funcionals de l’esportista i augmentar la massa muscular.
En un conjunt, heu de realitzar de 5 a 8 repeticions amb un pes de treball del 80 al 90 per cent del màxim. Per guanyar massa muscular, realitzeu de 3 a 5 repeticions, augmentant el vostre pes laboral. Si només necessiteu desenvolupar habilitats de força, utilitzeu de 8 a 12 repeticions amb un pes de treball del 75-80 per cent del màxim.
La realització de moviments en un mode dinàmic amb un pes de treball gairebé límit permet augmentar eficaçment les característiques físiques dels esportistes en aquelles disciplines esportives on es necessita força, per exemple, triatló de potència o lluita de braços. En aquest cas, el pes de treball hauria d’ésser del 80 al 90 per cent del màxim i s’haurien d’utilitzar aproximadament sis exercicis durant un entrenament. El nombre de repeticions és de 2 a 4 amb pauses entre sèries de 3 a 5 minuts. Al mateix temps, en triar el temps de descans òptim entre sèries, cal centrar-se en el pes corporal, com menys sigui, menys llargues han de ser les pauses.
Tècniques d’entrenament de culturisme
Si l'entrenament es duu a terme de manera moderada, el metabolisme s'accelera notablement. Això us permet activar més el creixement del teixit muscular. Per tant, els culturistes han d’utilitzar un ritme moderat durant els entrenaments per tal d’obtenir la major quantitat de massa muscular possible.
Tècnica de règims de superació i inferioritat
Avui aquesta tècnica és força popular entre els esportistes. La seva essència rau en l'ús de peses de treball que superen el disponible en un 10-30 per cent. Imaginem que podeu fer premsa de banc amb un pes de treball de 100 quilograms. En aquest cas, quan es treballa en mode inferior, s’ha d’instal·lar un mínim de 110 quilograms a la barra. Vostè només baixa el projectil i el torna a la posició inicial amb l'ajuda d'un amic.
També podeu realitzar un moviment cap a la fallada amb un pes de treball gairebé límit i un amic us ajudarà a completar un parell de repeticions més.
És molt important que la vostra parella us ajudi a tornar el projectil a la seva posició original i que l’heu de baixar a un ritme lent.
Enganyar
Aquest mètode també és força comú entre els culturistes. Quan hàgiu completat el conjunt de la insuficiència muscular i no hi hagi cap amic a prop que us pugui ajudar a completar un parell de repeticions més, hauríeu d’utilitzar trampes. Per fer-ho, heu de connectar aquells músculs que abans no estaven involucrats en el moviment i utilitzar les forces inercials que sorgeixen durant aquest. Per exemple, quan es realitzen estiraments, això pot ser gronxador i, quan es realitza una premsa al banc en posició propensa, es pot aixecar la pelvis.
No obstant això, aquest mètode no es pot utilitzar en tots els exercicis. Si no podeu crear una acceleració inicial, l’engany fallarà. També heu de tenir precaució quan utilitzeu la tècnica per no ferir-vos. En primer lloc, això s’aplica a aquells moviments en què l’equipament esportiu està situat per sobre del cap.
Exercicis isocinètics
Aquesta tècnica és interessant perquè quan es realitzen els exercicis s’utilitza el pes màxim o submaximal de treball. Quan s’utilitza el mode isocinètic, la resistència pot variar en funció de les capacitats de la musculatura de l’esportista en qualsevol fase del moviment. També cal cridar la vostra atenció sobre el fet que la velocitat de moviment dels enllaços biològics no ha de superar els 45 a 60 graus per segon.
Aquest és un punt molt important i se li ha de donar molta importància. Aquesta tècnica està dirigida principalment a desenvolupar indicadors de força i, en menor mesura, destinada al guany de massa. No és adequat per a esportistes principiants i només l’han d’utilitzar atletes experimentats.
Exercicis isomètrics i estàtics
Tots els mètodes d’entrenament comentats anteriorment pertanyen al règim d’entrenament dinàmic, la base del qual és un canvi múltiple en la longitud dels músculs. No obstant això, a més d’això, també es poden utilitzar exercicis estàtics en culturisme, l’essència dels quals és utilitzar la màxima tensió muscular durant cinc o sis segons. En aquest cas, l'equipament esportiu es troba en un estat estàtic i no es mou.
Durant una lliçó, no heu de dedicar més de 10 minuts a realitzar exercicis estàtics. Aquests exercicis funcionen molt bé per a tots els grups musculars, però estan dissenyats principalment per augmentar la força. Per aquest motiu, els culturistes poques vegades els fan servir.
Aprendràs més informació sobre les regles i mètodes d’entrenament en culturisme en aquest vídeo:
[media =
